“久坐族”的高危人群 自我健康管理法则

2018年《职场久坐族调查白皮书》显示，程序员和媒体人是“久坐”的高危人群，他们平均久坐不动的时间超过9个小时；金融人士在办公空间久坐不动的时间长达8.5个小时；公务员久坐不动的平均时间达8.2小时；医生久坐不动的时间是8.3个小时。

世界卫生组织（WHO）早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡。有推算认为到2020年，全球有70%的疾病由久坐引起。

前不久，英国科学家模拟出了一个普通“久坐族”20年后的样子。久坐对于人的改变可以说是全身性的：驼背，因为长时间维持办公室坐姿；双眼红肿，因为长时间盯着电脑屏幕；腿部静脉曲张、臃肿，因久坐导致小腿血液流通不顺畅；皮肤变蜡黄，是因为长期呆在室内，受人造光照射。

想要避免久坐的危害，首先要知道，坐多长时间才算“久坐”呢？

加拿大卫生局发出指南称，如果每天超过8小时，就被称作久坐。避免久坐带来伤害，记住这三点建议：

久坐族可尝试微运动

每坐1小时，起身休息10分钟。也可以尝试做一些微运动。专家建议每隔60分钟做60秒的伸展运动。比如，坐在椅子上，抬头后仰看天花板、伸腰尽量往上拔、双手上举捏拳30秒，之后再利用30秒伸一个大大的懒腰，有很好的拉伸作用；每隔120分钟做120秒的原地高抬腿运动。

“坐”好三个90度

“坐”本身就有技巧，比如后靠坐，让椅背帮助承受一定的压力，腰背自然垂直于座位；坐着时双腿要成90度角，双脚要能平放在地面；手肘自然垂直。

每周都要做有氧运动

世界卫生组织推荐成年人每周最好能做150分钟的有氧运动，有氧运动每次至少持续10分钟。而对于久坐族，专家建议每隔24小时做24～48分钟的有氧运动，如快走、跑步、骑车等。