核心力量训练对女子体操难度动作学习和训练的重要性

湖南省体操运动管理中心

体操运动凭借其独特的视觉美感，积累了大量的受众群体，成为世界主流的运动形式。经过多年发展，通过奥运会、世锦赛等赛事平台，竞技体操、艺术体操、蹦床等多元化的体操运动方式不断出现，更好地满足了不同受众群体的观看、参与需求。我国作为体操大国，在体操运动员的培养、体操动作创新等方面积累了丰富的经验，为保持良好的发展趋势，势必需要在训练方式方面作出适当的调整。通过科学性、针对性的训练机制，不断提升女子体操运动的肢体力量、协调性、稳定性，降低高难度体操动作的学习训练难度，为体操动作的设计、编排提供了可行性保障。

一、核心力量概述

对核心力量的内涵与特点进行系统化梳理，有助于形成对核心力量的整体性认知，消除思想认知的短板与不足，对于后续研究与探讨训练工作的进行有着极大的裨益。

核心力量是一种新的训练理论，其主要是指人体腰椎、盆骨、髋关节等中间区域肌肉群的力量水平。从生物学的角度来看，核心力量涉及的29 块肌肉主要承担着保持重心、传导力量的作用，是人体整体发力的中枢，对于人运动过程中的身体姿态、运动技能、平衡能力、协调能力有着深远的影响。根据相关研究机构公布的数据来看，通过对核心力量的强化训练，能够在很大程度上改善人体在肌肉力量、身体协调能力、稳定性等方面存在的不足，促进运动能力的稳步提升，并且可以完成对肢体动作的精准控制，使得动作更加标准和完美。目前，美国、德国等发达国家，将核心力量与体育训练、医疗康复等活动结合起来，通过对腰椎、盆骨等肌肉群的针对性训练，实现人体运动形态的重新塑造，从最终结果来看，核心力量的训练取得了明显效果，受训者的肌肉力量、协调能力，稳定性得到显著提升。

二、核心力量训练对女子体操难度动作学习和训练的重要性分析

核心力量训练对于女子体操难度动作学习的影响是多方面的，通过系统性的分析、论述，可以进一步密切二者之间的联系，对于现阶段女子体操运动员核心力量训练体系的调整、优化奠定了坚实基础。

（一）核心力量训练能够提高女子体操难度动作学习和训练的准确性

核心力量训练能够对运动员基础运动能力进行强化提升，以确保运动的速度、运动的灵敏度以及运动的协调性符合相关标准。体操运动的竞技性主要体现在动作的连贯性从而提升体操动作的审美价值，从而获得更高的评分，这就要求女子体操运动员在接受难度动作的训练过程中，需要通过肢体的配合，来确保体操动作的连贯程度和精准地完成动作。而体操难度动作的连贯往往耗费体操运动员大量的时间与精力，做好相应的动作练习，并且由于体操难度动作中，存在大量的腾空、翻转动作，如果存在动作失误，将会大大增加安全风险，对于竞技体操比赛的正常进行以及体操运动员的身体健康产生极大的威胁。以体操运动中常见的手倒立动作为例，在这一动作中，上肢需要承担整个身体的重量，因此体操运动员如果存在上肢力量不足，腰腹力量不足或者重心不稳的情况，将会造成动作的失败，不仅影响整套体操动作的观感，甚至还会影响体操运动员自身的心态，对于其职业生涯产生不利影响。为避免上述情况的发生，不断增强体操难度动作学习和训练的准确性，确保体操运动员可以按照规定，顺利完成各类型体操动作，可以将核心力量训练应用到体操难度动作学习和训练之中。在核心力量训练机制下，女子体操运动员的肌肉力量得到增加，对于身体的控制能力得到提升，确保其可以通过肌肉运动，有针对性地完成身体姿态和动作技术的调整，在保证体操动作准确性的基础上，确保相关体操难度动作的连贯完成。

（二）核心力量训练能够提升女子体操运动员运动协调度与稳定性

与其他运动项目不同，女子体操运动员的职业生涯往往较短，一般情况下，女子体操运动员职业生涯的黄金年龄在14岁到18 岁之间。随着年龄的变化，女子体操运动员的运动能力出现较大幅度的波动，使得协调性、稳定性不佳，无法有效完成体操规定动作，影响了体操难度动作的学习和训练进程。核心力量的训练，在很大程度上，解决了女子体操运动员在体操难度动作学习和训练过程中的年龄限制，延长职业生涯。具体来看，系统化的核心训练，使得体操运动腰椎、盆腔的肌肉群得到了针对性的提升。肌肉群可以在较短时间内，爆发出强大的力量，协助上肢、下肢，腰腹完成各类型动作，使得女子体操运动员自身的稳定性、敏捷性以及协调性得到提升，确保女子体操运动员能够按照体操难度动作的要求，顺利完成各项有难度的成套动作。以现阶段女子体操的训练为例，考虑到女性运动员身体状态，在核心力量训练的过程中，往往设置平衡木、蹦床以及瑜伽球等这种训练科目，这些训练项目，可以使得女子体操运动员向肌肉群得到针对性训练，并逐步改善女子体操运动员的身体姿态，女子体操运动员在平衡木的训练过程中，腰椎、盆骨等肌肉，能够随着人体的移动，对重心作出调整，确保女子体操运动员能够保持平衡，并逐渐形成肌肉记忆，提升女子体操运动员反应的灵敏度。这种训练方式，无疑使得相关肌肉群的力量得到提升，保证女子体操运动员在作出各种动作的过程中，可以借助肌肉群的联动，对身体姿态进行微调，确保顺利完成体操难度动作。

（三）核心力量训练对女子体操难度动作学习和训练进度的影响

体操难度动作的学习，需要多肌肉群的协调以及神经系统的参与，核心力量训练在很大程度上，可以进一步增强深层小肌肉的力量水平以及神经对肌肉的控支配能力，从而使得体操运动员在开展体操难度动作学习和训练的过程中，可以借助神经系统快速完成对深层小肌肉的调度，顺利完成体操难度动作的学习和训练任务，并且整个动作学习和训练的过程中，由于能量消耗较少，因此可以在一段时间内，进行高频次的反复练习，使得整个体操难度动作学习效率提高，加快了学习和训练进度。同时核心力量训练对体操难度动作学习和训练质量也产生了深远影响。核心力量的训练，使得女子体操运动员对于难度动作的稳定性以及成功率有了更好地提升，使得女子体操运动员可以顺利完成一整套体操高难度动作的成套。

三、体操运动核心力量训练的基本方法

体操运动核心力量训练过程中，为保证核心力量训练的有效性，发挥其在体操难度动作学习和训练方面的积极作用，需要在科学性原则、实用性原则的框架下，结合体操运动的年龄、身体发育情况，有针对性地制定核心力量训练方案，确保核心力量训练的有序开展。

（一）明确核心力量训练原则

为保证体操运动员核心力量训练的有序进行，在制定训练方案，开展训练活动之前，有必要明确核心力量训练的基本原则，以原则为框架，对核心力量训练方案、训练方法做出相应的完善，不断增强核心力量训练的针对性与有效性。具体来看，体操运动员的核心力量训练应当遵循科学性原则、实用性原则，核心力量涉及的肌肉群属于人体力量相对薄弱区域，如果盲目地开展训练，不仅难以达到预期的效果，还会大大增加肌肉拉伤的概率，影响后续的体操训练与竞赛。这就要求核心力量训练的过程中，科研人员，教练员、有关训练人员应遵循科学性原则，针对女子体操运动员的差异性，结合体操难度动作的学习训练要求，制定相应的核心力量训练方案，在保证肌肉群得到锻炼的同时，降低拉伤风险。同时在实用性原则的引导下，针对腰腹部肌肉的特点，确立具备较强可操作性的肌肉训练方案，以实现对目标区域肌肉的强化训练。

（二）制定系统化的训练方案

为提升女子体操运动员核心力量训练成效，提升训练方法的可操作性，科研人员，教练员，有关训练人员需要在相关原则的指导下，认真做好训练方案的制定工作。例如掌握女子体操运动员核心力量的相关数据，可以设置素质测试、专项测试，对女子体操运动员的核心区域的肌肉状态做好详细的评估。同时根据评估结果，结合女子体操运动员的实际情况，制定出相应的核心力量训练方案，并且组织团队人员对训练方案作出评估，对训练方案中可能存在的问题及时的进行调整与处理。通过训练方案的制定，将训练周期、训练强度以及训练方法进行提前的设定，实现对核心力量训练的全方位指导。

（三）开展针对性的力量训练

在进行核心力量训练的过程中，女子体操运动员需要遵循训练方案，进行稳定训练、力量训练以及专项技术训练，通过不同的训练手段，不断提升核心力量训练的有效性。具体来看，在女子体操运动员稳定性训练的过程中，可以让女子体操运动员在垫子上用单腿跪、燕子式等姿势进行平衡训练，这些训练动作强度不大，对于女子体操运动员不会产生额外的身体负担，同时对于女子体操运动员的腰椎肌肉有着较好的训练效果，可以强化腰椎的肌肉记忆力，使得女子体操运动员在难度动作的学习和训练过程中，始终保持较为平稳的身体姿态，确保各类动作顺利完成[5]。对核心力量区域的肌肉力量的训练，可以指导女子体操运动员通过进行夹球两头起、悬吊式俯撑推拉等动作进行练习，使得核心区域的肌肉得到充分锻炼。除了做好上述训练之外，还可以增加神经系统的训练，通过平衡木跨跳练习，实现反应能力的提升，从而确保肢体的协调性，平衡性，稳定性。

四、结语

女子体操难度动作的学习和训练，对于肌肉力量、协调能力有着较为严格的要求，为促进我国体操运动的健康发展，打造成熟的训练体系，目前越来越多的专家学者、教练员以及运动员自身认识到核心力量训练的重要性，并尝试进行专项练习，强化核心力量。文章通过系统性的分析与总结，探讨女子体操运动核心力量训练的基本方法，旨在提升体操难度动作学习和训练效果的同时降低伤病发生概率，延长运动员的服役寿命。