提高青少年篮球运动预防损伤的热身方案

刘海平 王宇飞 山西中医药大学体育部

经常使用神经肌肉训练（NMT）热身项目可以提高运动成绩并防止受伤。然而，这些项目在青少年篮球热身运动中的使用率并不高。了解目前青少年篮球热身训练的现状，加强教练员对预防损伤的思想认识，弄清各热身项目对预防损伤的作用，可以更好地指导青少年进行篮球运动，减少损伤。本研究对50名青年篮球教练员进行了赛前热身时长、热身中有氧/敏捷/平衡/力量/其他练习的使用、与损伤相关的知识和信息来源等内容的问卷调查，发现有氧和敏捷性练习被青少年篮球教练普遍采用，而力量和平衡性的热身练习则较少。通过已有研究和案例说明了力量和平衡热身练习的重要性，并建议青少年篮球热身练习应包括NMT项目的所有内容，才能全面预防可能出现的运动损伤。

一、前言

热身通常被认为是身体为训练或比赛所做的必要准备。热身方案的目的是通过增加体温和激活神经肌肉来改善训练或比赛中的表现[1]。现有研究已经证实，青少年篮球的受伤风险很高，脚踝和膝盖是最常受伤的部位[2]。

研究已经表明，神经肌肉训练（NMT）热身项目在提高运动成绩[3]和降低下肢损伤风险[4]方面都非常有效。NMT热身项目通常包括有氧、敏捷、力量和平衡等，这些项目都可以达到预防损伤的效果。目前有关青少年篮球热身的知识还很少。因此，有必要对篮球运动预防损伤的项目进行研究，并给出建议。

二、NMT热身练习现状调查

教练们对NMT的认知程度决定着他们是否采用以及采用哪些NMT项目进行热身，而对NMT项目的认知则由教练所掌握的知识、自身的认知和实践来决定。为了了解教练们对有关运动伤害相关知识的掌握程度，以及他们对待运动伤害的态度和理念，我们对200名专业教练做了专项问卷调查（表1）。结果显示，52%的教练认为篮球损伤可以预防，62%的教练认为NMT热身项目可以降低损伤风险，90%的教练认为非军事训练计划可以降低受伤的风险（同意，62%；强烈同意，30%），所有教练都认为预防伤害很重要（同意，15%；强烈同意，85%）。

表1 篮球教练对预防损伤知识和预防态度调查统计表（n=200）

为了了解篮球运动中热身情况的详细信息，研究针对篮球比赛中的200名教练员展开调查，结果显示，95.9%的教练在团队练习中使用热身，72.0%的教练在比赛中使用热身。48%的教练在团队练习期间的热身时间不超过10分钟（图1）。所有教练都在热身中都加入了NMT的有氧练习（图2）。在有氧、敏捷、力量和平衡这四个项目中，平衡练习做的最少，只有26.8%的教练员在热身中包含平衡训练，也仅有18%的教练在热身中包括了所有四个部分。28%的教练在热身中加入了动态拉伸、运动专项训练、拉伸、肌肉增强训练和速度训练等额外的内容。

进行热身训练最大的原因是预防伤害，其次是体能和技能发展。热身、伸展、着陆准备则占比较少。选择部分或全部NMT项目进行热身的原因是：一，从众心理：别的教练都这么做；二，相关的体育热身辅导课程这么教的；三，根据自己的培训经验发现需要进行NMT热身练习。在被调查的教练中，大多数人对运动损伤预防有所了解。他们获取信息的来源通常是同事或教练、互联网和医疗专业人员。还有51%教练通过教练课程、大学课程、体育经验以及其他专家（例如，力量和条件教练、个人教练）获得信息。

三、NMT项目中平衡和力量练习的重要性

由于对有氧和敏捷性热身练习的共识，NMT中的有氧和敏捷性两个项目在成人和青少年篮球运动的热身练习被普遍采纳。而平衡和力量练习则多出现在成人篮球热身练习中，目的就是为了有效地防止下肢损伤。青少年篮球教练员在训练热身活动中则只包含有氧和敏捷性练习，因此，青少年篮球运动的热身练习并不能全面预防可能出现的损伤。

图1 热身活动项目采用情况统计图

图2 赛前热身时长统计图

（一）平衡热身练习的重要性

调查表明，青少年篮球教练不采用NMT热身项目的一个重要原因是他们认为他们已经让运动员进行了类似于NMT热身项目中包含的练习[5]，已经可以起到防止受伤的作用。同时，尽管有的青少年篮球教练在他们的标准热身中进行了一些有效的NMT热身项目，但是只有20%的教练包括了全部NMT热身项目，只有不到30%的教练在热身中加入了平衡成分。Emery等人[6]比较了包括篮球专项平衡成分在内的热身方案与包括有氧、静态拉伸和动态拉伸成分在内的标准化练习热身方案的效果，发现平衡方案对急性损伤具有保护作用，而且还可以降低脚踝扭伤风险。可见平衡成分在篮球损伤预防中十分重要。

此外，高中篮球运动员的平衡能力降低与踝关节损伤的风险增加有关，因此在篮球热身中改进平衡练习非常重要。在篮球运动中，单腿落地和旋转非常常见，通过本体感觉平衡训练改善关节位置感和肌肉控制以稳定下肢关节，有助于防止动量变化超过关节动态稳定性的情况。

（二）力量热身练习的重要性

在正确的负荷下加强训练会增加肌肉力量，从而导致应力增加，随后适应肌腱、肌肉-肌腱连接处和骨骺的新负荷。力量训练能够使肌肉更能抵抗神经肌肉疲劳。这些组织重塑反应和抗疲劳性对防止由反复的微创伤造成的损伤非常重要，所以组织强度可以使运动员更有复原力。此外，因为篮球跳着地较多，因此，安全落地的能力对防止落地受伤也很重要。为了能够安全着陆，运动员需要能够在着陆过程中使下肢正面平面对齐，着陆时膝外翻会增加脆弱软组织的负荷，如膝韧带。单腿着地伴膝外翻是一种常见的前交叉韧带损伤机制，足够的髋部肌肉力量和激活这些肌肉以控制下肢对齐的能力对于预防损伤非常重要。

然而，仅仅关注力量并不是改善着陆的最佳方法，且单独进行力量练习对篮球运动的预防效果也不全面。如力量项目中的北欧腿筋训练和哥本哈根内收训练，分别可以有效地减少成年足球运动员的腿筋和腹股沟损伤，但是，单独的力量训练方案并不能改善膝关节和髋关节的生物力学，因而也不能减少跳跃任务中的前交叉韧带负荷，更好的方法是将力量和敏捷性结合起来，以达到更好的预防损伤的效果。

四、结论

神经肌肉训练（NMT）中的有氧、敏捷、力量、平衡四个项目可以从不同方面对青少年篮球运动起到预防损伤的作用，因此，建议在青少年篮球运动的热身项目中应采用NMT的所有项目进行热身，以达到全面预防损伤的作用。