如何有效提高中学男子篮球队员中远投命中率

叶天洪

摘要：笔者带队参加和裁判执法基层的中学生篮球比赛多年，发现一个现象，中学篮球运动员，尤其是男子篮球运动员，在比赛中的中远投命中率都较低，原因是什么？如何改进？是本文所要解决的问题。

关键词：中学生 篮球队员 中远投 命中率低 原因 改进方法

篮球运动发展至今，对抗越来越激烈，进攻得分的方式和手段也越来越先进和多样化。其中最轻松、最有效、最突然的得分方式是中远距离投篮。但笔者却在基层的中学生篮球比赛中发现，队员的中远投命中率普遍较低。在去年的市中学生篮球比赛中，笔者随机统计了两个队的中远投命中率，最终两队分别获得了冠军和第四名。以下是兩队在各自四场比赛中的中远投数据统计：

从数据中可以看出，两队在几场比赛中的中远投出手次数和命中率都较低，究其原因，笔者认为主要有以下几个方面：

一、 投篮动作不规范

中远投看似一个很简单的动作，实际上是一个相当复杂和精细的动作过程，出手时不光要充分利用手指和手腕的力量，还要求全身各部位的力量协调一致，出手一瞬间还要保持整个身体的平衡。而在比赛中，很难看到一次动作规范的漂亮投篮，要么是只用手腕的力量，将球砸向篮框;要么是出手弧线过平，要么是在身体下落时球仓促出手;这样投篮，结果可想而知，所以说，投篮动作不规范，是中学篮球队员中远投命中率低的最主要原因。

要规范队员的投篮动作，可从以下几个方面进行尝试：①原地投篮动作的细化，抬肘、伸臂、曲腕、拔指这四个连续的动作，先让队员分别进行练习和感受，肘需要抬多高，臂需要伸多直，腕部如何发力，拔指时如何与球发生摩擦，都要让队员有清楚的感受，然后再反复进行连贯练习，以形成正确的原地投篮动作。②急停起跳练习，让队员反复做运球急停后起跳练习，急停后要求重心低，重心稳，起跳后身体正对篮筐，徒手做投篮动作，完成后自然落地，切记在起跳后身体重心要稳，不做转体，扭腰，蹬腿等多余动作。③近距离完成急停起跳投篮动作，距离较近，队员在完成动作时所需力量较小，可以轻松完成投篮，不会因为发力不均衡而导致身体变形，有利于动作的规范和巩固。以上几个练习内容，队员必须循序渐进，扎扎实实掌握每一步动作，然后再进行不同距离，不同位置的中远投练习，直到规范掌握中远距离投篮的全部动作。

二、投篮时机把握不好

一次成功的中远投，除了规范的动作外，投篮时机的把握也是相当重要的。中远投的方式主要有两种，一种是自己运球急停投篮，一种是跑空位接队友传球投篮，无论是哪一种方式投篮，在时机的把握上都要考虑几个因素，防守队员的站位、自己的投篮点、自己的投篮节奏。也就是要在摆脱防守队员的情况下，在自己最喜欢和习惯的位置，用最舒服的节奏完成投篮，这样的投篮命中率才有保证。而很多队员在比赛中很多时候是在对方队员的严防下，在自己完全陌生的位置，仓促的完成投篮，这样的投篮命中率当然不会高。

要想使队员精确的把握投篮时机，可做以下专项练习：①多点快速投篮练习，在球场限制区周围摆五至十个标志桶，队员在规定时间内，运球到各个标志桶后完成急停投篮练习，也可让队员快速跑位到标志桶后接其他队员传球后急停投篮。②选点练习，通过多点投篮练习后，队员的跑点意识和出手速度都会有很大提升，然后让每个队员根据自己的投篮习惯和各点的命中率选择一至两个较固定的点做为自己的投篮点，比赛中队员会有意识的到自己的投篮点进行投篮，由于平时的练习中有所侧重，队员在习惯的投篮点进行投篮时，会更自信和有把握。③迎着防守投篮练习，在各队员的投篮点加上各种防守，紧逼防守，跳起防守，有身体接触的防守等，让队员在练习时专注于自己的投篮动作，动作上避开防守，心里上忽视防守，甚至可以把防守队员的手作为投篮的参照物，这样通过反复练习，队员在比赛中就可以很好的选择和把握投篮的时机。

三、投篮时的心理问题

我们在投篮时完成动作的所有肌肉群，都要在大脑中枢的指挥下进行收缩和舒展，而投篮时的心理干预，直接影响大脑中枢对肌群的指挥。这就要求队员在投篮时必须心理稳定，不急，不躁，不受任何外界因素的干扰，只专注于投篮动作本身。而很多队员在投篮时受场外因素的影响，受比分的影响，受对手的影响，心浮气躁，导致动作变形，当然谈不上命中率了。

要解决中学篮球队员在进行中远距离投篮时的心理稳定问题，可从以下方面进行尝试：①自信心的建立，可通过平时的高强度练习，让每个队员在自己的投篮点上都能有不错的命中率，以此来建立强烈的自信心，上场比赛后，每一次出手都有自信做基础，命中率自然不会差。②专注度的训练，平时的练习，可以设置各种各样的干扰来提升队员投篮时的专注度，在完成投篮的一瞬间，心里、眼里只有篮筐，没有其它，比赛中也一样，能做到心、眼、手合一，完成投篮。③投篮时的自我暗示，队员在比赛中进行投篮时，可以进行强烈的心理暗示，这次投篮我一定要投中，这种暗示，实际上是建立在自信心和专注度上的。

在现代的篮球比赛中，中远距离投篮，可以轻巧得分，可以突然得分，可以在比赛落后时依靠精准的远投快速追分，更经常在比赛的最后时刻依靠中远投完成漂亮的绝杀，但真要在比赛中成为让对手心惊胆颤的中远投杀手，还得靠平时无数次认认真真的练习，没有其它任何捷径可走。

参考文献：

（1）《篮球技术与训练精要》美唐 .迈耶，著

（2）《运动生理学》王瑞元，苏全生编