送你一夜好睡眠

小河

世界卫生组织的统计数据显示：全球27%的人存在睡眠障碍，其中6成以上的老年人更是存在睡眠问题。

老人觉少存隐患

睡眠，对任何个人的生命来说，都是不可缺少的“营养”要素。因此，莎士比亚才把睡眠称作“生命宴席”上的“滋补品”。人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过，睡得多、睡得香，身体才会健康，但日常生活中，很多人不会睡眠，尤其不少老年人常常抱怨夜间睡得浅、睡得短。

事实上，睡眠对老年人的健康更加重要。生理学家认为60～70岁的老人每天应睡9～10个小时，而70～80岁的老人每天应该睡11～12小时，老年人和年轻人一样也需要充足的睡眠，这才是健康长寿之道。

但经研究调查显示，大多数70～80岁的老年人，其每晚深睡眠时间只占全部睡眠时间的5%～7%。而睡眠不充足，很容易导致身体出现各种各样的疾病，免疫力也会下降，容易导致神经衰弱，长此以往会出现焦虑、抑郁等心理问题。对于这种长期受到睡眠困扰的人，往往会诱发心脑血管疾病，如高血压、心绞痛、脑卒中等，严重影响健康，所以保持充足的睡眠是一件非常重要的事情。

缘何易醒睡眠少

俗话说“老人觉少”，因此很多人认为老年人睡眠时间需要少。受此观念影响，有的老年人也把失眠、多梦、易醒、入睡困难等睡眠障碍，认为是理所当然的事儿，没有引起足够重视。其实，失眠并非老年人的生理现象，实为疾病信号。

1.精神因素。人的精神心理受到外界刺激或干扰时，最易导致失眠。如家庭成员间、邻居或单位人际遇到某些不愉快，或发生争吵后，常常会使人多思多虑甚至过度担心，从而打乱正常睡眠。

2.躯体疾病。不少躯体疾病，如心血管病、胃肠病、肝病、肾病、内分泌疾病、慢性咽喉炎、哮喘及手术后，均易致失眠。

3.脑部疾病。脑部器质性疾病如脑出血、脑梗塞、肿瘤等也会影响老年人睡眠质量，因为这些疾病均可使脑部血流减少，引起脑代谢失调而产生失眠症状，老年性痴呆等神经系统的变性病也易造成老人睡觉不踏实、失眠。

4.精神疾病。入睡困难、梦多、易醒，早醒等常常是各种精神疾病，如精神分裂症、抑郁症、焦虑症等精神疾病症状之一。

5.呼吸道疾病。失眠与呼吸阻塞性暂停有关，大部分老年人因咽喉部肌肉松弛，舌根后坠，造成上气管阻塞而引起呼吸暂停。这样会带来缺氧、通气不良、窒息、呼吸暂停等症状，使老年人刚睡着又马上醒来。

6.不宁腿综合征。症状主要发生在两下肢，但亦可累及大腿和足部，可以一侧为重，或仅限于一侧下肢，但上肢和手很少受累。受累患肢深部酸、麻、痛、灼热、虫爬样、瘙痒样等多种痛苦感觉为主要表现的发作性疾病，症状在休息时出现，白天工作、劳动或运动时不出现症状，常迫使患者小腿不停活动，甚至在室内外长久徘徊，才能使症状缓解，严重影响患者睡眠。

4招应对失眠

第一招：改变生活习惯和睡房环境。

要建立规律的睡眠周期，不要熬夜，午睡时间不超过1小时。睡前两小时不要进行剧烈运动，建议在晚上7时前完成散步等日常身体锻炼。室内温度以23℃～25℃為宜，光线要尽量昏暗，控制噪音，寝具要舒适洁净。睡觉前不要看书，也不适宜开着电视入睡。晚上不要进食过饱，但不进食产生饥饿感也不利于入睡。傍晚以后不要饮用咖啡、茶等饮料，不要借助酒精入睡。尽量避开影响睡眠的药物。

第二招：呼吸方式调节。

第一步，深吸气时，鼓起肚子，让气流聚拢到腹部，肩部放松，双手握拳。

第二步，准备呼气时，双手打开，五指伸开放松，呼气。呼吸训练频率一般是一分钟15次左右，通过呼吸方式放松帮助入睡。

第三招：想象松弛训练。

想象在一个风和日丽的午后，置身于一望无垠的大草原中鲜花芬芳，白云在蓝天上自由飘动，通过想象让自己放松下来，可以伴有一些轻音乐。

第四招：自我暗示松弛训练。

专业的医师也会通过一些指导用语帮助睡眠障碍患者自我暗示，如“我的睡眠是没有问题的”“失眠并不可怕，我可以战胜它”，通过反复的心理暗示，可起助眠的效果。

7款安神助眠食疗方

大枣桂莲粥

做法：将淘洗净的糯米、大枣、莲子一同入锅加水适量，待煮至浓稠时加入桂圆肉和适量冰糖，再稍煮一会儿即可食用。

百合粥

做法：鲜百合30克，糯米50克，冰糖适量。糯米煮粥，米将熟时加入百合煮至成粥，冰糖调味。如无鲜百合可以用干百合10克代之，直接与米同煮为粥。

桂圆芡实粥

做法：桂圆、芡实各25克，糯米100克，酸枣仁、蜂蜜各20克。先将糯米、芡实洗净，然后加入桂圆肉和适量清水，用大火烧开，小火煮25分钟，再加入酸枣仁，煮20分钟，食用前调入蜂蜜。

百合捞莲子

做法：莲子50克、水发百合100克、水发黄花菜数根、冰糖适量。制作时，先将莲子去皮、去心，再与莲子和黄花菜一同放入装有清水的大汤碗内，上笼蒸熟。之后放入糖再蒸片刻即成。

大枣黄芪汤

做法：将黄芪、芍药捣成粗末装入布袋，黑木耳用清水泡发洗净，大枣也洗净，与药袋一同入锅，加水适量煎煮20分钟，去药袋，加冰糖调味，分3次服用。

红枣葱白汤

做法：先把红枣用温水泡发，洗净，放入砂锅中，加清水适量，上火煎30分钟;然后将葱白与红糖一起放入红枣沸水中，继续用小火煎10分钟即可。

山药莲子粥

做法：莲子20克，山药25克，红枣10枚，糯米50克，白糖适量。将莲子、山药、枣和糯米洗净，然后加入适量清水，粥熟后放入白糖，调匀即可。