开展室内体能教学的策略与方法

研讨背景：“运动能力”是《普通高中体育与健康课程标准（2017年版）》中提出的体育学科三大核心素养之一，而体能是运动能力在身体活动中的重要表现之一。《义务教育体育与健康课程标准（2011年版）》提出要“通过体育与健康的教学课程，使学生掌握运动技能，发展体能，逐步形成健康和安全的意识以及良好的生活方式，促进学生身心协调、全面地发展”。体能已成为体育与健康课程内容的重要组成部分。近几年，由于受雨、雪、高温、严寒以及沙尘暴和雾霾等诸多恶劣天气影响，一些本来安排在室外的体育课被改到室内，这让体育教师不得不思考和研究如何在室内开展体育教学，发展学生体能。2020年初新冠肺炎疫情暴发，各级学校纷纷组织学生开展居家体育锻炼，而良好的身体素质是抵抗病毒的基础。因此，各种室内体能练习方法和形式涌现，室内体能练习也成为广受关注的话题之一。本期研讨旨在通过一线体育教师的交流互动，探讨如何把握练习内容，拓展锻炼形式，促进一线体育教师更好地开展室内体能教学，引导学生全面发展体能，为体质健康水平提升和终身体育打好基础。

话题一：针对不同学段学生，如何合理选择室内体能练习内容？

室内课要以实效、简洁、学生感兴趣的内容为宜。可以考虑选择有氧健身操、俯卧撑、仰卧起坐、双臂屈伸、健美操、瑜伽、搏击操、舞蹈等内容。同时，原地的各种跳跃、蹲马步等可以锻炼下肢。

1.小学低年级的学生，可以选择动作简单、韵律性强的动作，可以运用模仿小动物的动作，配以音乐的舞蹈练习;小学高年级的学生，可以在简单动作的基础上，以游戏或比赛的形式进行体能练习。2.初中年级的学生，可以增加素质练习内容的数量和形式，如俯卧撑、仰卧起坐、跳绳，以及各种柔韧性的练习。3.高中年级的学生，可以加大力量和耐力素质的练习，如俯卧撑、仰卧起坐、举重物、健美操、搏击操等。

——安徽李厚余、山東田明胜

小学阶段：以各种形式的游戏来发展学生的体能，符合小学阶段不同年龄学生身心特点。如，小学二年级学生可以采用“开火车”的方式（后面的学生将双手搭在前面学生的肩上，以慢跑的形式通过班级中的每一个过道）。初中阶段：结合中考项目体能，初中学生宜以中考体育为主要目标，在体能的设置中更多地要结合好相对应的中考体育项目。如，初二学生可以采用“跳空绳”的方式（每个学生在自己的位置，做原地无绳跳动作练习，可以有效地锻炼到脚踝力量和增强耐力水平，同时教师也可以有效地去观察改善学生的跳绳动作）。高中阶段：专项形式体能，高中学生多以专项式体育教学，在体能练习内容的选取上要结合相应的专项选择。

——江苏林通、江苏李大健

对于小学生建议还是以兴趣为主，通过游戏加强柔韧性，循序渐进，慢慢发现学生的潜力。小学阶段：1.坐位体前屈练习。坐位体前屈练习是国家学生体质健康测试内容，也是对体育教师的考核，更是对学生身体素质的要求，良好的柔韧性对体操、武术、田径、球类等项目都有极大帮助。2.上肢力量练习。在室内利用书包、字典、学生自身体重对上肢力量进行练习。3.下肢力量练习。通过负重、自身体重、同伴体重对下肢施加压力，提高下肢力量。4.核心力量练习。小学生的核心力量最容易形成和提高，一旦经过科学的训练，将终身受益，建议重点做趣味的俯卧撑、仰卧起坐、保加利亚跳等，并针对各地的地方特色，推广一些特色项目。

——山东臧科运、山东栾靖

根据不同学段学生制订出切实可行、寓教于乐的室内体能练习计划，根据时令季节并结合室内的课桌椅或变废为宝（如用矿泉水瓶制成哑铃）确定体能练习内容。如训练臂力，利用两桌之间空距做俯卧撑或当成双杠练习，用矿泉水瓶做成哑铃举起（教师根据不同学段学生的具体情况在练习时适当增减组数，在提高学生学习兴趣的同时使学生身体得到锻炼，让学生在玩中学、在学中提高身体素质）。耐力练习方面，在不影响其他班级学生学习的情况下，可采用深蹲起、高抬腿、跳绳等内容，在学生练习时也可增减活动组数，达到练习目的和学习效果。

——湖北熊昌军

室内体能与室外体能的练习方式有很多相同的形式，如高抬腿与各种半蹲深蹲跳等练习，不同的地方是室内体能练习受场地限制。低年级学生课堂中常用的体能练习可以采用以下几种：1.自编韵律体操;2.兔子舞;3.徒手跳绳3分钟计数;4.搭桥抬人;5.单脚支撑挑战赛。以上几种练习多以游戏方式为主，低年级学生都较适用，练习时间不宜太长，可相互间隔安排。

——黑龙江李富军、山东牟保真

小学室内练习项目应以趣味性强、简单易操作、小范围内的短小组合类游戏项目为宜，可以采用有氧健身操与力量练习相结合。

——江苏钱祥、山东辛启坤

室内体育课在选择教学内容时，首先要考虑室内体育活动的局限性，不能选择学生情绪波动较大的活动，这样不利于课堂驾驭;其次选择的教学内容一定要有趣味性，能充分调动学生的积极性，全员参与;再其次，要注意各学科的渗透，不要只局限于体育教学，可结合音乐、美术、科学等学科进行形式多样的教学活动。

——山东丁庆洁、湖南陈亮

室内体育课有一定的局限性，首先要考虑不能对其他班级产生影响，建议要以教学技术动作的巩固、辅助练习为主，或以简单的身体素质练习为主。可以利用课桌、板凳进行上肢的力量练习，也可以利用学生进行上肢的力量练习（学生排成排，依次将手放在前面学生的后背上，然后后倒，后面的学生需要在后倒的同时将前面的学生缓缓推起）。室内体育课是室外体育课的辅助部分，对初中生来说对于改善、提高、巩固学生的跑、跳等中考体育项目动作有较大的帮助。

——山东朱晓宇、山东梁西军

学期初不能上体育课，笔者所在学校采用的是室内操的学习。室内操的特点是有音乐带入性强，形式多样，可帅可柔，还可以做形体改善，一套操做下来可以达到锻炼效果，发展学生体能。

——山东范祚政

循序渐进地发展上肢力量的游戏——书包哑铃。1.双手屈臂练习：循序渐进地增加书包里书本的数量。2.双手直臂练习：循序渐进地增加书包里书本的数量;在一定重量下，循序渐进地升高双手抬书包的高度。

——浙江霍磊

话题小结：室内体能练习内容的选择可根据不同学段学生制订出切实可行、寓教于乐的室内体能练习计划，根据时令季节并结合室内条件，确定体能练习内容。小学阶段的学生，可以在简单动作的基础上，以游戏或比赛的形式引导学生进行体能练习。如同样的一个开合跳，可以针对不同水平段学生设置不同的动作难度，高水平段的学生可以利用开合跳演变出来俯撑开合跳等。初中阶段的学生可以增加素质练习内容的数量和形式，如俯卧撑、仰卧起坐、跳绳，以及各种柔韧性的练习。高中阶段的学生可以加大力量和耐力素质的练习，如俯卧撑、仰卧起坐、舉重物、健美操、搏击操等。

——山东罗兆杰

话题二：室内体能练习内容的选择应该把握哪些原则？

1.不影响其他班级上课的原则：桌椅搬动频率、移动距离、声音不能太大;学生的兴奋性不能过高、声音不能过大。2.安全第一原则：学生位移速度不能太快，以免发生危险;合理利用空间，规划运动路线，防止运动中相互干扰或碰撞;确保所用桌、椅稳固，学生运动的支撑点安全。3.课的完整性原则：为预防运动损伤的发生，课前准备不能少;为使身体机能恢复到相对安静状态，课后放松不能少。4.因地制宜原则：充分利用室内现有的桌椅、书包等资源。

——广东伍小梅

教师必须提前备课，合理设计练习内容需充分考虑以下几个方面：1.安全性原则，室内空间小，尽量避免磕磕碰碰。2.全面性原则（均衡发展性原则），要注重上下肢的协调发展，多种素质齐头并进。3.因地制宜原则，如上肢的支撑练习可以充分利用桌椅，要针对各地的地方特色，推广一些特色的项目，全面提高学生身体素质。4.循序渐进原则，如动作难度、练习数量、练习部位需遵循学习要求，从无到有、从易到难。5.实效性与可操作性原则，室内体能课强身健体是第一要务，要有实用价值，不能走形式，要让每一位参与者都能得到相应的锻炼。6.趣味性原则，低年级体能发展应遵循趣味性和实效性相结合原则，使学生乐学。

——山东罗兆杰、江苏林云

可行性、周期性、科学性、安全性、针对性等原则。

——山东李燕

可操作性、安全性，活动声音以不能影响邻班上课为原则。

——青海宋积花

1.安全第一原则：室内进行体育活动时首先关注的是安全问题，教室内可活动空间相对较小，并且有桌椅等一些物品，在进行活动时有安全隐患，这就要求在进行室内体能练习的内容安排上要严格考虑安全问题。2.简单易组织原则：由于室内活动空间受限，这就导致一些练习内容无法开展，在练习内容的选择上要选择简单易组织符合现有条件的教学内容。3.有序勿扰原则：由于室内体育教学的开展是在教学楼同其他班级共同进行，体育教学和其他学科不同，是以身体练习为主要活动形式，学生在练习过程中难免会发出一些声响，而其他学科更多的是在一种安静情况下进行教学，这就要求教师在选取教学内容时要考虑练习的有序性和营造一个相对安静的环境，以免打扰其他班级学生正常上课。4.循序渐进原则：虽然在室内进行教学，但是在教学内容和练习的顺序上仍然要遵循由易到难、由简到繁的原则，注意要做好充分的热身活动。

——江苏林通

室内体育课教学首要原则就是不影响其他人，其他原则有：1.安全性原则，空间小，磕磕碰碰难免;2.全面发展原则，各种体能练习齐头并进，尤其是疫情期间，更加需要关注;3.低年级体能发展应遵循趣味性和实效性相结合原则，使学生乐学很重要;4.因地制宜原则，充分利用教室内桌椅板凳，以及室内其他物品的开发和利用，如用装满书的书包做负重半蹲、深蹲等下肢力量，双手平举书包增强上肢力量。

——山东牟保真

室内体能练习应把握以下原则：1.安全性原则;2.科学性原则;3.循序渐进性原则;4.趣味性原则;5.均衡发展性原则;6.持续性原则;7.适用性原则;8.全面性原则;9.因地制宜原则。

——湖北熊昌军、山东朱晓宇、山东解萍、

安徽李厚余

1.从实际出发原则：根据不同阶段学生年龄、性别、体育基础、身体状况等条件进行选择;

2.循序渐进的原则：根据学生个人身心发展规律和个人实际情况，在锻炼内容上逐步增加难度;

3.全面锻炼原则：应全面发展学生身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐发展;

4.自觉积极性原则：使学生明确练习的目标，树立有利于学习、健康生活的信念。

——安徽罗传伟

室内体育课内容设置原则：1.不影响其他班级上课;2.小空间小范围活动，室内体育课设置内容要适用这个特点;3.安全是体育教学的第一准则，没有安全保障的体育活动是不能进行的;4.要有实用价值，不能只走形式，要让每一位参与者都能得到相应的锻炼;5.要有适当的技能学习。室内体育课的原则要在保持常规体育学习原则的基础上进一步提出有特色的原则。

——山东田明胜

话题小结：通过第二个话题研讨，得出室内体能练习内容的选择应该把握以下几个原则：1.安全性原则，室内空间小，尽量避免安全隐患;2.全面性原则（均衡发展性原则），要注重上下肢的协调发展;3.因地制宜原则，如上肢的支撑练习，可以充分利用桌椅;4.循序渐进原则，如动作难度、练习数量、练习部位需遵循学习要求，从无到有、从易到难;5.实效性与可操作性原则，强身健体要有实用价值，不能只走形式，要让每一位参与者都能得到相应的锻炼;6.趣味性原则，尤其是低年级体能发展应遵循趣味性和实效性相结合原则，使学生乐学。

——吉林曲艺

话题三：室内开展体能教学的组织形式与室外相比有哪些不同？结合实例谈谈应注意哪些事项

在设计教学的时候，需要基于体育练习项目本身的特性，根据学生不同年龄段的要求，有重点的突出。室内体育课跟室外课最大的不同在于受到场地和声音的影响，这是对室内体育课最大的制约。室内体育课不影响其他班上课是前提。为了更充分地利用空间可以适当改变教室布局和充分利用分组优势：1.将课桌适当往两侧集中，将教室中间空间适当增大一些;2.将学生分组，一部分学生在两侧利用桌椅进行静止的练习，另一部分学生适当利用中间空间进行小范围的活动练习，如简单的健美操、武术动作等。

——山东田明胜

可根据个体差异进行“运动处方”式练习。以深蹲锻炼臀部肌肉群为例，学生在教室内的过道上进行深蹲练习，先观察臀部的三种形态：第一种是狭窄型，采用雙脚分开站立与肩同宽进行深蹲，以加强臀部外侧肌肉塑形，注意膝盖前部重心垂线不能超过脚尖;第二种是扁平型，采用双脚并拢站立，下蹲动作同上，以加强臀部内侧肌肉群塑形;第三种是标准型，臀部宽度、厚度适中，微微后翘，可采用上述两种方式交替进行锻炼。

——广东黄宁波

室内体育教学与室外体育教学相比队形调动少，室内活动由于空间不是太大，在教师集中讲解时也可以免去室外由于场地过大而需集中队伍讲解的情况。室外教学往往是要求学生动起来，充分利用场地空间进行活动;室内教学在场地空间的限制下，学生更多的是进行一些原地的练习，且练习空间相对狭小，这就要求在练习过程中要关注练习内容的选择与实际场地情况要相适应。例如：在室内进行双手投掷实心球的技术动作练习。投掷实心球的动作要求练习者双脚前后开立，要形成一定的背弓形状，向前上方做出投掷动作，在练习过程中可安排相邻两排学生一人做动作，另一个人进行动作的练习辅助，在解决动作练习空间受限的同时也可以较好地促进学生水平提高。

——江苏林通

室内发展体能以玩室内小游戏的形式来穿插锻炼体能，体能的练习以原地小范围进行为宜。室外体育锻炼不受场地、空间的限制，练习形式可以多样;室内活动可以运用桌椅、室内道具、多媒体等素材，各有利弊。室外的运动量要比室内大，学生的情感体验也不一样。

——江苏刘丽

室内练习由于受到空间限制，组织形式比较单一，室外练习空间大，组织形式可以多种多样。注意事项：1.因地制宜，根据室内设施灵活安排练习的形式和内容，如可以根据教室内的课桌进行俯卧撑和双臂屈伸练习;2.注意安全，利用室内课桌进行力量练习时，防止因碰倒桌椅而砸到人;3.练习形式尽量多样，以提高学生的练习兴趣，如压腿，可以正压，也可以侧压、后压等。

——安徽李厚余、山东张文丽

室内场地小，学生活动范围和幅度需要进行调控，避免相互发生碰撞，所以教师要严格进行安全教育，全程参与、引导学生文明、有序、安全地参加练习，运动前后做好热身及拉伸放松，做好自我保护和相互保护，防止意外事故发生。室内进行体能练习不同于室外空旷，学生受外界干拢少，注意力集中，教师可以全程监控，练习效果较好，同时室内练习是学校体育锻炼的有效补充，教师在教学内容、学生练习时易创新，深受学生喜爱。利用室内有限场地和器械条件，以徒手练习为主，结合简易器材（如矿泉水瓶自制哑铃、课桌椅等）来提高学生体能练习效果。

——湖北熊昌军

由于空间的限制，室内与室外体育课体能教学有比较大的区别，在室外可以利用各种器材展开体能练习，而在室内由于场地空间有限，可以选择的大部分只能进行一些徒手动作的练习。

——山东解萍

可以充分利用书本，如两人一组练习拔河，两书本打开交叉不同的次数，进行上肢力量练习，交叉次数越多难度越大;多米诺骨牌游戏也可以。

——山东张文丽

桌面足球大家都见过，可以用课桌将教室分割成几个部分，用软球做球，分4组进行比赛，两组进行静力性练习，两组在场上比赛。

——山东田明胜

室内课与室外课最大的区别在于动作的开放性，室外课可以进行各种技术动作的练习。但是室内课在动作的选择上要受场地的限制，多以身体素质练习为主。

——山东朱晓宇

话题小结：室内与室外体育教学的不同点主要有：1.室内课空间小，体能练习受空间局限性，环境更复杂;2.室内容易受到场地和声音的制约;3.室内组织形式比较单一，室外练习空间大，组织形式可以多种多样;4.室内场地小，学生活动范围和幅度需要进行调控;5.室内进行体能练习不同于室外空旷，学生受外界干拢少，注意力集中，教师可以全程监控，因而练习效果较好;6.动作的开放性，室外课可以进行各种技术动作的练习，而室内课在动作的选择上要受场地的制约。

注意事项：1.根据室内空间大小，合理安排练习内容，如注意板凳的棱角存在安全隐患等;2.声音不能太大，情绪需要控制，预防干扰其他班上课;3.因地制宜，根据室内设施灵活安排练习的形式和内容;4.练习形式尽量多样，以提高学生的练习兴趣;5.注意室内体能练习多样性，可以适当改变教室布局并充分利用分组优势;6.室内体能练习不一定要大的运动量，要发展学生的健康体能，可以是多方面的。

——山东罗兆杰

话题四：结合案例谈一谈有效开展室内体能教学的策略

对于初中生，室内课的选择多以技术辅助练习为主，如跑步摆臂动作的改善。教师跟学生一起进行，既可以激发学生的练习积极性，也可以实时掌控动作的强度及时进行调整。室内组织形式可以是个人练习，如要进行小组合作，以4人内为宜。如4人进行橡皮的抛接大转轮：可以同时原地抛接;可以同时垂直抛出，各自原地旋转要求度数或规定击掌次数后接住;可以同时侧向抛出但要按顺序（顺时针、逆时针或交叉）接其他学生的;还可以垂直抛出4人转换位置接，让学生动起来。这个游戏对培养学生空间感和合作能力都非常好。

——山东张文丽

立定跳远的辅助练习可以采用提踵、单脚屈蹲提高脚踝与大腿的力量，从上到下的练习内容，配合简单的搏击操进行调整，采用低强度、高密度的练习方式，达到足够的运动量。

——山东朱晓宇

适当调整教室布局，合理利用有限空间，充分利用分组，有效轮换。一节课可以设置两项以上的运动，然后科学分组有效轮换。利用有限的空间最大可能地增加运动强度。教师在开发室内体能教学的同时，要注意开发适合室内体育教学的相应器械，如排球可以用气排球代替;在黑板上画靶，团纸球粘粉笔末，投掷打靶，依次向后排轮换，增加难度。室内体育课首先要让学生在室内动起来，进一步让学生有质量地动起来，不能拿室外体育课的标准来衡量室内体育课的运动量和强度，所以教师对室内体育课的运动强度要求应以适宜为主。

——山东田明胜

1.在不影响相邻教室前提下，配上音乐效果更好;2.可以把教室的桌子移到四周，腾出中间的空间，提高练习效果;3.可以充分利用现有的室内设施，创造性地开展体能练习。

——安徽李厚余

教师可以通过假期体育作业等形式，引导学生在家进行课外体育锻炼，开展“小手拉大手”“大手辅小手”活动，家长陪同一起锻炼，以学生一个“点”带动家庭一条“线”，有效推动社会一个“面”的全民健康活动的开展，既丰富了室内体育活动内容，又拓展了室内体育活动视野。室内体能练习体育教师可结合身边的典型人或事、体育明星等向学生进行良好的品德教育，激发学生热爱祖国、热爱家乡、热爱学校的情怀，培养其勤奋好学的品质。

——湖北熊昌军、山东朱晓宇

从疫情期间线上体育课的开展情况来看，学生们对于一些新颖趣味的运动项目比较感兴趣，如搏击操、室内保龄球等。练习形式要多样，要增加趣味性。

——山東解萍

居家体能练习使用的方法是HIIT法组合训练的，8个动作4分钟内完成，既有强度又有密度，强度密度可以根据学生的素质情况选择练习组合，素质好的学生可以选择难度系数大的动作组合，素质一般的学生可以选择难度系数小一点儿的。

——山东梁西军

室内开展体能教学既要考虑到安全因素，又要考虑到运动量的问题。例如，力量室内训练，教师可以借助弹力带进行全方位的力量训练。进行动态训练时，可以选择5～6个不同类型的动态训练作为内容，每个动作进行15～20次，重复2～3组。第一组动作可以选择阻力比较少的弹力带进行，如红色弹力带。然后在第二组选择阻力高一级别的弹力带，具体动作安排：弹力带蹲举+颈前下拉、弹力带弓步斜上拉、弹力环半蹲、弹力带弓步前推、弹力带弓步后拉、弹力带弓步提膝等。

——安徽罗传伟

话题小结：第四个话题研讨后，归纳以下一些主要教学策略：1.在不影响相邻教室前提下，可以配上音乐，提高教学效果。2.可以把教室的桌子移到四周，腾出中间的空间，提高练习效果。3.可以充分利用现有的室内设施，创造性地开展体能练习。4.利用班级“现有”的物品锻炼，如：学生手持书包开展书包操锻炼，利用每个学生自己的桌凳进行高位俯卧撑、举凳练习等。5.开展从上到下的练习内容，配合简单的搏击操进行调整，采用低强度、高密度的练习方式，达到足够的运动量。6.室内高抬腿动作属高强度，密度要降下来。考虑人数轮换，室内空气流动。也需结合内容，适时调整。7.一节课可以设置两项以上的运动，然后科学分组有效轮换。利用有限的空间最大可能地增加运动强度。8.只做游戏体能锻炼不到，仅有体能又有儿点枯燥，可以玩个游戏，练会儿体能，再做一套拉伸操。

——安微金文波