跑步加点“料”，提升运动热情

王军利

跑步受场地、器械的影响较小，因此成为一项非常受欢迎的有氧运动。跑步不仅可以减少身体赘肉，让肌肉线条更明显，也能让人看起来活力满满，精神清爽。跑步作为一项运动，最重要的在于堅持。然而，很多跑步爱好者特别是新手跑者进行一段时间的训练后，可能会感到厌倦和无聊，甚至产生抗拒感，这时就很容易“三天打鱼，两天晒网”，甚至是放弃训练。

南京体育学院运动健康科学系主任孙飚认为，没时间、没指导、没场地是让运动者厌倦甚至放弃的主要原因;另一方面，缺少专业的指导或一开始跑得过多导致肌肉疼痛，让新手跑者很难长期坚持下去。因此，跑前应评估自己的身体状况，循序渐进地调整跑步计划和方式，才能坚持跑下去，获得跑步带来的成就感和满足感。

斜坡训练创造新鲜感。如果之前一直在平地或标准跑道上跑步，现在不妨找个斜坡进行练习。起初斜坡高度不需要太大，倾斜角度在20°～30°为宜。训练几次后，可以找一个更大的斜坡进行训练。如果在跑步机上训练，可以把跑步机倾斜角度调高。这样的训练其实是一种抗阻训练，能够有效锻炼小腿、股四头肌、臀大肌等肌肉。在斜坡上训练跑步还能提高跑步者的速度、力量和耐力，如果每周坚持1～2次斜坡跑步，再到平地跑步，会感觉自己的速度和状态得到明显提升。

试试非常规距离。一般来说，跑者都会选择常见的跑步距离，比如2公里、5公里、10公里，甚至半马和全马。其实日常跑步距离进行调整变换也能提高跑步的趣味性。习惯跑5公里的跑者不妨试试跑个3公里或6公里的计时跑，感受跑步过程中身体和周围环境的变化，体会与日常跑步的不同。此外，还可以选择不同的跑步场景，比如习惯在家附近运动的跑者不妨周末到远郊地区或公园试试。

交叉训练提升趣味性。如果每天跑步只是跑5公里，那么时间长了自然会感觉厌烦，快乐的运动也会变成任务式的负担。适当地开展交叉训练能够增强运动的丰富性和趣味程度。比如尝试“法特莱克训练法”，这一训练法是瑞典单词fart（速度）和lek（玩）相结合形成的，强调加速跑和慢跑交替进行，有效地提高无氧和有氧训练的效果。不仅如此，还可以把跑步和骑自行车、游泳、打球、瑜伽等运动交叉起来，每周选择1～2天变换运动种类。

找个跑友，适当休息。与独自运动的参试者相比，团体运动组的心理、身体和情绪健康质量都有明显提高。和朋友结伴运动能够相互鼓励，激发竞争意识，也可以相互交流，克服困难，减少压力和焦虑，提高生活质量。寻找一个和自己跑步节奏契合的跑友能够让自己更好地坚持下去，如果身体出现紧急情况，身边的朋友还能帮忙处理和照看。每周适当休息1天或减少跑量可让身体得到放松和调整，这时可以和朋友聊聊天，制订接下来的跑步计划等，逐渐让跑步变成生活的一部分。