浅析影响三分球投篮稳定性的因素以及训练方法

赵梓杰 杨勇

【摘要】伴随着篮球运动的进步与发展，运动员的竞技能力也逐步提高，三分球在当今世界篮球比赛中的高分值和高效益作用也日趋明显，这会成为改变比赛走向的关键因素，三分球的研究在如今也更全面深入。因此，稳定的三分球投篮技术也显得更为重要了。本文运用文献资料法、问卷调查法、访谈法、数据统计法对武汉体育学院17级篮球专项三队和五队30名男生日常的三分球投射技术作为调查对象进行研究探索，发现他们的三分球命中率较低，所存在的一些主要的问题如下：（1）投篮时的力度不太够（肌肉力量较弱）;（2）投三分球时弧线较低;（3）身体的核心力量不够;（4）比赛时心态较差，不能正常发挥;（5）训练量和自身努力程度不够。通过一系列正确、有效的训练方法，能够逐步解决这些问题，提高学生三分球投篮的稳定性。

【关键词】篮球;三分球;稳定性;训练方法

前言

随着篮球运动的不断发展，三分球在比赛中越来越重要，非常具有参考性的就是NBA的比赛了，在现如今NBA的比赛之中，我们可以看到包括金州勇士队、犹他爵士队等球队非常依赖投射三分球来赢得比赛，这足以说明三分球的重要性。但是不能仅仅关注投射三分球的数量，更要关注的是三分球投篮的稳定性，最具代表性的就是金州勇士队的斯蒂芬.库里，在球队大比分落后时，他稳定的三分投射经常能够帮助球队力挽狂澜翻盘对手。所以，稳定的三分球投篮技术是篮球运动中的一门必修课。在目前看来，所有的重大篮球赛事中，安排的三分球战术越来愈多，三分球甚至成为了许多球队的主要战术，我国男篮国家队队员在亚洲比赛中屡次用三分球拯救球队，这说明三分球投篮的稳定性已不容小视。通过对武汉体育学院17级篮球专项三队和五队的30名男生的三分球训练方法进行分析，将他们的三分球训练方法进行梳理归纳，对推动三分球稳定性的进步有着积极作用。

1研究对象与方法

1.1研究对象

影响三分球投篮稳定性的因素以及训练方法

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

通过我校图书馆以及中国知网数据库等查找有关三分球投篮稳定性等的相关资料，用来了解目前国内的相关研究现状，并对相关研究资料进行整理与分类，为此次研究提供充足的理论支撑。

1.2.2访谈法

对武汉体育学院的教练们进行走访，部分教练带专项队已经很多年了，他们的带训经历非常丰富，在进行走访谈话时可以收获很多有用信息。

1.2.3问卷调查法

在查阅大量的相关文献资料中的调查问卷后，并听取了本领域内的指导老师给出的意见，最后设计并编制了本次的调查问卷。该问卷一共发放了30份，学生中回收25份，回收率达83.33%;有效问卷20份，有效率达80%。

1.2.4数据统计法

通过数理统计法，运用Excel等工具，对问卷调查和访谈所得的数据进行统计，分类和计算处理。

2结果与分析

2.1影响三分球投篮稳定性的主要因素

2.1.1投篮的力度不够（肌肉力量较弱）

在投篮的时候投篮力度不太够，主要的原因就是上肢力量的欠缺，上肢的力量主要包括手大臂、前臂、手腕關节手指的力量，上肢力量的有效运用是进球的关键，上肢力量不够带来的主要问题是投篮动作容易变形;同时手腕力量不够时，远距离的投篮效果不会很好;手指的力量不够，投出去的球容易偏离篮筐。同时，由于身体整体的肌肉力量较差，会影响投篮动作的流畅性，因此就会导致发力不够。

2.1.2投三分球时弧线太低

篮筐的高度决定了我们在投篮时要有一个好的投篮弧线，投三分球的弧线要求也就更高了。多数人因为发力不流畅等原因，出手后的弧线太低，这样就直接影响了命中率，球弹到篮筐上一般会直接反弹回去。为了更好的进行分析，我调查了三分球命中率跟投篮弧线之间的关系，数据统计如表2所示：

2.1.3身体的核心力量不够

拥有好的核心力量对三分球投篮的稳定性起着重要的作用。在比赛中，由于对抗比较激烈的缘故，很多人无法很好的控制自己的身体平衡。找到空位三分的机会需要不停的跑位移动，核心力量较差时，由于无法控制自身的重心，投篮命中率会直线下滑。

2.1.4心理素质较差

在比赛的关键时刻，能投进一个三分球对球队的士气会有很大的提升，但是很多人在比赛关键时刻容易紧张，心态容易受到影响，不能够发挥自己应用的水平，也会造成三分球的稳定性较差。

2.1.5训练时间不够

训练量会直接影响三分球投篮的稳定性。俗话说“练的多自然就会了”，没有足够的训练就不会拥有稳定的三分球投篮技术。很多人由于意志品质较薄弱，遇到瓶颈和困难时没有顽强、勇敢的拼搏精神，不能根据自身问题进行足够的训练，是不可能有一手稳定的三分球的。为了更好的进行分析，我统计了5名学生定点三分的命中总数跟他们的训练时间之间的关系，数据统计如表3所示：

2.1.6投篮姿势不正确

很多人的三分球稳定性不够好的另一个重要因素就是没有掌握正确的投篮姿势。投篮姿势对一个运动员投篮稳定性的影响是很大的，投篮姿势如果不够规范，那么投篮时容易出现发力不够流畅，球旋转不够等问题。

3提高三分球投篮稳定性的训练方法

3.1身体素质的训练

对于一名篮球运动员来说，身体的对抗是在所难免的，所以身体素质的提高就显得尤为重要。主要提升方法如下：加强手指、手腕以及上肢的训练，这样可以保证投篮时力量上的稳定;如利用俯卧撑、握力器、杠铃等等进行训练;发展自身的爆发力以及身体的协调能力。例如进行负重半蹲、深蹲、跳台阶等训练，加强自身核心的训练。好的对抗，核心是非常重要的，可以进行平板支撑、仰卧起坐等训练加强腰腹的力量。

3.2投篮动作的正确教法

三分球相比于两分球，由于射程更远，所以一般以跳投为主。三分球投篮的动作以及方法是当投篮手两手接到队员的传球或者等到自己拿球急停的时后，双手拿球放在胸前，双脚停住并微微弯曲膝盖用来降低自己的重心，最好让自己的重心能够落在自己的两脚中间，然后跳投。当然，还可以选择跨步跳投或是急停跳投，此时还需要注意自己的中枢脚的运用。当起跳时，弯曲膝盖一定要迅速，然后前脚掌发力蹬地并向前（后）起跳，双手举球到右侧肩的上方，右手五指托住球的后下方，左手在球的左侧拖住，当自己的身体到达腾空的最高点的时候，右臂向前朝上发力且左手离开篮球，同时手腕向前发力，食指和中指一起拨动篮球，将球温和精准的送出。同时还要注意，在球出手的短暂时间里面冲入内线，时刻准备当球不进时能够占有抢篮板的有利地形。

3.3三分球定点投篮训练方法

传球队员站在离投篮队员大约两到三米远的地方，手里面拿一球，投篮队员在三分球弧线外任意的地方站立。投篮队员面向篮板接球跳投，每次跳投结束之后，投篮队员观察球飞出去的弧线和球在空中的线路，然后接住传球队员的传球，继续在原地跳投。每次跳投后，传球的队员一定要及时将球传给传球队员，每名队员完成多个定点总共二十枚球的训练后进行轮换。

3.4心理素质的训练

想要达到心理素质训练的目的，就要通过一定的方法及手段，刺激选手的大脑。使其能够在恶劣的比赛环境中能够稳住自己的心态，临危不乱，从而有优秀的竞技表现。注意力的集中训练，就是要求选手无论是在多复杂的环境条件下，将自己的思想与外界的一切无关的东西分隔开，从而把自身的注意力全部集中到一件事上。三分球一定要把握好投篮的时机以及角度等，出手要果断且自信。通过观察场上的瞬息万变的形势，集中注意力，找到机会甚至创造机会完成得分。心理素质训练还要求队员有良好的自我调节能力，当球队处于比分落后等困境的时候，要迅速调整好自己的心态，自我鼓励，从而使自己能够充分发挥出应有的竞技水平，挖掘出自己的竞技潜能。

4.结论

掌握正确的投篮动作是提高三分球投篮稳定性的基础，掌握正确的投篮姿势能够有效的提高三分球投篮命中率，在进行三分球投篮练习时应当注意帮助学生掌握正确的投篮姿势。有效合理的系统训练能够显著提升三分球投篮稳定性，系统训练对三分球投篮稳定性的提升起着至关重要的作用，在三分球的投篮训练中，系统的训练方法可以帮助学生逐步掌握三分球的投篮技术动作;加深学生对三分球投篮技术动作的理解，从而逐步提高三分球投篮的稳定性。培养学生良好的心理素质，要学会在训练中培养学生良好的心理素质，有一颗“大心脏”能够让学生在比赛中有着更好的发挥，同时对三分球的稳定性也有帮助，在训练时要加强心态干扰方面的訓练。

5.建议

多做身体素质的练习，安排练习内容时，多带领学生进行身体素质的训练，发展学生的上肢力量，逐步解决学生投篮力度不够的问题;发展学生的核心力量，让学生在高强度比赛中能够保持自身身体的协调性，提高三分球投篮的稳定性。安排循序渐进的三分球投篮训练，在对学生进行训练时不能急于求成，要根据学生的具体情况和实际水平，安排循序渐进的训练，通过分阶段的训练逐步提高学生的三分球投篮稳定性。学生在训练课外要自己安排练习内容，在训练课以外，学生自己要根据自己的情况安排相应练习内同，只有平时多出力、多练习，在真正实战时才有可能减少失误，才能够在比赛的时候发挥出三分球的真正作用。也只有训练出稳定的三分球投篮，在比赛中才能够更加灵活地运用，才能取得更好的战果。培养学生良好的心态，在训练三分球技术时，必须要培养学生们的自信心。每个队员在投出三分球的时候，都要坚信自己能够每投必中，当然，自信不等同于自负，当失误时也要好好反省自己同时迅速调整好自己的心态进行接下来的比赛，因为赛场瞬息万变，由不得任何一个人松懈。同时，每一场比赛甚至每一次训练，都要表现出顽强拼搏的精神，这才是体育竞技所代表的东西。

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[7]吴奕.影响篮球关键时刻三分球的因素及相关心理训练探讨[J].青年文学家，2019（13）

作者简介：赵梓杰（出生年月：1999年4月），性别：男，民族：汉族，籍贯（省市）：山西省晋城市，职务职称：学生，学历：硕士，研究方向：篮球教学理论与训练方法。

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