体育舞蹈项目核心力量练习方法探讨

中国石油大学（北京）体育与人文艺术学院

体育舞蹈作为社会十分流行的体育运动项目之一，具体包括国际标准舞和拉丁舞两类。由于体育舞蹈本身具有超高的表演观赏价值，受到现代人们的推崇和喜爱。正因如此，体育舞蹈在全球范围内得以快速发展，针对体育舞蹈的训练方法及相关理论也随之备受社会各界的高度关注，大量专家和学者对此提出了自己的研究观点，极大地促进了体育舞蹈项目运动水平的提高。为了促进体育舞蹈项目运动的进一步发展，加强体育舞蹈项目实践研究，探索科学且有效的训练方法显然有十分重要的意义。

一、体育舞蹈项目中核心力量练习的重要作用概述

力量是人体基础素质的核心组成部分，对人体及运动产生了深远影响。所谓“力量”，指的是通过克服阻力来完成一项操作的一种能力，这种能力的实现，主要是人利用身体或者身体肌肉组织的运动进行工作。人体在运动、技术动作学习等一系列作业中，都需要得到力量的支持。对于体育运动而言，力量是提高个体运动成绩的关键要素，同时，力量也是综合评价运动员基础素质能力的关键性评价指标。在体育舞蹈基础素质训练中，力量也是重要训练的一部分。因此，体育舞蹈运动员在基础素质训练中，应不断提高力量掌握的精准度和控制效果，以保证体育舞蹈各项动作标准完成，从而获取良好的体育舞蹈运动成绩。力量素质是体育舞蹈运动员的必备素质之一，在体育舞蹈练习过程中，运动员技术动作幅度的大小、技术动作控制等，需要力量提供支持来完成[1]。试想下，体育舞蹈运动员若缺乏较高的力量素质，就无法保证体育舞蹈运动中保质保量地完成技术动作。因此，体育舞蹈运动员要想在此领域中有所建树，必须通过有效的力量素质训练来提高自身力量素质，以保证在体育舞蹈运动中保质保量地完成技术动作[2]。

通过实践发现：核心力量训练对体育舞蹈力量素质的提升产生了深远影响，除了纵跳成绩方面没有产生显著性差异，但是在俯卧撑、仰卧起坐、背力等多项测试中，都产生了显著地差异性[3]。由此可见，在同于舞蹈项目中核心力量的练习，有利于大幅度提高体育舞蹈运动员基础素质中力量素质的提升。因此，在体育舞蹈基础素质训练中，应加强核心力量的训练，以整体提升体育舞蹈运动员的运动水平。

二、体育舞蹈项目核心力量训练应遵循的原则分析

核心力量是身体躯干核心区域力量的统称，在发展该区域力量增长的同时，应密切关注区域力量之间的合理分布，确保力量之间的协调性。值得注意的是身体躯干核心区域中力量的协调性具体包括区域内各肌肉群间的协调、核心区域力量与机体其他部分肌肉组织力量的协调[4]。因此，核心力量训练的实践，应在传统理论训练方式方法的基础上，进行针对性的核心力量训练，才能保证核心力量训练效果。早期核心力量训练只是单纯地关注腰腹间力量素质的提高，尚未对身体躯干中其他部分力量素质的提升引起高度重视，而核心力量训练的最终目的在于机体整体的力量。因此，为了整体提高机体的力量素质，传统的力量训练方法显然是不可缺少的，只有有机结合核心力量训练和传统力量训练，才能达到力量素质全面提升的目的，若两者之间缺乏任何一个训练项目，就无法达到预期良好的力量素质训练效果[5]。核心力量的提升，除了可以大幅度提高躯干核心区域各组织肌肉群的协调能力，还有利于整体提高躯干核心区域各肌肉力量，相应的区内肌肉做功的能力和效率也会得到大幅度的提高。

除此之外，核心力量训练并非独立于传统理论训练方法之外的训练方法，而是与传统理论训练方法是从属关系，是对传统理论力量训练方法的完善，以弥补核心区域肌肉训练不足，从而实现整体提高区域核心力量的目的。基于核心力量训练角度而言，核心力量训练与传统理论训练方式并无差异，意味着两者在训练理念、训练作用等方面，保持高度一致。近些年来，体育舞蹈运动员逐渐认识核心力量训练的重要性，尤其在提高身体的平衡性、控制力及预防运动损伤等方面，核心力量训练发挥出了重要作用。但是不可否认的是核心力量训练仍然是传统理论力量训练的一部分，所训练的内容也是一些常规体能训练内容。核心力量训练是传统力量训练的补充，目的在于增强机体协调能力及其他肌肉组织的协同能力，最终保证人体可以大幅度提高力量素质，以满足体育舞蹈运动项目对力量的实际需求[6]。相比核心力量训练来说，传统力量训练在多年实践下，逐渐在理论和方法上形成了完善的体系，对促进体育舞蹈运动员力量素质的提高有着不可忽视的作用。因此，在核心力量训练中，要想保证力量训练效果最大化，应始终坚持两者相辅相成的原则，有机结合在一起，才能大幅度提高体育舞蹈运动员力量素质。

三、体育舞蹈项目核心力量练习方法分析

（一）核心稳定性力量的练习方法

核心稳定性力量的练习方法，总结包括以下几点内容：

（1）肢体远端固定的静力性练习动作做法：练习者需手肘和脚尖支撑地面，头和躯干、腿部保持一条直线，离开地面，支撑起自己的身体，这种技术动作也可以称之为平板支撑。运动形式：肢体远端固定的静力性练习，此动作可以作为基础力量练习，在具体的练习过程中，体育舞蹈运动员可以结合自身素质来坚持最长时间，以通过突破个人来实现力量素质的提高。另外，在此项力量素质训练中，为了取得良好的训练效果，可以在训练一段时间后进行加大难度进行训练，具体操作为单手或者单腿抬起支撑，抑或者单手或者异侧腿同时抬起支撑，以有效训练力量素质。

（2）肢体远端固定的静力性练习动作做法：练习者需两腿放在平衡球或者瑞士球上，两手支撑地面，头和躯干、腿部以一条直线方式来保持状态，离开地面支撑起自己的身体。运动形式：肢体远端固定的静力性量练习，同上述动作练习一致，可作为基础性力量练习，在具体的练习实践中，体育舞蹈运动员可以按照个人能力来坚持最长时间，以不断提高力量素质。在一段时间的练习后，为了保证力量素质练习效果，可采取单手平举或者单腿抬起做支撑的方式来增加实践训练难度。

（3）肢体近端固定的动力性练习：练习者需俯卧于地面，两手放置在脑后，或者直臂向上，上体与下肢同时抬起，再下落。在核心力量训练中，此训练方法的应用，往往是每组训练30 次左右，且一轮下来要坚持3～5 组，间隔时间为60 秒。在具体的训练中，可以采取两踝关节绑沙袋以及颈部加轻杠铃片来提高训练难度和强度，以促进力量素质训练效果的提高。

（4）下肢固定的动力性练习动作做法，练习者应在第三个动作的基础上，核心力量训练辅助者应两手固定练习者的踝关节，而练习者要在颈部放杠铃片，重复进行上体抬起在下落的动作，此训练方法的应用，往往是每组训练30 次左右，且一轮下来要坚持3～5 组，间隔时间为60 秒。

（5）上肢固定的动力性练习动作做法，练习者应在第三个动作的基础上，训练辅助者应两手固定练习者的肩部，练习者要在踝关节绑沙袋，重复进行下肢抬起再下落的动作，此训练方法的应用，往往是每组训练30 次左右，且一轮下来要坚持3～5 组，间隔时间为60 秒。

（6）肢体远端固定的动力性练习动作做法，练习者侧卧于地面，双手在胸前交叉或者双手抱住头部，辅助者压住练习者的踝关节，练习者侧抬起上体，在此过程中，身体要始终与地面保持侧向关系。此训练方法的应用，往往是每组训练30 次左右，且一轮下来要坚持3～5 组，间隔时间为60 秒，在一侧训练完成之后，更换一侧继续进行训练。在一段时间的练习后，为了保证力量素质练习效果，可采取向上一侧的颈脖处外放一小杠铃的方式来增加实践训练难度。

（二）核心专门性力量的练习方法

体育舞蹈项目核心专门性力量练习方法主要以动力性练习为主，具体练习方法如下：① 下肢固定的动力性练习动作做法，练习者两脚伸直，并将其与肩部同宽来开立，后两肩放置重量合适的杠铃，左侧转体再回到正对面位置，待上述操作完成后记为一次，在左侧转体练习完成之后，更换右侧继续进行训练。此训练方法的应用，往往是每侧快速完成训练12 次一组的练习，一轮下来要完成3～5 组，间隔时间为120 秒到180秒之间。② 下肢固定的动力性练习动作做法，练习者两膝弯曲开立，开立宽度稍微大于肩宽，背对橡皮带的方向站立，同时两手从头顶向后抓住橡皮带的一侧，靠腰腹力量快速让上体前倾45 度左右，此训练方法的应用，往往是快速完成训练12次一组的练习，一轮下来要完成3～5 组，间隔时间为120 秒～180 秒之间。

四、结语

总之，核心力量训练对于体育舞蹈运动员的运动素质产生了深远影响，除了可以促进体育舞蹈运动员身体控制、下肢发力等能力的提升，还可以有效预防运动损伤。因此，体育舞蹈运动员在核心力量训练时，应严格坚持核心力量训练的原则，并采取科学的核心力量训练方法，才能促进体育舞蹈运动员核心力量的提升，从而有利于提高体育舞蹈运动员整体运动水平和素质。