核心力量训练在排球训练中的应用分析

金润东

（郑州澍青医学高等专科学校 河南 郑州 450064）

引言

对于排球运动而言，核心力量更是可以帮助运动员取得更好的成绩。在学习排球时，应该加强对核心力量的训练，锻炼好核心力量可以在运动中更好的保护运动员不会因为运动而产生损失。核心力量的锻炼，主要就是训练人的躯干力量。想要为以后的排球运动培训人才，就应该从小就注重提高他们的身体素质。只有运动员有较强的核心稳定性才能应对像排球这种对抗性比较强的比赛。

1、核心力量训练的定义

核心力量在西方国家被称为核心稳定性强化训练，核心力量训练主要是对人体感知力、稳定性、平衡性等多项能力进行一定的训练。国际上对核心力量的训练大体分为两个方面，一方面是加强自身体能，另一方面是使运动员更好的掌握平衡性。训练核心力量的目的就是为加强比赛场上使用技术性动作的力量。当前通过核心力量的训练是十分受运动员欢迎的，因为它可以更轻松的帮助自己提高运动能力，经过统计，经常训练核心力量的运动员往往可以获得更好的成绩。

2、核心力量和排球运动之间的联系

2.1、核心力量

对于核心力量这一名词的解释，就是将腰椎，髋部等及其周围的肌肉所产生的综合力量，所以核心也被认为是维持人体平衡性的基础。为了锻炼运动员的体育竞技水平，就必须着手于提高运动员的核心力量，核心力量可以叫运动员在进行运动时保持稳定性，减少因为重心不稳而导致的失误。核心力量是人体力量转换的关键枢纽，他不仅是人体自身核心力量的来源之一，也可以帮助人们调配自身的力量。从本质上讲加强核心力量的锻炼就是为了提高力量更好的在身体之间传输的能力，它在这个过程中起到一个链接的作用。我们通常把人体的腰椎以及附近骨骼肌称为人体核心区域，而核心力量的训练就是加强核心区域附近肌肉的力量，以便核心区域附近的肌肉可以快速迸发出力量。但是不同的体育项目之间的核心力量的要求是不同的，所以进行不同的运动应该选择适合自己的训练方式。而身体重心的位置正是人体核心区域附近，想要在不同的运动中快速做出不同的身体反应，那么加强核心力量是十分必要的。在日常训练中要对腰椎及其附近骨骼肌进行专门的训练，腰椎是人体重心的所在，想要保持身体的稳定性，这理应是训练的项目之一，况且核心力量的锻炼还能帮助运动员变得更加协调。

2.2、排球运动

排球运动与其他运动相比的话，更加需要身体协调和稳定。举个简单的例子：排球运动中的扣球技术，这是一个十分简单的动作，却需要以髋为中心，借助手臂向四周发力，借此来保障扣球动作的准确完成。这个简单动作的背后就是各个身体器官的共同运作，它依靠的正是核心力量。由此可以看出，核心力量对运动员十分重要，所以在平时训练中应该适当加入核心力量的训练。想要运动员在排球运动中完成更多更难的技术动作，那就必须加大运动员核心力量的训练。这不仅需要运动员在平时训练中刻苦努力，还需要教练为运动员提高良好的训练环境以及合理的训练计划，在训练中要不断的进行科学有效的指导，才能更好更快的提高运动员的核心力量，综合力量的提高可以帮助运动员发挥出比平时更好的水平。通过调查发现，大多数经过核心力量训练的运动员在排球技术和体能方面都有明显的提高，这也证明核心力量的训练是有效的。除此之外核心力量得到全面开发的运动员可以在核心力量区域向四周传递能量，减小一些薄弱部位因为突然发出巨大的力量而受到损伤。

3、核心力量训练对排球运动的功能性体现

核心力量训练和传统的训练方式不同，核心力量的训练不能准确到某一个部位，它只能刺激核心区域的肌肉，增强运动员自身的稳定性以及肢体之间的协调性。排球运动过程中，运动员需要运用的核心部位主要是腰部附近的各个肌肉群以及身体内部的多裂肌肉群、回旋肌肉群等等。在排球运动中并非是单一肌肉群发力，而是多个肌肉群协调共同发力。运动员对核心力量的训练目的就是将这些相关肌肉群激活，提高它们的活跃度。在排球运动中自身整体的稳定性以及上肢与下肢之间的协调性，可以整体提高运动员自身的排球水平。它的特点主要体现在以下四个方面：

3.1、增强身体稳定性

排球运动与其他体育运动相比，需要运动员有更高的身体素质，例如，传接球、扣球等一系列跑跳动作，还需要运动员有一个良好的稳定性。为了使身体更加的稳定和运动时的连贯性，就可以通过这种方式进行一定的锻炼。它还能使运动员更好的调控自己的力量，使运动员在比赛中大大提高了获胜的可能。如果平时不注重核心力量的训练，可能会因为动作中身体幅度过大而导致身体无法保持平衡，这就会影响技术性动作的质量。值得一提的是和传统的训练方式不同，这种方式可以帮助运动员加强上下肢之间的协调性。这种协调性的锻炼有利于排球运动中更多高难度运动的施展。

3.2、提高末端肌肉的发力水平

这种新的训练方式可以强化人体各个肌肉群的力量，只有核心肌肉群有充足的能量才能在运动时展现出更高的水平。在排球运动中，很多动作都需要核心区域可以发出充足的力气，以便可以向四周运输更多的能量。周边力量的传递是在核心地区向四周发散，而且能力逐渐减少，想要周边的力量可以达到一定强度就需要核心地区可以发出更强劲的力量。而能量传输到身体各处的过程中，核心区域就是一个中心枢纽，可以保证在排球运动时运动员的各处肌肉都得到充分的利用。

3.3、增进肢体协调性

想要确保排球运动的稳定性，平衡性和技术性，那么就必须要求运动员能够很好的掌控身体。任何体育运动保持肢体的协调性都是一个重要的基础。如果没有办法保持自己的协调性，就不能完成排球运动中一系列的动作。着重加强核心区域肌肉锻炼，可以使腰椎附近的肌肉协助肢体一起运动。例如，在进行跳跃运动时，核心力量可以保证身体姿势的稳定，保证在身体处于腾空状态时仍然可以对排球进行精准的打击。运动员平时注重核心力量的锻炼，可以调整身体机能，提高运动员的整体协调性，从而加大运动员的竞技水平。

3.4、预防运动损伤

在体育运动时受伤是十分普遍的事，为了减小运动员在运动时因为动作不规范而造成的损伤，核心力量的锻炼就明显突出了，通过大量的训练可以使运动员自身的身体稳定性和肢体协调性得到明显提升，因为大多数的损伤都是因为重心不稳导致运动员在运动时出现摔倒的情况，所以重视运动员核心力量的训练可以大幅度提升自己的整体平衡性，从而减少因为摔倒而造成不必要的损伤。

4、排球运动提高核心力量训练的建议

提高核心力量的方式有很多种，但基于排球运动对运动员肢体协调性、稳定性的要求，现将其分为不利用工具的独自训练、使用简单工具训练、综合性工具训练以及普拉提训练等方式。

4.1、无器械单人训练

在没有器械工具下进行单人训练，主要通过屈膝、提腿等方式进行核心力量的训练，通过一些简单运动来提高自身核心肌肉的力量。不过这种简单的训练方式只适合初级阶段，重在使运动员体会核心肌肉的特点，并通过训练来调控身体稳定性。

4.2、单一器械训练

如果有一定的基础，就可以通过简单的工具进行训练，这种方式可以培训运动员控制自身肌肉群的参与度，比不借助器械来说这种方式可以更好的提高训练质量。运动员可以通过一些平衡球之类的工具来锻炼自己的身体平衡性。不仅如此，借助工具还可以对传统的锻炼方式进行改良。

4.3、综合器械训练

用多种器械进行训练，可以使运动员对身体的调控更加敏感，但这同时也大大提高了训练的难度，需要运动员可以在运动时调整自己的身体姿势。通过一系列的综合性训练，可以有效的刺激核心地区的肌肉力量，经过许多有规律、有节奏的训练，可以帮助运动员提高综合力量。还可以采用下蹲动作来锻炼自己的下肢力量，通过将器械举高，来锻炼自己的腰椎力量等等综合性训练。

4.4、普拉提训练

普拉提训练主要是对身体肌肉群的强化训练，它的优点在于不会收到天气、地点、工具等因素的限制。从它的训练方式来看，它注重对人体各项器官的优化，还可以强化肌肉力量，提高心肺功能。不仅如此，它可以使运动员感受到自己肌肉的发力。在进行这种训练方式的同时还应该加上卷腹运动一起配合，这可以更好的提高运动员身体机能。在进行训练时应该有规律的进行训练，不要过度疲劳给身体带来不好的影响。经过调查发现，这种方式可以帮助运动员提高各项身体指标。

5、运动员在核心力量训练时的注意事项

5.1、避免疲劳状态下进行训练

运动员在比较疲劳的情况下就应该进行休息，若运动员在比较疲劳状态下仍坚持进行训练，这对身体是十分有害的，它不仅会影响身体的感知能力、身体的操控能力以及身体的协调性，还有可能对身体造成不可逆转的影响，因此，不要因小失大而断送运动员的生涯。

5.2、男女性别差异采取不同训练方式

大多数男生的运动方式是不适合女生的，因为强度差距过大，会导致女运动员的身体无法适应高强度的训练项目。在女运动员加强核心力量时，教练员需要在原有男子的训练之上进行一定的改变，以便适应女运动员核心力量的训练。女运动员在进行核心力量训练的时候应该注意放松自己的腰部，尽可能减少腰部的负担。

5.3、各项训练相结合综合训练

排球运动中不同的技术动作都有不同的特点，不仅复杂的动作是这样，简单的动作同样也是这样。所以在进行排球专项训练的时候，一定要注意动作与动作之间的联系，只有这样才能尽可能的掌握排球的技术动作。在训练时还应当尽量将专项训练和核心力量的训练相结合，在练习技术的同时加强自身体能。

6、结语

综上所述，要有针对性的对运动员进行科学的训练方法，从而提升排球运动员的竞技水平。随着排球运动的不断发展，这也对运动员提出了更高的要求，核心力量的训练可以更好的应对多变的比赛。总而言之，为了使排球运动员展现出更高的水平，应该在体能和技术两方面加强训练，教练员也应该深度分析和总结训练核心力量的办法，以便达到更好的训练效果。