核心力量训练在篮球训练中的应用

武文斐 Adamson University亚当森大学

核心力量也就是人体肩部以下，髋关节以上部分的力量，核心力量训练是增强学生身体素质最有效的方法之一。通过对篮球运动员进行核心力量训练，不仅促进了运动员身体各个部位运转能力的提升，而且达到了优化肌肉力量与四肢协调能力的目的。当前的篮球核心力量训练采用传统、单一训练方式，已经无法满足运动员篮球核心力量训练的要求。所以，教练员在日常训练过程中，必须严格按照核心训练的要求，创新和优化传统训练模式，采取具有针对性的训练方法，加强运动员核心力量训练的力度，才能达到推动篮球运动项目全面发展的目的。

一、核心力量在篮球训练中的相关概念和现状

（一）概念

核心力量实际上就是控制人体重心，并在保证人体保持平衡状态的前提下，自上而下的传递力量。随着核心力量基本训练方法在篮球训练中的普及和应用，篮球训练的效果以及学生的运动素质也得到了显著提高。教师在开展篮球基础训练活动时，应该根据篮球核心训练活动的内容和要求，制定科学合理的训练方法，才能在有效提升篮球训练效果的基础上，减少学生训练的体能消耗量，避免学生训练过程中出现运动损伤的情况，确保了我国教育部门倡导的素质教育目标的顺利实现。

（二）现状

党的十九大提出要开展全民运动，为我国体育强国建设目标的顺利实现提供了强有力的支持。所以，教育工作者在开展体育教育教学活动时，必须积极响应全民运动的号召，分析社会运动发展的趋势，合理运用多样化篮球运动训练方法，提高篮球训练的质量和效率。核心训练作为篮球训练中最常用的训练方式之一，核心训练水平和质量的高低对篮球训练的效果有着决定性的影响。假如教师忽略了核心训练的重要性，那么其他任何技巧训练都只能是流于形式，无法发挥出其在篮球运动中应用的作用，影响学生篮球竞技水平的提高。此外，虽然我国教育部门已经逐步加大了篮球训练中耐力训练的力度，但是就目前来说，我国的篮球核心力量训练水平与西方发达国家相比仍然存在着很大的差距。首先，教师并未根据学生的身体素质和学习需求，制定详细、全面且系统的篮球训练计划，制约了篮球训练成果的提升。其次，大多数体育教师在开展篮球力量训练时，没有按照篮球核心训练的特点和要求，合理的进行篮球力量训练的分类。最后，教师没有将力量训练与篮球技巧训练结合在一起，而只是将力量训练视为篮球运动训练的一部分，影响了学生肌肉力量的增长。

二、核心力量在篮球训练中的作用

（一）保证篮球技术和动作的施展

如果站在技术角度分析的话，篮球运动可以详细的分为进攻和防守等不同的运动形式。在这其中投篮、传球、接球以及运球等都是常见的篮球进攻动作，而抢球、篮板球、断球、封盖等则属于防守运动。为了促使学生篮球技能的全面发展，教师在开展篮球技能训练时，必须合理运用各种不同的技术动作，训练学生身体的协调性。随着篮球训练领域对核心力量训练重视程度的越来越高，教师在开展篮球训练时，应该组织学生加强篮球战术协调与技术对抗训练的力度。由于篮球运动是一项多人参与的团队运动项目，每个球员自身的技术和战术水平高低决定了篮球运动比赛能否取得预期的目标。所以，教师应该在开展篮球训练活动时，向学生传授篮球理论知识和战术意图，才能在有效提升学生体力、敏捷性、速度的基础上，帮助学生加深对篮球战术和技术动作的理解和认识。

（二）提高篮球运动员的力量和身体素质

由于不同学生在参加篮球训练活动时表现出的肌肉力量水平也各不相同，所以教师可以通过开展基本的篮球力量训练的活动方式，促进学生肌肉力量的有效提升，引导学生在篮球运动过程中表现自身的特点，加深对篮球战术和技术动作的理解和认识。这就要求教师应该根据学生学习的特点以及身体素质，制定科学合理的篮球核心力量训练计划，才能在有效增强学生身体力量的前提下，降低学生的体能消耗，帮助学生将技术动作紧密衔接在一起。

（三）预防运动损害

学生在参加篮球训练的早期阶段，教师开展的核心力量训练主要以身体康复为主，为了防止学生在参加体育运动时出现运动损伤的情况，教师应该通过组织学生开展基本肌肉群力量训练的方式，确保学生身体始终处于最佳的运动状态，避免因为出现运动损伤，影响学生篮球核心力量训练的效果。

（四）增强运动员整个身体的协调性

为提高篮球训练的效率，确保运动员在篮球比赛中取得优异的成绩，教练员在组织篮球运动员训练时，必须加强运动员身体各部位与大脑之间协同协作能力训练的力度，针对篮球运动员身体各个部位的协调性进行相应的训练。由于传统篮球训练中，教练员主要是以运动员身体平衡性与力量训练为主，影响了篮球运动训练的效果。而核心力量训练方法的应用，则要求教练员必须对运动员的腰部、四肢等身体部位进行全方位的整合训练，才能在有效提升运动员身体各部位协调能力的基础上，增强运动员身体的灵活性与平衡性，才能确保篮球训练目标的顺利实现。

三、核心力量训练在篮球训中的内容

（一）加强基础力量训练

随着社会的不断发展和进步，传统的篮球训练方法已经无法满足学校体育教学中篮球训练活动开展的要求。针对这一情况，体育教师应该紧跟时代发展的脚步，积极的探索和研究科学合理的篮球训练方法，通过组织学生开展基础力量训练活动的方式，培养学生参加篮球训练的兴趣，提高学生的身体素质和肌肉力量，为学生身体的健康成长和发展提供全面支持。

（二）利用器械来进行力量训练

设备训练是篮球基础力量训练中不可或缺的重要内容之一，比如，瑞士子弹、单腿旋转圆盘等训练设备都是篮球基础力量训练中最常用的设备。由于训练设备在篮球基础力量训练中主要起到了训练学生身体两侧力量不平衡的重要作用。所以，教师在使用训练设备时，大多采取密集篮球练习的方式，组织学生进行长时间的重复运动，防止学生在参加篮球训练中出现肌肉收缩的情况，增加了学生的肌肉活动水平和肌肉力量，为学生后期学习篮球运动的知识打下了坚实的基础。另外，由于平衡作为篮球训练的重要内容之一，对教师的篮球教学能力和水平有着决定性的影响，所以，教师在开展篮球训练活动时，应该积极探索和研究有助于学生肌肉力量增强的多样化训练方法，提高学生的身体素质，帮助学生加深对篮球技术和技巧训练等知识的理解和认识。

（三）篮球专项技术的核心力量训练

教师在开展篮球核心力量训练时，应该采取积极有效的措施，保证篮球技术训练的安全顺利进行。目前，常见的篮球技术训练方法主要有以下几种：①投篮核心力量的训练。投篮作为篮球运动的重要技术之一，其对学生上下肢之间的协调与配合提出了严格的要求。所以，教师必须充分重视篮球训练中核心力量在学生身体平衡与协调训练中所发挥的积极作用，才能确保核心力量训练效果达到预期目标。②运球核心力量的训练。运球作为篮球运动中的关键技术之一，高超的运球技术不仅可以有效克服对手设置的障碍，而且为自己在身体对抗中占据绝对优势提供了帮助。因此，运球技术不仅是学生在不稳定条件下控制身体的关键技术，同时也是篮球运动项目最重要的组成部分之一。③传接球核心力量训练。传接球力量训练也就是通过重复不断攻击对手脆弱防御区域的方式，确保己方战术目标的顺利实现。这种以身体对抗为基础的篮球核心力量训练方法，不仅有助于学生准确定位自己，提高了学生的动作转换频率，而且避免因为动作失误进入到对手设计的陷阱中，提高了核心力量训练的效果。④脚步移动核心力量训练。脚步移动是篮球训练中进攻和防守的重要技术动作，学生在参加篮球训练时，可以按照教师设计的战术动作和自己的速度完成训练内容。该技术不但要求学生必须具备强壮的肌肉和灵活的跑位，而且还要求学生必须掌握正确控制身体和赢得比赛胜利的能力。这些都进一步说明了，篮球训练中开展的核心力量训练增强了学生跑动过程中的跳跃力量，提高了学生的身体平衡控制能力，为学生肌肉力量训练活动的有序开展打下了坚实的基础。

（四）制定主要训练计划

教师在制定篮球核心力量训练计划时，应该根据学生的学习特点和身体素质，将训练计划详细的划分为以下几个部分。①基础训练部分。基础训练主要是在学生艰苦训练的基础上，根据学生训练的实际情况，向学生传授篮球训练的关键技能和特征，通过一定时间的技能训练，改善学生的身体素质。②多样化训练。基础训练结束后，教师应该通过适当增加学生训练量的方式，合理运用多样化训练方法，提高学生的篮球核心力量训练水平。③在学生掌握了基础训练的技术和知识后，教师即可按照篮球力量训练的内容，通过开展针对性较强的特殊篮球训练活动的方式，提高学生的篮球核心力量水平。

（五）有氧训练和无氧训练的结合

任何一项体育运动项目在激烈竞争的过程中，都有可能因为碰撞而出现受伤的情况。篮球运动项目同样也不例外，参赛双方在比赛过程中为了赢得比赛的胜利，必然会在激烈的竞争过程中，因为出现碰撞、摔跤、违规等情况，导致运动员在身体接触的过程中受到伤害。所以，教师需要在篮球训练过程中，制定科学合理的核心力量训练方法，增强学生的身体素质，提高学生的身体机能，才能最大限度的防止因为激烈碰撞而导致运动员身体遭受不必要的损伤。核心力量训练作为近年来篮球运动员最常用且应用效果最显著的核心训练方法，该训练方法的运用，不仅彻底改变了以往学校篮球训练模式单一的情况，而且激发出了学生参加篮球训练的积极性和主动性，促进了学生身体素质的全面提升。所以，教师在开展篮球运动项目的训练教学活动时，应该严格的按照核心力量训练的要求以及学生身体素质的差异，制定科学合理且具有针对性的训练方式，将有氧训练和无氧训练有机结合在一起，加强学生肌肉训练的力度，增强学生的身体肌肉爆发力，以达到在短期内提高学生核心力量训练效果的目的，帮助学生树立了参加篮球训练的自信心，为学生的健康成长和发展奠定了坚实的基础。

四、篮球教学核心力量训练的提升措施

（一）确定训练目标

教师在开展篮球课程教学时，根据学生的实际情况，制定明确的篮球核心力量训练内容和目标，充分发挥核心力量训练的作用，帮助学生掌握核心力量训练的正确方法。为了促进篮球教学中学生篮球核心力量训练的效果，教师应该在保证训练内容科学性与合理性的前提下，设置合理的教学训练时间，准备符合核心力量训练的器材，制定相应的训练计划，合理运用恰当的训练方法，对学生进行针对性的训练，才能在确保学生篮球核心力量训练效果达到预期目标的基础上，促进学生核心力量的有效提升。

（二）明确训练重心

由于学生受到自身核心力量训练经验不足等因素的影响，无法准确掌握核心力量训练的方法，影响了篮球教学核心力量训练效果的提升。针对这一问题，教师应该在学生的训练过程中，仔细观察学生的训练情况，一旦发现学生训练过程中出现了问题，应该及时给予相应的指导，才能达到有效提升学生篮球核心力量训练效果的目的。比如，篮球教学中的悬吊训练，主要是在增强学生平衡能力的基础上，优化学生身体各部位的肌肉力量强度，保证学生在发力时，身体各部位的肌肉始终保持平衡状态。教师在组织学生进行器械训练时，应该要求学生全面了解训练项目的目标，然后在各种器械的相互配合下，按照篮球核心力量训练的重心，模拟篮球比赛的情景，引导学生体会和感受篮球比赛中的状态，帮助学生积累和总结比赛经验，促进篮球教学核心力量训练水平的有效提升。比如，教师在开展篮球训练活动时，组织学生参加带球、突破、转身等模拟训练，对于学生运球敏捷性的增强也有着极大的促进作用。教师在特定训练情景中，组织学生进行篮球核心力量训练，不仅促进了学生运球能力的有效提升，而且有助于学生体会篮球训练的要点。由于篮球比赛中场上队员担任的角色以及发挥的作用都各不相同。所以，教师在开展篮球核心力量训练时，应该严格按照因材施教的原则和要求，根据学生的身体素质和能力，采用不同的训练方法，才能在有效增强学生核心力量的基础上，促进学生篮球技能和水平的有效提升。

（三）加大训练管理力度

经过深入调查发现，虽然我国的核心力量训练在专业体育训练方面已经取得了非常显著的成效，但是由于篮球教学中的核心力量训练并未形成规范化的理论机制，再加上核心力量训练的过程非常烦琐，大多数教育工作者在日常训练中并未真正认识到核心力量训练的重要性，也在一定程度上影响了核心力量训练效果的提升。所以，教师在开展篮球教学时，应该以学生的身体特征为基础，制定科学合理的篮球教学核心力量训练计划，同时加大核心力量训练的力度，才能达到有效提升学生核心力量训练效果的目的。在开展篮球教学核心力量训练时，针对腿部力量较弱的学生，教师应该按照因材施教的原则，制定有助于增强学生腿部核心力量的训练计划，提高学生的腿部力量。针对平衡能力较差的学生，教师则应该在分析该问题发生原因的基础上，通过组织学生参加单脚站立、蛙跳等平衡训练活动的方式，提高学生的身体平衡性，促进学生身体的稳定协调发展。

（四）把控训练的强度

由于篮球教学中核心力量的训练并不是一蹴而就的，所以教师必须严格按照篮球教学核心力量训练的要求，制定长期的训练计划和方案，促进学生的成长和进步。首先，确定核心力量训练的重点与难点。合理控制核心力量训练进程，始终坚持循序渐进的原则开展训练活动，保证学生掌握扎实的核心力量训练方法。其次，准确把控训练强度。针对篮球核心力量训练中学生体力耗费过大的情况，教师应该根据篮球核心力量训练的要求，为学生创设轻松、愉快的训练氛围，通过组织学生参加才艺表演活动的方式，调动学生的训练积极性和主动性，帮助学生积累训练经验，为学生后期的学习和发展奠定良好的基础。

五、结语

总之，体育教师在篮球训练教学中，开展的核心力量训练活动，对于学生身体灵活性和协调性等综合能力和水平的提高有着极大的促进作用。所以，教师必须充分重视篮球训练中核心力量训练的重要性，从教育和训练、内容创新、训练方法优化等几方面着手，根据学生的学习特点和身体素质，开展具有针对性的核心训练活动，才能在确保篮球训练核心力量训练目标顺利实现的前提下，促进学生综合素质的有效提升。