光照易导致维生素流失

钱琦

好不容易下决心要吃得健康，准备好了一大堆蔬果，而其中珍贵的营养素却在不经意间溜走，这中间究竟出了什么差错？有人说是因为高温烹调，有人说是放置过久，而大多数人都不知道，光照可能才是营养流失的罪魁祸首，尤其是以下几种维生素最怕光照。

害怕光照的维生素

维生素K：维生素K，能促进血液正常凝固。人体所需量非常少，一般正常饮食就能提供足够的维生素K，但它却是维护血液正常凝固不可缺少的。天然的维生素K 已经发现有两种：维生素K1和维生素K2，属于脂溶性维生素。维生素K1又称叶绿醌，见于绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝、甜菜、绿豆、莴笋、花椰菜、芥菜等;其次是肉类和乳制品，比如动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、乳酪等。维生素K2则可由肠道细菌产生，但也见于某些发酵食品，例如纳豆。维生素K2是维持骨骼和心脏健康的一种最重要的维生素。作为一种脂溶性的营养素，维生素K不是特别怕热，也不会溶水流失，但它有一个特别大的弱点——怕光照。研究表明，将富含维生素K的菜籽油装在透明瓶子里，维生素K含量不到10天就损失90%以上;而装在深色瓶子里，36天后维生素K才损失约一半。因此，建议优先购买装在深色瓶子里的植物油，买回家后也不要放在灶台等有光的地方。其他富含维生素K的食物也要注意避光保存。

维生素B2：维生素B大家耳熟能详，但对其中的家庭成员——维生素B2却感到陌生。但它却是人体必需的一种重要维生素，而且这种维生素只能由外界供给。如果没有摄取足够的量，人体早期会出现疲倦、乏力、口腔疼痛、眼睛瘙痒等症状，继而出现口腔和阴囊病变，被称为“口腔生殖系统综合征”，包括唇炎、口角炎、舌炎、阴囊皮炎等，严重影响人们的正常生活与工作。维生素B2主要的食物来源是奶制品、蛋黄、深绿色叶菜等。而它尤其怕光，紫外线更是它的大敌。正因为牛奶中含维生素B2，所以我们平时买到的奶袋子里边都有一个黑涂层，这就是为了避光，而透明玻璃瓶装的牛奶则易丢失营养，不是购买首选。

维生素C：作为人体需要量最大的维生素之一，维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，改善铁、钙和叶酸的利用等。此外维生素C还能促进体内胶原蛋白合成和抗体形成，及时修复组织细胞、维持正常免疫力。维生素C的主要来源是新鲜果蔬，比如猕猴桃、鲜枣、苦瓜、辣椒、菠菜、柚子、草莓和橙子等。目前，我国成人每日维生素C的推荐摄入量为100毫克。按照膳食指南，每天保证吃一斤蔬菜半斤水果，要达到这个量是很轻松的。不过，维生素C比较娇气，它怕热、怕光、怕氧、怕碱，容易随水流失。一般来说，果蔬越新鲜，维生素C含量越多，储存越久含量越少，尤其是在有光照的环境中，会加速其流失。果蔬储存时要尽量避免日光照射，放入冰箱内冷藏效果更好。

如何补充流失的维生素

当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种简单、易行、安全、有效的妙法。

缺乏维生素A：指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱，性欲低下等。应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物。

缺乏维生素B1：脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。要多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、絲瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中花生米含维生素B1最多。

缺乏维生素B2：口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，（天下养生网）眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手脚心有灼热感等。要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首位。

缺乏维生素B3：舌头肿痛、口臭。应多吃瘦肉、牛肝等食物。

缺乏维生素B6：口唇和舌头肿痛、黏膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。

缺乏维生素B12：皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。

缺乏维生素C：骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。要注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C较丰富的食物，其中鲜枣在果类中含维生素C最高。

编辑：修远 xdyszzsb@sina.com