巧用肋木提升初中男生引体向上成绩

丁宇　任珍云

摘要：引体向上是国家体质健康标准中规定的中学男子必测项目，也是初中体育中考男生选择项目之一，此项目对初一年级男生而言有相当大的难度，特别是要实现O的突破，针对这种情况，提升初中男生引体向上的教学实效性成为广大体育教师不懈努力的研究方向。因为教学课中学生较多，学生的身高及体质方面有明显差异，导致对场地器材有较高要求，而且引体向上技术具有一定的危险性，尤其对缺乏上肢力量和背阔肌力量的学生，在练习时容易出现安全问题。本文巧用肋木固有的特性及引体向上动作的特点，总结出几种简单易行的辅助练习方法，使学生更快地掌握引体向上动作技术，助力学生更有效地提升引体向上成绩。

关键词：肋木;提升;引体向上

中图分类号：G623.8 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2021）03-0078-02

一、直臂悬垂

方法：练习者面向肋木，攀登到肋木上，两手略比肩宽，正握顶端横管，两脚离开肋木横管，使身体悬垂静挂，直臂悬垂可以分成两种方式：第一种是被动悬挂，双手紧握横管，背部自然放松，肩胛上提，让练习者体会肩膀要碰到耳朵的感觉。第二种是主动悬挂，同样还是双手紧握横管，肩胛骨下推，使肩部下沉，激活背部肌肉，如果练习者不能很好地理解沉肩动作，可以让练习者在练习时体会双耳与肩膀之间的距离尽量拉远，利用肩胛的移动，感受身体向上的感觉，手臂始终处于伸直状态。此动作也可反向背对肋木进行悬挂，如果是具有一定能力水平的练习者可以在原动作基础上加入慢速高抬腿、提膝、举腿等。以上练习2～3组，每组悬挂30～60秒，组间休息1分钟。

二、夹背上拉

方法：在直臂悬垂的动作基础之上，先做出沉肩，后挺胸，继而夹紧背部，练习者会感到肩膀的位置会靠后，越过身体中线，同时双臂迅速发力，肩胛骨伸展会内收，使手臂与躯干之间的夹角变小，依靠背部肌肉收缩，把身体拉起，拉起的幅度根据练习者实际能力进行锻炼，适合初学者和薄弱生。以上练习2～3组，每组10～20次，组间休息1分钟。

三、屈臂悬垂

方法：在夹背上拉动作基础上，借助两脚前脚尖踩横管，两脚尖迅速发力蹬横管，同时夹背屈臂上拉，使身体向上，下颌过顶端横管，保持该动作静止。如果练习者不能维持或者维持时间较短可以用脚尖不断触横管发力，减少承受自身重力。以上练习2～3组，每组10～15秒，组间休息1分钟。

四、斜身引体

方法：练习者面向肋木，攀登到肋木上，两脚后跟踩下方肋木横管，身体直立，两手略比肩宽紧握下颌前方横管，然后两臂伸直，屈臂引体时，上体收腹保持正直，随后两臂发力，同时夹背，引体下颌必须碰到或超过横管。在此动作基础上也可采用击掌或单臂斜身引体。以上练习2～3组，每组20～30个，组间休息1分钟。

五、屈身引体

方法：练习者面向肋木，攀登到肋木上，两腿伸直两脚心踩在横管上，手和脚的距离在3～4格，格越小难度越大。两手臂伸直紧握横管，保持收腹、弯腰屈上体，然后两手臂发力，同时夹背将身体往前上拉起，注意不要用力过度使面部撞到横管上。以上练习2～3组，每组10～15个，组间休息1分钟。

六、单足引体

方法：练习者面向肋木，攀登到肋木上，一只脚踩下方肋木横管，另一腿悬空，身体直立，两手抓握锁骨与额前之间的横管，然后两臂伸直，踩横管的腿弯曲，使身体处于悬垂状，随后两臂用力，同时夹背上拉，將身体往上拉起，利用单脚蹬肋木的力量完成引体，腿部的力量可根据练习者的能力水平调节发力大小，通过不断练习最终达到以前脚尖为支撑点，较少使用腿部发力。以上练习2～3组，每组15～20个，组间休息1分钟。

七、双足引体

方法：动作同单足引体技术，采用双脚踩下方肋木横管，膝部位置始终紧贴前方横管，同样也是利用上肢力量和背肌力量进行引体，根据自身能力调节腿部的发力大小。以上练习2～3组，每组10～15个，组间休息1分钟。

八、挂膝引体

方法：将两腿放进肋木两横管之间，膝部腿弯处挂在横管上，两小腿自然弯曲，上体自然下垂，两手伸直紧握前上方横管，然后两臂用力，同时夹背以膝部为轴将上体往上拉起，使下颌超过手握横管的水平面。以上练习2～3组，每组10～15个，组间休息1分钟。

九、背撑

方法：同普通背撑动作一样，需要把脚后跟跟腱位置放在肋木横管上，臀部坐在垫上，两臂放松，两手五指向前放在肩部下侧垫上，然后两手臂推撑，同时大腿、腰部、腹部、背部等发力，使身体成为一个平面。以上练习2～3组，每组8～12秒，组间休息1分钟。

十、上、下斜俯卧撑

方法：同普通俯卧撑动作，但下斜俯卧撑需要把脚面放在肋木横管上，来进行腿部抬高下斜的方式练习俯卧撑，脚面放肋木横管上越高其难度越大。上斜俯卧撑需要两手握横管，进行上斜的方式练习俯卧撑，双手握肋木横管越低其难度越大，以上练习2～3组，每组5～10个，组间休息1分钟。