素食者如何获得合理营养

如今，随着人们饮食观念的改变，素食主义者越来越多。很多老年人由于觉得肉不好消化或担心吃肉会升高血脂、血糖，也加入了素食者的行列。其实，饮食的均衡、多样，对于人体健康非常重要。长期素食者可能缺乏铁、钙、锌、蛋白质、维生素D、维生素B12等多种营养物质。因此，素食者尤其要注意合理的营养摄入。

素食没你想象的那么“素”

素食主要分为以下几种：

乳素 饮食中不包括鱼禽肉蛋，但会食用乳类及其乳制品，比如牛奶、奶酪、酸奶、黄油。

蛋素 饮食中不包括鱼禽肉乳，但可以吃鸡蛋。

乳蛋素 饮食中不包括肉类、禽類、海产品类，但可以吃乳制品和鸡蛋。

鱼素 比如，佩斯卡塔里亚人的饮食不包括肉和家禽、奶制品和鸡蛋，但可以吃鱼。

全素 饮食中不包括肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和乳制品以及含有这些产品的食品。

老人不宜长期吃素

不宜长期吃素的人群包括：身体瘦弱、免疫力差的人;处于成长发育期的儿童和青少年;备孕、妊娠、哺乳妇女;老年人;消化性溃疡、胃肠道炎症、肝硬化患者，肾功能衰竭患者;严重贫血患者;术后患者。

素食者该怎么吃

食物多样，谷类为主 建议素食者每天保证一定量的主食，粗细粮搭配。与精制米面相比，全谷类（粗粮）可提供更多的B族维生素，用以弥补不吃肉类所造成的B族维生素缺乏。

保证充足的蛋白质 如果是乳素或蛋素或乳蛋素，饮食中可选奶类及其制品或蛋类及其制品或奶蛋及其制品。如果是全素，就要从豆类及其制品中获取优质蛋白质。同时，杂豆和全谷类搭配食用，可以提高蛋白质的利用率。

保证铁的摄入 建议饮食中增加富含铁的食物：海藻;绿叶蔬菜含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜;水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多。同时，建议将富含铁的食物与富含维生素C的食物一起食用，如柑橘类水果或西红柿，有助于铁的吸收。

保证摄入充足的钙 大家熟知乳类及其制品是钙的重要来源。素食者如果不吃乳制品，可以从豆腐、强化豆奶、绿叶蔬菜和无花果干中获取钙。

保证维生素B12摄入充足 维生素B12是产生红细胞和预防贫血所必需的，这种维生素几乎只存在于动物产品中。与食用动物性食物相比，素食者更易缺乏维生素B12。然而，维生素B12缺乏症似乎不会发生在那些全素食者身上，这是因为全素饮食中富含叶酸，叶酸可以掩盖维生素B12的缺乏，直到出现非常严重的问题。因此，素食者必须摄入维生素补充剂、富含维生素的谷类食品或强化豆制品。例如，对于那些不食用鸡蛋或奶制品的人，推荐强化食品，饮食中摄入不足，可用维生素B12补充剂补充。

（王融/文，摘自《健康时报》）