提高青少年运动员跨栏跑节奏的训练方法

2021-04-25 18:53刘伟
中国学校体育 2021年1期
关键词:步幅跨栏间距

刘伟

跨栏跑是一项高难度运动项目,集速度、力量、柔韧、协调等身体素质发展于一体,对运动员的综合身体素质要求较高。跨栏项目需要将栏间快速跑与栏上技术紧密结合,栏间最大速度与平跑速度截然不同,它是指在栏间发挥最大速度的节奏跑能力。跨栏跑的节奏是经过一定时期的特定训练形成的特殊节奏,从运动员步幅变换能力、节奏速度、节奏控制能力、栏间跑感觉、目测距离能力等方面着手,通过长期的专项节奏训练,才能达到理想的效果。

一、从青少年时期抓起,形成栏间跑节奏感

目的:青少年时期是发展速度、灵敏、柔韧素质的黄金时期,也是提高节奏感的敏感时期。在13~15岁期间进行栏间节奏跑训练,发展队员的节奏跑能力会收到良好的效果。在这一时期内,教练员应该增加专项跨栏跑节奏练习,多进行固定步点的节奏跑练习。通过强化训练形成特定的栏间节奏记忆,从而提高学生的栏间跑节奏感。

方法:将标志盘摆放在跑道上,每个标志盘间隔2m左右(可根据队员步幅大小调整),固定好起跑位置,要求队员1步跑过1个标志盘,不能踩到标志盘(也可在标志盘一侧跑动)。该练习有利于青少年运动员更快地掌握栏间跑节奏技巧,初学者可以适当加大练习(图1)。

注意事项:每次完成练习时,尽量保证步点不变。教练员要及时将队员的步点位置变化情况反馈给队员,让队员体会步点位置的变化,及时做出调整。

二、提高步幅变换能力,建立比赛节奏模式

目的:建立队员的节奏模式时,教练员借助体育器材(以绳梯为例)来限制队员的步幅,通过改变步幅进行不同节奏的练习,以提高队员的节奏调节能力。只有重视队员的步幅变换能力,建立适应比赛的节奏模式,才能使其自如应对每一场比赛。

方法1:间距一致。根据队员的步幅确定绳梯横档的间距,所有横档间距一致(固定步幅和节奏)。队员在跑动过程中,1步跑过1格横档,每脚必须踩在绳梯横档之间(图2-1)。

注意事项:练习时注意安全,提示学生的脚不要踩在绳梯的横档上,防止滑倒。尽量做到步幅不变,节奏稳定。

方法2:间距变化。绳梯横档的间距由小变大,队员依次跑过绳梯,每一步都踩在绳梯横档中间,步幅由小变大,步频由快变慢,不断变换跑步节奏。也可以使绳梯横档间距一小一大,或第一步小、第二步大、第三步中等变化,让队员依次跑过绳梯,及时改变步幅,以使每一步都踏在绳梯横档之间(图2-2)。

注意事项:横档间距要符合队员的实际步幅范围。队员在练习时注意力要集中,每一步既要精准又要自然流畅,上下肢肌肉保持放松,防止肌肉拉伤。

三、设置低障碍练习,提高节奏速度能力

目的:青少年跨栏跑运动员的专项技术还不是很成熟,对高栏会产生恐惧感,导致栏间节奏与速度匹配不理想。教练员可以降低难度,选择标志桶、小栏架等低障碍物,让队员进行低障碍跑练习。克服心理恐惧,把更多的注意力放在速度节奏练习上,有利于提高栏间节奏速度能力的提高。

方法:在跑道上摆放间距相等的标志桶,每个标志物间距离8m左右(如队员专项能力和水平较低,教练员可根据学生实际情况调整标志物距离)。队员集中注意力,以最快速度跨过低障碍跑至终点(图3)。

注意事项:练习时找好起跨点,避免碰触障碍,可适当降低障碍物高度以确保队员动作规范。练习过程中要求队员将注意力转移到速度节奏上,强调速度和节奏的有效结合。

四、加强协调性练习,提升节奏控制能力

目的:协调性练习是跨栏跑运动员必不可少的训练内容,青少年进行协调性练习可以起到事半功倍的效果。提高协调能力有利于在跨栏跑过程中动作流畅、轻快、有节奏。

方法1:侧身走栏练习。在跑道上摆放5个栏架,每个栏间隔2m左右,栏高0.762m(可根据学生身高、步幅、能力等实际情况调整)。要求学生身体侧对栏架,侧向走动时抬腿跨过栏架,1步跨过1个栏架,动作自然有节奏,富有弹性(图4-1)。

注意事项:练习过程中,抬腿的高度要超过栏架,重心稳定,防止被栏架绊倒受伤。摆臂与摆腿要协调,踝关节保持一定的弹性。

方法2:原地摆腿过栏练习。在队员身前纵向摆放1个栏架,队员站在栏架侧面,先用左腿摆过栏架横板,左腿落地支撑,右腿再摆过栏架横板,左右腿依次轮换摆腿。摆腿时异侧手臂向前摆动,上下肢协调配合,踝关节提起(图4-2)。

注意事项:摆腿过栏时,摆动腿要伸直,支撑腿膝关节微屈。摆动腿要高于栏架,不要碰到栏架,防止磕伤踝关节。

方法3:左右腿攻栏练习。队员栏间跑练习过程中,先用左腿攻栏,完成第一次过栏。再用右腿攻下一个栏,完成第二次过栏,依次完成左右腿攻栏练习,保持栏间节奏稳定,动作不变形。

注意事项:将栏架高度降到最低,練习过程中动作到位,始终保持高重心状态,避免碰到栏架。在练习过程中动作要协调、流畅,富有弹性和节奏感。

五、强化目测与预判能力,保障节奏稳定性

目的:跨栏跑运动员必须具备良好的目测和预判能力,跨栏跑过程中一旦受到其他因素干扰后,节奏容易被打乱,此时就要做好预判,平稳过渡,在下一次攻栏时恢复原有节奏,保障节奏稳定性。

方法1:改变起点的过栏练习。在跑道上摆放固定位置的栏架,教练员不断改变队员的起跑位置,栏架的位置不变,让队员起跑至第一栏的时刻发生变化。练习时,队员需要目测到达栏架的距离,预先判断起跨点,做好调整,保证顺利过栏(图5)。

注意事项:队员选择起跨点要准确,提前调整步伐,防止起跨点过远发生刮栏现象。

方法2:变换栏间距离的过栏练习。教练员随时改变栏间距,要求队员找准起跨点,做好预判,调整栏间节奏,平稳过栏。该练习主要针对400m栏的训练,青少年运动员要想保持全程步幅、步数不变,难度很大。当队员体能下降,节奏发生变化时,需要重新调整步伐,在下一个栏恢复原有节奏。经过长期专项训练,不断强化队员的目测、预判能力,才能提升队员的节奏稳定性。

注意事项:此练习需要在队员体力充沛的前提下完成,避免在疲劳状态下练习时发生运动损伤和肌肉拉伤。

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