女性及老年人的体能训练

赵嘉玮

摘  要：新时期背景下，随着部队军事体能训练的规范化发展，对于普通群众提出了更高的運动能力要求，为充分促进体能训练和运动的有效普及，还需要强化女性及老年人的体能训练活动，积极结合女性运动特点，分析女性的体能训练策略。同时，还要根据老年人的体能训练特征，探究老年人的体能训练策略，进而强化女性和老年人对体能训练的正确认知，不断通过科学实训和医务监督的方式，强化女性和老年人的体能训练运动能力，推动女性及老年人身心健康发展。

关键词：女性  老年人  体能训练  分析

中图分类号：G812                             文献标识码：A文章编号：1672-3791（2021）02（b）-0230-03

Physical Training for Women and the Elderly

ZHAO Jiawei

（Beijing Sport University， Beijing， 100084  China）

Abstract： Under the background of the new era， with the standardized development of military physical training in the army， higher sports ability requirements are put forward for the ordinary people. In order to fully promote the effective popularization of physical training and sports， it is also necessary to strengthen the physical training activities of women and the elderly， and actively combine with the characteristics of women's sports to analyze women's physical training strategies. At the same time， according to the physical training characteristics of the elderly， we should explore the physical training strategies of the elderly， and then strengthen the correct cognition of women and the elderly on physical training. Through scientific training and medical supervision， we should strengthen the physical training and sports ability of women and the elderly， and promote the physical and mental health development of women and the elderly.

Key Words： Female; Elderly; Physical training; Analysis

在今天经济社会发展过程中，人民生活水平不断提升，在强化自身生活水平的同时，还需要提升对身心健康发展的正确认知。老年人和女性也提升关于强化自身运动能力和锻炼能力的训练意识，积极主动地参与到社会组织的女性和老年人体能训练活动中，提升自身良好的体能训练效果和质量。目前在女性和老年人的体能训练中，女性运动特点和老年人的体能训练特点之间存在差异性，还需要结合这种差异性，完善女性和老年人的体能训练方式，尽可能地满足女性和老年人在心理、生理等方面的体能训练需求，进而促进女性和老年人体能训练工作的有序开展，不断地把体能训练工作渗透到社会发展的各个方面。

1  女性运动的特点

在女性运动特点的分析中，女性运动的特点主要呈现在以下几个面。

1.1 形体

在女性运动的过程中，与男性运动相比存在体重轻、脂肪多现状，而且，在进行体能训练和完成速度型运动时，女性较厚的体脂影响女性运动能力提升，这也是限制女性运动能力提升的重要因素。女性在体型方面存在上体长而窄、下肢短而粗的特征，并且肩窄盆宽，进而使得女性身体重心低，有着较高的稳定性，更能完成一些平衡动作，但是缺乏在奔跑速度和负重等方面的能力。

1.2 骨骼

女性与男性相比，其骨骼成熟较长，而且骨骼比男性骨骼轻10%左右，进而有着较强的弹性和韧性。女性在运动的过程中，由于盆骨宽大、S型弯曲明显，加上大腿在运动的过程中，需要反复牵拉内收肌，从而很容易出现应力性骨折的问题，这也是女性运动的主要特点之一。

1.3 肌肉

与男性的肌肉相比，女性的肌肉重量相对较弱，而且在运动训练的过程中，很容易发生训练性损伤。

1.4 韧带

女性脊柱颈肩软骨较厚，还具有良好的弹性和韧性，进而在腰部的柔软性也优于男性，更适合做一些韧性方面的运动项目。另外，女性的四肢关节韧带、骨关节灵活，能够有较强的活动能力，但活动幅度较大，也很容易出现稳定性较差的现象，导致多种形式的损伤问题发生[1]。

2  女性的体能训练策略

2.1 注重女性生理特点

在女性的体能训练中，需要结合女性运动的特点，以及女性生理特点，对女性实施科学的训练工作。首先，可以结合女性的生理特点，完善满足女性体能训练需求和女性生理结构的训练项目以及训练方法，通过由浅入深、由易到难的训练模式，提升女性参与体能训练的积极性和主动性，进而也能防止女性在体能训练过程中出现生理方面的运动问题，影响其体能运动训练效果提升。在国家体能训练大纲中，提出关于男性和女性体能训练差别的大纲标准，还需要结合女性体能训练的大纲标准，对女性进行有效的体能训练。同时，女性普遍存在顺应性较差、容易在高标准训练中出现运动损伤问题，因此也需要结合女性生理特点，做好训练中的安全防护工作，进而才能给予女性更好的体能训练和引导。不能让女性带病或者带伤进行训练，还要避免女性体能训练中的过度劳累，从而提升女性体能训练的针对性。此外，做好义务监督和管理等工作，采用让医生深入训练场，对女性体能训练精神和身体状态进行观察的方式，提升体能训练针对性，一旦发现存在的风险和隐情，则随时终止训练，给予女性更好的生理保护[2]。

2.2 强化心理训练意识

在女性体能训练的过程中，还要从心理上提升女性对体能训练的正确认知，做好女性在体能训练方面的心理疏导，进而也能帮助女性消除和缓解焦虑心理，让其更好地参与到训练中。当前国家也越来越注重针对女性的心理素质训练工作，通过对女性进行精神和心理疾病防治的工作，提升体能训练和管理工作针对性，这样也能实现体能训练和管理等工作与其他管理工作有机结合，保证相关工作有序进行。另外，在女性心理训练的过程中，可以采用与女性之间进行互动和沟通的方式，及时了解女性在体能训练方面的心理问题和不足，进而具有针对性地帮助女性解决体能训练中的心理问题，让其更好地参与到体能训练的活动中，促进体能训练活动在女性群体中的有序进行[3]。

2.3 做好保健预防工作

在女性的体能训练中，需要做好女性的保健与预防工作，结合女性特殊生理周期的身体状况，优化女性体能训练的方法和强度，并且适当减少女性在体能训练方面的时间，注意体能训练内容的优化，经期女性不适宜进行水下游泳的体能训练活动，也不能在阴冷潮湿的地面久坐，进而才能有效地保健女性的身心健康，避免出现痛经和经血过多的问题。在体能训练期间，还要坚持因人而异的训练方式，结合女性体能训练的需求和实际情况，优化体能训练的形式和方法，进而才能促进女性在体能训练中的个性化发展，而不是采用统一训练的方式，导致体能训练氛围过于低下，难以调动女性参与体能训练的积极性和主动性[4]。

3  老年人的体能训练特征

在老年人的体能训练中，老年人普遍存在血压容易升高的问题，进而在体能训练的过程中，还需要分析老年人体能训练特征，结合其特征，具有针对性地展开老年人的体能训练工作。其中老年人的体能训练特征，主要体现在以下几个方面。

3.1 需要进行安全有氧的运动训练

在老年人的体能训练中，需要避免强肌力的运动、无氧运动、举重等，进而才能有效地保证老年人在体能训练方面的安全。同时，不可勉强地进行敏捷性的运动，比如羽毛球、网球、篮球等，引导老年人有序地进行体能训练，还要通过安全有氧的运动，强化老年人对体能训练的正确认知，可以将有氧运动分为两种，一种是耐力性的轻度运动，另一种是伸展性的中度运动，提升老年人参与运动的积极性。

3.2 增强老年人肌力的锻炼

在老化的影响下，很多老年人出现骨骼肌的细胞内水分减少特征，并且细胞与细胞之间的液体增多，很容易使老年人的肌肉失去弹性，最终造成部分功能的减退[5]。

4 老年人的体能训练策略

4.1 先进行医学检查

在老年人的体能训练中，需要结合老年人的体能训练特征，对老年人进行体能训练之前的医学检查工作，通过一些检查，也能及时地了解老年人的身心健康发展状况，具有针对性地进行老年人的体能训练工作。首先，医学检查部分可以包括血液学检查、临床物理检查、运动技能评定等，通过多元化的检查方式，准确定位老年人的身心健康发展情况，不断促进老年人体能训练工作的有序发展。同时，加强老年人健身之前的技能评定工作也是非常重要的，这样也能为老年人在从事体育锻炼的过程中达到安全有效发展目标，而且在理想的角度下，加强老年人体能训练之前的医学检查工作，也能充分分析老年人的个体状况和体质情况，具有针对性地展开体能训练工作。其中主要包含心肺功能、人体形态、运动能力等方面的测评工作。老年人的体能训练，还要结合医学检查的参数结果，为老年人推算满足老年人运动和体能训练需求的最大强度的练习方式和时间，还要对老年人肌群的力量、体重和体脂百分比进行分析，进而提升体能训练工作的针对性，可持续地推进老年人体能训练工作。

4.2 循序渐进的训练

老年人体能训练需要坚持循序渐进的训练原则，充分发挥体能训练对于老年人身心健康的积极作用和影响，同时，在体能训练开始之前，要保障训练的复合量和强度，一方面，在循序渐进的体能训练中，可以坚持个性化训练和引导的方式，结合不同老年人的训练情况，采用不同的训练方式，进而让老年人能够随着身体适应能力的提高，提升体能训练的效果和价值。同时，可以结合老年人身心健康发展特點，采用适当增加体能训练内容、项目的方式，保障老年人体能训练活动的有序发展。另一方面，要积极与老年人之间进行互动和沟通，尽可能地了解老年人在体能训练方面的运动需求，不可让老年人做一些复杂和影响身心健康发展的体能运动项目，进而也能为老年人的体能训练提供保障，燃起老年人参与体能训练的热情，通过体能训练获得良好的身心发展状况[6]。

4.3 强化自我的监督

老年人的体能训练与青少年体能训练之间存在很大差异，为提升老年人训练工作的有效性，必须让老年人强化自我监督，学会观察并记录自己的脉搏，提升对体能正确训练的意识和观念，积极主动地参与到强化自我训练能力和水平的氛围中。同时，通过对自己健身状况的自我监督，也能避免老年人出现过度疲劳的体能训练问题。为防止老年人在体能训练中发生运动损伤问题，还需要强化老年人的体能训练健身效果和健康水平，提升老年人在自我体能训练方面的监督意识。而且一定要做好运动准备活动前后的工作，在运动开始之前，引导老年人进行体能的热身和锻炼工作，在运动后，一定要做好老年人的身体调整和整理等活动，进而防止老年人在体能训练和运动后感到疲劳、睡眠不安，进而也能更好地促进老年人体能训练创新发展，防止老年人运动过量而出现的身心发展问题。

5  结语

加强女性和老年人的体能训练工作，需要在满足女性和老年人运动需求的基础上，加强体能训练工作方式改革，并通过有序开展、多元化进行的原则，优化女性和老年人的运动方式，通过多样化的体能训练方式，满足女性和老年人的训练需求，更好地调动女性和老年人加入到体能训练活动中，保证体能训练工作的效率提升。

参考文献

[1] 贺丽春，王宏，何嵘.养老机构老年人慢性疼痛及其管理进展[J].中华护理杂志，2016，51（3）：344-347.

[2] 李燕，赵焕彬.身体运动功能训练研究进展与趋势[J].哈尔滨体育学院学报，2016，34（2）：10-14.

[3] 潘志国，李元伟.中国国家女子篮球队体能训练特征研究[J].中国体育科技，2016，52（5）：120-125，130.

[4] 张毓，王艳，代亚丽.综合护理干预对养老机构老年人预防跌倒认知水平及行为的影响研究[J].新疆医科大学学报，2017，40（7）：977-980.

[5] 李赓，李静施，曹玉萍.军体融合背景下竞技体育体能训练方法在军人体能训练中的应用[J].中国体育科技，2019，55（8）：38-45.

[6] 张华.全民健身视域下功能性训练对身体机能的影响[J].当代体育科技，2019，9（24）：38-39.