试论中老年人体育锻炼与营养支持

陆水萍

（四川大学锦江学院体育教学部 四川 彭山 620860）

进入新世纪，我国正在逐渐步入老龄化社会，与老龄化社会密切相关的中老年人，也日益受到人们的关注。随着我国经济实力的增强，人民生活水平的提高，人们愈来愈重视自身的身体健康。人们的身体健康状况，主要是与人们进行体育锻炼的情况和人们补充营养的情况有关的。由于传统因素与现实环境的影响，长期以来，谈及体育锻炼与营养支持，人们首先想到的就是青少年，而对中老年人的体育锻炼与营养支持未给予足够的重视，这显然是不利于中老年人身体健康状况的提高和改善的。中年人上有老人需要赡养，下有子女需要抚养，面对的压力比较巨大，普遍存在身体健康堪忧的状况；老年人辛劳一生，身体机能也开始下降，也普遍存在身体健康状况不佳的状况。如何提高和改善身体健康状况已经成为中老年人必须正视的现实问题。基于当前的这种现状，本文拟结合中老年人的生理特点，就中老年人的体育锻炼与营养支持进行分析，并将中老年人的体育锻炼与营养支持相互结合起来，以期能为中老年人的身体健康提供一些参考建议或意见。

1、中老年人的生理特点

从生理上讲，人的一生就是一个生命周期，也就是人从出生、成长、成熟、衰退至死亡的全部过程。对于中老年人而言，进入中老年期，意味着在生命周期中生长发育的阶段已经结束，将过渡至衰退阶段，在智力、心理、生理等方面将产生一系列明显的增龄性变化。

1.1、中年人的年龄结构与生理特点

在人的一生之中，中年人时期是从青年时期过渡至老年时期的一段岁月，通常而言，是指35-60岁这一年龄阶段。虽然中年人在事业方面处于成熟与上升时期，但是中年人在体质与生理功能方面却进入了下降与衰退时期，身体系统器官的生理机能逐渐衰退，机体新陈代谢速度缓慢下降，免疫能力变弱，抵抗疾病的能力也有所降低，同时伴有记忆力衰退、消化功能减退等现象。总的来说，中年时期是人身心的稳定阶段、成熟阶段与转折阶段，主要有以下几个特点：其一是适应外界环境的能力开始下降；其二是人体自身的机能开始衰退；其三是人体抵抗各种疾病的能力开始下降。

1.2、老年人的年龄结构与生理特点

比较普遍的认识是，老年人时期是指60岁以上的年龄阶段，这个时期是人的衰老期。老年人身体素质与能量储备机能下降，以呼吸、循环、运动系统为主的生理机能降低，肾功能下降，体内废物排泄不彻底、反应迟钝、智力下降、动作不灵敏、膳食摄取量减少、热能消耗下降、同时营养物质的摄取降低。到了老年时期，老年人的体力衰退日趋显著。由于新陈代谢的失调，老年人不仅肌肉弹性逐渐下降，而且骨骼硬度逐渐减弱，关节日益僵硬，尤其腿的老化更是给老年人带来了诸多不便，大大减少了老年人的体力活动，从而进一步加速了老年人的衰老。总的来说，老年时期是人身心的衰弱阶段与减退阶段，主要有以下几个特点：其一是机能活力减退；其二是环境适应力减弱；其三是器官应激能力弱化。

2、中老年人的体育锻炼分析

人到中老年之后，家庭负担压力增大，身体系统器官功能逐渐衰退，记忆力开始下降，容易产生疲劳，这些老化现象给中老年人的正常工作、学习和生活带来了消极影响。为了延缓老化进程，减少老化现象，中老年人应该采取积极措施，适当、科学地进行体育锻炼，增强机体机能。

2.1、中老年人体育锻炼的概况

对于中年人而言，事业与家庭基础趋于稳定。一方面，不仅工作比较繁忙，而且需要照料家中老小，压力和负担都比较重；另一方面，当前的体育设施普遍比较缺乏，导致中年人参加体育锻炼的兴趣不太高。尽管如此，大多数中年人清楚工作的顺利开展与家庭的幸福美满建立是健康体魄基础之上的，也意识到了体育锻炼的重要性。对于老年人来说，工作奉献一生，卸下了身上的重担，享受天伦之乐。相比于其他人群，老年人对自己的健康状况比较关注，基本上能够积极主动参加体育锻炼，一方面是因为老年人有足够的时间用于体育锻炼，另一方面是因为老年人的健康是全家关注的焦点。老年人每天平均有超过5小时的自由支配时间，部分老年人为自己制定了具体的体育锻炼计划。众多的运动项目之中，老年人较为喜欢的是步行，多集中在傍晚时段。老年人喜欢在湖边或公园散步，在社区参加体育锻炼，原因是湖边或公园的空气较为清新，社区的健身器材比较完善，而且离家较近。

2.2、中老年人应如何进行体育锻炼

中老年人进行体育锻炼应该选择适合中老年人的运动项目，同时遵循中老年人体育锻炼的基本原则。

中老年人持之以恒地进行体育锻炼，选择适合中老年人的运动项目，能够延迟中老年人的衰老。一般来说，适合中老年人的运动项目有如下几类：其一，中等强度的有氧运动。中老年人的一切活动均离不开热能，也就是需要氧的支持。中老年人可以通过散步、慢跑、做广播操、打太极拳等，进行呼吸运动；其二，强度较大的运动。体质较强的中老年人，可以选择活动量大些的项目，如游泳、爬山、骑自行车、中等强度的跑步等；其三，强度较弱而慢的运动。体质较弱的中老年人，可以选择活动量小些的项目，如步行、保健按摩、呼吸体操等，这样更有益于中老年人的身心健康。

中老年人进行体育锻炼需要遵循一些基本的原则：其一，经常性原则。进行体育锻炼时，制订相应的锻炼计划，持之以恒，长期坚持，不可三天打鱼，两天晒网；其二，循序渐进原则。动作要由易到难，从简到繁，由慢至快；时间要逐渐增长；锻炼要由静至动，由动至静，逐渐过渡。锻炼开始前做准备活动，停止时做整理运动；其三，适量原则。根据自身的体质与运动习惯来决定运动量的大小。经过一段时间的体育锻炼，如果锻炼时感到发热、略微冒汗，锻炼后感到舒畅、轻松、食欲增强、睡眠变好，说明锻炼适量；如果锻炼时感到头昏、气促、胸闷，锻炼后食欲减弱，睡眠不好，说明锻炼量过大；如果锻炼时脉搏增加不大，没有发热感，说明锻炼量太小。

2.3、中老年人体育锻炼要注意的问题

中老年人进行适当的体育锻炼能够改善血液循环，促进新陈代谢，从而延缓衰老，提高健康水平。但是，由于不少中老年人患有各种不同程度的疾病，进行体育锻炼时，应该注意以如下几个方面的问题：其一，不宜过高要求速度和力量。由于中老年人身体机能的不断衰退，有些疾病会在不知不觉产生，尤其是冠心病和高血压类的心血管疾病。要结合自身的情况，选择合适的锻炼项目，以慢节奏或中速的动作为主；其二，不可争强好胜。中老年人的肌肉弹性逐渐减弱，骨骼逐渐僵硬，同时经常伴随一些慢性疾病。在这样的情况下，中老年人进行体育锻炼时一定要量力而行，绝不可争强好胜，否则很容易出现后悔莫及的事故；其三，结伴而练，调节运动气氛。由于大脑皮质与皮质下神经组织的退化，中老年人为神经细胞供给血液的血管硬化，大脑功能低下，对消极情绪的抑制作用显著减弱。在体育锻炼时，中老年人结伴而练，笑口常开，做一些深呼吸运动，而且可以互相鼓励，调节运动气氛。

3、中老年人的营养支持分析

为了中老年人的健康长寿，需要改善中老年人的营养支持现状，这对于中老年人的健康长寿来说不容忽视。营养学专家认为，中老年人能否健康长寿，取决于中老年人的营养供给是否充足。若中老年人缺乏微量营养素，如维生素或微量元素的摄取不足，会使中老年人体内停止生长更新，容易引起疾病，导致中老年人远离健康长寿。由此可见，中老年人进行营养支持对保持中老年人的身体健康是相当重要的。

3.1、中老年人营养支持的概况

对于中年人来说，他们的身体进入了向衰老过渡的时期，加之生活和工作的压力比较大，很容易出现食欲不振、消化不良等情况。为了缓解压力，有些中年人养成了不良的生活习惯，如抽烟、喝酒、熬夜、饮浓茶、喝咖啡等，经常三餐时间不固定，暴饮暴食，营养支持状况堪忧，给自身健康埋下了安全隐患。对于老年人而言，身体组织发生了改变，肌肉萎缩、矿物质减少、牙齿脱落、味蕾的数量减少、胃肠的功能降低、在食物的摄取和吸收方面受到影响。错误的饮食观念也是导致老年人营养状况不佳的因素。有些老年人片面地认为多吃粗粮就健康，长此以往，导致营养不均衡。另外，行动不便也常常使老年人忽视了营养支持。

3.2、中老年人应如何进行营养支持

中老年人进行营养支持，一方面应适当减少摄取高糖、高淀粉、动物脂肪、胆固醇类食物，另一方面应适度增加摄取维生素与蛋白质含量较高的食物。中老年人进行营养支持，一般应遵循以下原则：其一，饮食有节，自得其乐。饥饿容易造成营养不良，导致气血津液化生缺乏来源；而过饱会损伤脏腑，损害其正常的功能；其二，一日三餐，厚爱有偏。人体阴阳气血运行在一日之内随昼夜变化，盛衰各不相同。昼日阳气盛而阴气衰，夜晚则阴气盛而阳气衰，故早餐宜好，午餐宜饱，晚餐宜少；其三，细嚼慢咽，杜绝暴食。强烈的饥饿感刺激时，尤其推崇养成细嚼慢咽的习惯，这能够避免出现由于狼吞虎咽而过食的现象；其四，合理调配，全面摄取。饮食平衡、营养均衡是保证人体健康的基本前提。偏食偏嗜，就会导致营养失衡，损害人体健康。营养价值再高的食物也无法包含人体需要的全部营养成分，一直吃一种或几种食物，容易造成缺乏某些人体必需的营养成分；其五，边吃边谈，进食宜乐。边吃边谈，可以减缓吃饭的速度，促进共同进餐的人之间交流感情，解决烦恼的事，增加食欲，有助于消化；反之，情绪不佳，会影响食欲与胃肠的消化吸收功能，从而导致疾病产生；其六，食后保健，益寿延年。食后漱口可以保护牙齿，食后卧床摩腹有益于血液集中腹部，强化食物的消化吸收，睡前散步可以消除胃肠内的存食，但不宜有较大的活动量。

3.3、中老年人营养支持要注意的问题

中老年人进行营养支持时，除了遵循以上提到的原则之外，还要注意以下几个方面的问题：其一，食物宜粗不宜精。有些中老年人在饮食上过于强调“精”、“纯”，这是不科学的，也是造成中老年人膳食结构不合理、摄入营养不平衡的重要原因之一；其二，适量补充水分。中老年人的肾功能减弱，身体内固有的水分与细胞中的水分逐渐丢失，容易出现生理性失水现象。虽然水是相对容易得到满足的食物，补充应该没有问题，但是很多中老年人存在饮水观念问题，只有在感到口渴时才去喝水，这显然是不符合中老年人的生理需求的；其三，蔬菜水果不能离。生活水平的提高，使膳食中蛋类和肉类不断增加，蔬菜和水果的摄取量不断减少，这对中老年人的身体健康是无益的。其四，不食变质食物。中老年人的食物必须既是有营养的，又是安全的。不符合安全要求的食品，会导致中毒或生病，不管营养价值多么丰富，都不可食用。

4、中老年人体育锻炼与营养支持应互相结合

影响中老年人身体健康的最重要的两个因素就是体育锻炼和营养支持。单一强调某一因素固然可以改善中老年人的身体健康状况，但是将体育锻炼和营养支持结合起来，显然对于改善中老年人的身体健康状况能够发挥更大的作用。

4.1、中老年人体育锻炼时的营养支持

中老年人在参加体育锻炼时，营养支持要做到平衡膳食，既要含有丰富的维生素、蛋白质、矿物质，也要含有足够的热量和脂肪，以供体育锻炼时的消耗之用。体育锻炼时，中老年人还要注意保持足够的水分。水是体育锻炼时最容易丢失的，应该及时得到补充，不能感到口渴时才喝水，因为这时表明身体已经缺水了。如果天气比较炎热，汗出得比较多，补充一些淡盐水较佳。

4.2、中老年人体育锻炼后的营养支持

营养是中老年人进行正常生理活动所需要的，而体育锻炼后更需要及时得到补充。体育锻炼后，中老年人排汗量较平时要多，需要根据排汗量的多少及时补充足够的水分。中老年人体育锻炼的强度不大而且时间不长，运动量较小，消耗的糖较少，适量补充即可，可以多饮用含糖的饮料。对于中老年人而言，无论是否参加体育锻炼，都要限制摄取高脂类食物。体育锻炼后，中老年人补钙的最佳途径是食用奶制品或者饮用牛奶。

4.3、锻炼与营养相结合对中老年人的影响

体育锻炼需要消耗较多的营养物质，必要的营养支持能够抵消体育锻炼的消耗，从而有益于中老年人的身体健康。体育锻炼与营养支持相互结合，能够互相促进，彼此协调，共同发挥改善中老年人身体健康的作用，比单独强调体育锻炼，或者单独强调营养支持改善中老年人身体健康的作用更大。因此，中老年人应该将体育锻炼与营养支持结合起来，使自己的身体健康状况能够得到尽可能大的改善。

总而言之，体育锻炼与营养支持对于中老年人身体健康状况的改善发挥着不容忽视的作用。中老年人进行体育锻炼需要考虑到中老年人的生理特点，做到科学、合理；同样，中老年人进行营养支持也要考虑到中老年人的生理特点，做到科学、合理。将体育锻炼与营养支持相互结合起来，对于改善中老年人的身体健康状况具有较大的作用，值得进一步加以研究，并进行广泛推广。