青少年射箭运动员专项体能训练方案设计

朱慧慧

中图分类号：G887   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）12-101-01

摘  要  科学进行专项体能训练对提升射箭运动水平的意义愈加重要。本文针对射箭运动员开展专项体能训练，包括核心力量区负重抗阻练习、专项身体素质训练以及心血管训练提出浅层次要求及方案，以为青少年射箭运动员日常训练提供系统性指导。

关键词  射箭  青少年运动员  专项体能  训练设计

射箭是一项以技术为核心，周期性较强的运动，多采用重复单一动作的运动模式，并且对运动员的技术、心理以及体能素质都有很高的要求。专项体能发展能够提供最基本的训练保障，目前对于青少年射箭运动员专项体能训练日趋重视，依据青少年射箭运动员身体和训练特点，对专项体能的训练结构、训练内容、运动员身体素质提升以及运动员力量、技术、耐力等方面，设计出更为精确的训练方案，不断完善青少年射箭专项体能训练体系。

一、专项准备活动的设计

专项体能训练前的准备活动非常有必要，其目的是让运动员自身肌肉群适应即将开始运动的状态，提升自身身体温度，还可以使心血管处于准备开始运动的状态，不会导致自身肌肉拉伤等不利情况的发生。准备活动时间不用过长，0.5h左右为宜，时间过长会过度消耗体能，时间过短又不能达到激活身体效果，而且准备活动与专项训练或比赛之间最好有不多于15分钟间隔，这样能更好调动运动员的身体机能。射箭基本拉伸动作是根据项目本身运动需要调动身体各个肌肉群拉伸和扭转，以完成射箭动作这一特点所制定适合射箭训练或比赛前所做的准备活动。

二、核心力量区的负重抗阻练习设计

射箭项目是一项自身肌肉精细感觉运动，非常注重肌肉自身灵敏性，然而制定肌肉负重训练会对自身肌肉群产生负担。由于肌肉过于发达而对正常肌肉细胞产生组织结构上破坏，导致运动员肌肉灵敏度降低、反应缓慢等不良后果，对射箭技术发挥造成影响。不适宜的负重训练会产生不良后果，但如果能在一定程度内科学合理开展肌肉负重训练，可以达到提升核心力量区负重抗阻能力效果的，对于提升自身体能素质是有很大推动作用。

（一）射箭核心力量区部位

射箭依靠调动身体核心力量区的力量通过身体各组织的协调动作而完成射箭动作。所以，射箭运动核心力量区部位主要包括腰、腹、臀、肩、下肢以及背部。

（二）开展核心力量区负重抗阻训练目的

负重抗阻训练主要是通过在一定基础上增加肌肉负担，以此来发展和增强身体各部位组织力量爆发能力，然后通过核心发力区所释放出的力量辐射到核心力量区部位以外其他身体部位。

（三）开展核心力量区负重抗阻训练方式

提升肌肉群负重抗阻能力可通过很多训练方式达到训练目标，如进行杠铃卧推训练，通过卧推25kg左右的杠铃提升运动员外胸肌、内胸肌以及三头肌力量爆发能力，通过5组左右的仰卧起坐训练发展腰腹部能量爆发能力。后者通过负重坐凳腿屈伸训练，对下肢部分进行力量训练。

三、专项身体素质训练设计

射箭SPT训练是针对项目所运用独有器材专门设计的符合项目特点的训练方法。这一特有训练方法是为了能够激发肌肉群爆发力，锻炼肌肉群的耐力以及柔韧度。

（一）耐力训练

用正常射箭动作拉弓是不在弓上搭箭，将这一动作保持1min左右，重复练习10～15次，重复训练期间可以进行10～20s休息。在这一动作训练过程中必须结合正常射箭动作中必要瞄准动作，以防出现由于肌肉群疲惫而导致拉的弓出现整体偏移现象。当能够维持拉弓不搭箭这一动作超过30s时，就可以适当增加弓的重量，但是不能超过承受范围，否则会造成肌肉拉伤。

（二）柔韧训练

进行柔韧性训练时，练习地点要选在尽量接近箭靶位置。不能过远也不能太近，否则都会影响既定训练效果。用正常动作拉弓保持在待发阶段，再用正常推弓动作进行持续10s连续推弓训练，进行这一训练目的是为了在保持没有任何变化前提下提升运动员自身柔软性。

（三）结构性练习

此项练习能够获得拉弓射箭整个流程中正确的结构感觉，使运动员能够达到前肩向里拉伸，后肩能够向后拉伸训练效果，让运动员感受正确射箭过程中自己肩膀应该处于一个什么樣状态和位置。

四、射箭项目心血管系统训练设计

射箭不仅需要调动自身核心力量区部位统一发力，还具有静力性特点。其不要求具有很高有氧运动性能，但要求能在相当长一段时间内保持正确射箭姿势，并且要求长期保持注意力集中，通过静心性能量消耗以及精神性能量消耗来调动肌肉群发力，完成一系列射箭动作。

（一）训练形式

提高静心性训练方式有很多，大多为强度不大有氧运动，如游泳、慢跑、跳绳等运动，可锻炼耐力，但是强度并不大，不会对身体造成过大负担。

（二）训练次数

为提升心血管承受能力，取得较好效果，掌握适宜训练力度十分重要，如每周开展3次左右心血管训练，每次持续大约30～40min最好。这种训练强度不会过度消耗体能，还能够达到想要的训练效果。

（三）训练要求

心血管训练不能超过心率最大限度70%，否则会对身体造成更大损害，训练量必须严格掌控在适宜范围内，但切记不能急于求成而盲目加大训练负荷。

参考文献：

[1]单振东.青少年射击射箭运动员力量训练[J].成才之路，2020（10）：48-49.