核心力量训练在足球训练中的作用和运用分析

（四川师范大学 四川 成都 610101）

随着核心力量被更多的专业人士和教练所认识，人们对核心力量的关注度也越来越高，核心力量不仅是人体的重要力量，也是运动员训练中的一个重要的组成部分。目前国内一些专业人士对核心力量的释义有着不同的理解，王卫星、李海肖认为，所谓的核心是由人体的腰部、盆骨和髋关节组成的，意思是指人体的中间区域，大致是指肩膀以下髋骨往上包含盆骨的区域，其中包含着人体的背部肌肉、腹部肌肉以及骨盆的全部肌肉群。因此，我们可以认识到核心力量是指人的身体的中间部分，在这个区间包含了很多人体重要的肌群，由此可以认识到，想要提高身体素质，进行科学有效的专业训练非常重要。吴焱军、许剑、曾秀霞认为，核心力量训练可以被称之为人体稳定性和平衡能力的训练，主要是指对人体的核心区域，比如，人体的躯干等肌肉群进行专业的力量型训练，从而来提高运动员的控制能力和稳定能力。所以，从这一点可以认识到，所谓的核心力量训练主要是一种对运动员力量进行训练的方式方法，它不仅能够提高运动员的身体素质、肌肉耐力、还可以锻炼到运动员的协调能力。足球运动员只有提高了自身的身体稳定能力，才能在训练中、比赛中更好更协调的去控制住自己的身体和姿势，才能更有利于运动员发挥出自己更高超的专业技术能力和水平。可是，现在我们国家在足球核心训练这一块的重视度还不高，依然有着训练的方式方法单调、老套、预期效果不理想等现象的出现。所以，对此足球教练员更应该去了解核心力量训练，采取科学合理的训练方式方法，在足球训练中加强核心力量的作用，从而使足球运动员的身体更方面得到进一步的提高。

1、在足球运动训练中核心力量训练的作用

目前在足球运动训练之中，核心力量训练大致包含以下四个方面的作用：（1）核心力量训练对提升足球运动员身体的稳定性和协调性方面起着重要的作用；（2）核心力量训练有利于增强足球运动员的核心肌肉力量和运动水平；（3）核心力量训练有助于降低和减少足球运动员在比赛中的能力消耗；（4）核心力量训练能够使足球运动员减少运动中不必要的损伤、有效地保护运动员的身体健康。

1.1、核心力量训练对提升足球运动员身体的稳定性和协调性方面起着重要的作用

足球不仅是一项深受人们喜爱的体育运动，更是一门对运动员身体素质、身体能力、技术动作等要求都极高的体育运动，作为一名专业的足球运动员需要具备更强的协调、平衡、稳定等能力，就比如说在传球和接球等方面就需要足球运动员自身的身体要保持非常高的稳定性和协调性。核心力量肌群在足球运动员保持身体稳定能力和协调能力之中起着十分重要的作用，所以加强核心力量训练对足球运动员来说十分重要。然而传统的足球训练方式方法大都是是关注足球运动员身体力量的增加，对足球运动员的身体的协调性和稳定性方面的训练不多，而核心力量训练就与传统的训练方式方法不一样了，它是通过训练足球运动员身体肌肉的神经的控制能力来提高运动员自身的稳定能力和协调能力，对于一名足球运动员来说，核心力量能够训练到运动员的躯干及骨盆、髋关节等部位的肌肉群以及深层的小肌肉群，只有这样才能够使足球运动员在比赛和运动的过程之中更有效地控制和带动肌肉群来维持身体的重心稳定。

1.2、核心力量训练有利于增强足球运动员的核心肌肉力量和运动水平

足球是充满着激烈对抗的运动项目之一，为了取得足球比赛的胜利，参赛的两方队员都会拼尽全力，这就不仅需要足球运动员得在专业技术能力上进行比拼，还得进行力量上的冲击和对抗，因此在足球比赛过程中快速的跑位、强烈的进攻等都是缺一不可的，在足球的比赛规则中有相关规定是允许比赛中足球运动员双方之间进行合理范围内的身体对抗的，所以足球运动中运动自身身体力量的优势来完成传球或射门等动作的方式很多，由于在足球比赛跑位的过程中有可能会进行身体碰撞、快速变向等专业的动作。因此，提高核心肌肉力量对于足球运动员来说都十分的重要，对运动员自身身体素质的要求也是相当的高。核心肌肉力量所包含的肌肉群比较大也比较多，这个肌肉群所产生的的能量十分的巨大，从这里传递给其他身体部位的能量能够更好地帮助到足球运动员在比赛中进行的强烈身体上的碰撞和对抗。进行核心力量的训练能够科学有效地帮助足球运动员养成正确把控中间区域肌肉的方式方法，同时也能够增加中间区域的肌肉力量，只有这样才能使运动员在比赛中受到强烈对抗时能够保持自身的身体平衡，避免不必要的受伤。

1.3、核心力量训练有助于降低和减少足球运动员在比赛中的能力消耗

一般来说一场标准的足球比赛时间至少是90分钟，足球运动员在比赛的过程中长期处在快速、变速、冲刺等状态，这对运动员身体力量的消耗是十分巨大的，而足球运动员的体能状况也常常直接影响着足球运动水平，所以，想要提升足球运动员的体能，降低足球运动员在比赛中的身体力量的消耗是平时训练的重点。核心力量的训练能够降低运动员在比赛中的消耗，最主要的原因是它能够增强运动员身体中心区域的肌肉力量，身体中心区域会把能量通过肌肉传递给运动员的双手双脚，保证运动员能够正常的进行运动和比赛。进行合理的、有效的核心力量训练，能够让在比赛中的运动员降低调动力量的时间，从而降低启动过程当中运动员自己身体的消耗，增加一瞬间的爆发能力，让运动员从中获得更快的跑步速度，这不仅有利于传球和接球，更有利于比赛的胜利。同时，核心力量训练能够有效地增加足球运动员的平衡能力和稳定能力，减少维持身体平衡时消耗的能力。

1.4、核心力量训练能够使足球运动员减少运动中不必要的损伤、有效地保护运动员的身体健康

核心力量训练能够增加运动员的肌肉力量，在足球比赛和训练中能够更好地对足球运动员的身体进行支持保护。足球是人们喜爱的运动，它是一项具有大量冲击和对抗的运动。足球的比赛过程相当激烈，免不了会出现不符合足球规则的冲撞等情况，此时就很有可能会有运动员由于冲撞而导致的身体重创或摔倒等突发情况的出现，因此运动员在比赛中受伤的时候也比较常见。就比如说，在一个运动员用尽全力踢球的时候，踢球的动作会使运动员的重心发生偏移，如果核心部位的力量不足以稳定运动员的身体，那么身体就会失去平衡能力，一不小心就会损伤运动员的腰部、背部等肌肉。人体的腰部刚好在核心区域，因此，只有进行合理的核心力量训练才能更好地降低足球运动员在比赛中的这种运动损伤情况的发生。通过进行科学的、有效的、合理的核心力量训练可以更好地提高足球运动员身体核心区域的肌肉群的力量，使足球运动员在比赛过程中不仅能进行剧烈的身体上的对抗，还能够提升运动员的身体稳定性，降低受伤的机率，减少对运动员身体要害部位的伤害。与此同时,进行核心力量的训练还可以更加有效地提升运动员深层小肌群的力量,在训练和比赛中有效的调动小肌肉群来进行运动员自身的平衡能力的控制，从而保障运动员在比赛中想要发力的时候自身的身体处于最佳状态，降低扭伤、拉伤、韧带撕裂等情况的发生。

2、在足球运动训练中核心力量训练的运用

在专业的足球训练中，想要提升核心力量的训练效果，大致可以通过下列几种方法来进行核心力量的锻炼：（1）可以利用专业的器材和器械来进行训练；（2）可以进行科学合理的管理来强化训练；（3）对训练内容进行创新，提升运动员的运动动力。

2.1、可以利用专业的器材和器械来进行训练

器材和器械是训练中缺一不可的工具，它对运动员的训练起着辅助性的作用，不论是哪一种训练都离不开运动器材和器械。在足球训练当中，想要锻炼核心区域的力量可以通过平衡盘等器材。比如，通过平衡盘来进行负重练习，具体的动作方式是运动员两脚分别站在平衡盘上线，双脚与肩同宽，两手持杠铃进行抓举动作并进行快速的下蹲，控制住身体的平衡，保持身体姿势不换，运动员进行均匀的呼吸，每一组做60次。通过进行长期的运动器材器械的使用有利于对足球运动员的肌肉力量进行到锻炼，从而使足球运动员的核心区域的力量得到明显的提高。

2.2、可以进行各种科学的训练手段来进行锻炼

无论是哪一种运动训练，必须要进行科学合理的锻炼手段。第一，俯卧肘支撑交叉腿；运动员需要身体呈俯卧位状态，双手打开，背部伸直，两脚交叉，然后踮起脚尖站立；第二，仰卧位抬腿提臀训练；运动员需要处于仰卧状态，双手放在两侧分开并且打开，弯曲膝盖，腿部成直角，髋部向上顶，使运动员的大腿、髋、头等保持一条直线，一只脚向上伸直并踢腿，双腿更替交换；第三，闭眼单腿直立训练；首先运动员需要保持单脚站立的状态，膝盖要保持直立，全身肌肉绷紧，同时，闭上双眼，让自身通过感知踝关节来得到身体的平衡。当然，跟以上相似的训练方式还有很多，在训练过程中选择适合运动员自身的训练方式远远比多种多样的训练方式要好很多。

2.3、对训练内容进行创新，提升运动员的运动动力

在进行足球运动员核心力量训练的过程中，如果长期使用单一的训练内容和训练方式，就会让训练的过程变成非常的枯燥，最终导致运动员的训练热情减退，运动员的训练动力降低。因此，在核心力量训练中，要结合足球运动员的具体情况，对训练的内容、方式、方法进行合理的有效的创新，这样才能够增加足球运动员的训练动力和训练激情，使训练效果事半功倍。

3、结语

总体来说，核心力量训练是足球运动中必不可少的部分，它不仅对足球运动员的身体平衡性和稳定性起着非常重要的作用，还可以降低足球运动员在比赛中的运动损伤的发生。因此，在当前的足球训练过程中，足球教练要进行训练内容和教学内容的创新，不断提升足球运动员核心力量训练的质量，提高足球运动员的综合能力。