舞蹈啦啦操动作“阿拉C杠”训练方法的探析

孙亚婷

1 引言

“阿拉C杠”动作指围绕重心点或者轴体进行圆周亦或类圆周运动，从四位蹲开始旋转第一周，在身体转到315°方向时伸出动力腿，而后将动力腿从斜前45°挥向侧面，最后保持身体姿态旋转一周［1］。

舞蹈啦啦操评分主要从技术、团体协作能力、编排、总体评价四个方面来打分，比例为3：3：3：1，难度动作最能体现整个队伍的水平，也是取得比赛胜利的关键［2］。在大大小小的啦啦操比赛中，除了一些高水平的队伍了解并掌握“阿拉C杠”动作，还有许多队伍的运动员对其不了解甚至不知道。这种现状正在阻碍啦啦操运动员的发展。本研究旨在找到一些适合的训练方法，让运动员更准确地掌握“阿拉C杠”技术动作，并在比赛中稳定发挥，提高比赛成绩，同时也为教练员在“阿拉C杠”动作的训练上，提供可参考的理论依据，增强成套动作的可观赏性。

2 研究对象与研究方法

2.1 研究对象

本文以舞蹈啦啦操动作“阿拉C杠”训练方法为研究对象。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

通过中国知网、万方、维普等软件，检索舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”动作的技术特点与训练方法，为研究舞蹈啦啦操“阿拉C杠”动作训练方法提供理论依据。

2.2.2 数理统计法

通过spss25.0软件进行数据处理，对运动员测试的前后成绩进行配对样本T检验。

2.2.3 实验法

以郑州大学Happy Feet啦啦队中16名队员为实验对象，对其专项素质进行测试，12周后将两组数据进行统计分析。

3 研究结果与分析

3.1 “阿拉C杠”专项力量训练方法

（1）核心力量训练

仰卧两头起：仰卧在垫子上，两臂上举至头上方，利用腰腹力量，使双腿与上身躯干同时抬起约90度，当双手快要摸到脚尖时，腰腹二次发力摸到脚尖，双腿并紧并绷脚尖。

平板支撑：肘关节和肩关节与身体保持直角，手肘撑地，在地板上呈俯卧姿势，身体挺直，双脚、臀部、头部与身体保持在一条直线上。

（2）踝关节力量训练

原地立踝：保持直立姿势，双脚并拢，核心收紧，大腿内侧肌肉发力收紧，后脚跟向上抬起，达到最高点后保持2秒，然后落下，保持踝关节稳定，可随节拍做上下立踝动作。

把杆立踝：双手扶把杆，双脚与肩同宽，臀部、腰腹、背部收紧，慢慢立踵到最高处，然后落下，脚跟不着地，可尝试单脚或负重练习。

（3）髂腰肌力量训练

把杆控腿：单手扶把，一位或五位站好，脚下踩实地板，支撑腿膝盖不要弯曲，摆动腿脚尖向远向上延伸，腿的高度保持在90度，摆动腿在身体正直的情况下，按照前、侧、后、侧的顺序进行控腿练习。

分腿支撑起腿：以左腿为例，身体呈分区姿势坐在地上，两腿之间呈钝角，双手分别放至左腿膝关节两侧，膝盖伸直并绷脚尖，向上抬起，然后落下，重复此过程。

（4）腿部的灵活性、柔韧性训练

并区柔韧：呈坐姿，双腿并拢，膝关节伸直并绷脚尖，背部保持直立，上体前屈，使双手抱住脚踝，控制15秒，重复此动作。

腿部灵活性：身体挺拔向上，单手扶把，保持平衡，动力腿由前到侧做练习，腿的高度始终控制在90°。

3.2 “阿拉C杠”技术动作训练方法

（1）留头甩头训练

“留头”指旋转的时候眼睛盯着一个点直到头无法再看到这一点。“甩头”则指身体在转过来之前，头先于身体到位。以右转为例：右脚脚掌用力捻地，转过180度，身体保持正直，左脚可辅助稍用力，重心不偏移，转的时候，头要一直盯住前方某一个点，保持正直。后半圈用左脚用力转回正面，头转速度比身体要快，甩头不要太用力［3］。

（2）挥鞭动作练习

挥鞭动作是“阿拉C杠”动作最有特点的动作，也是“阿拉C杠”动作漂亮的原因，可借助把杆，站在扶把侧面，单手扶把，向前举腿，支撑腿与地面垂直，动力腿与地面平行90°，由脚尖带着向侧面迅速打开，这一过程中动力腿的脚背朝上、膝盖绷直，并且动力腿保持在90°，整个身体收紧，主力腿蹬直，然后再迅速回到起始动作，这就是一个挥鞭动作练习［4］。

（3）“蹲”和“立”的练习

有好的“蹲”才能有更好的“立”。在训练时，借助把杆，站在把杆侧面单手扶把杆，抬腿至90°并保持，主力腿先“蹲”后“立”，身体核心收紧，背部发力，保持直立状态，重心在支撑腿上，防止重心偏移，以为转体动作立踝提供能量同时也要把握好自己的节奏感。

（4）“阿拉C杠”动作常见错误及解决办法［5］

没有甩头动作的错误原因：一是甩头意识弱，二是转体类难度辅助练习不扎实。解决方法：单独练习甩头动作，找定睛的感觉。

动力腿高度，开度不够的错误原因：动力腿的髂腰肌力量不足，腿部柔韧度较弱。解决方法：多压腿，增加软开度，多控腿，增加髂腰肌力量。

动力腿没有挥鞭动作的错误原因：挥鞭动作练习不够。解决方法：单手扶把，摆动腿进行由前至侧的摆腿动作，注意立踝。

手臂，动力腿和甩头不协调的错误原因：基本功不扎实等，解决方法：量变引起质变，一步一步解决，先解决手与腿的协调，解决后再加入甩头动作。

3.3 专项素质训练计划

如表1所示

3.4 训练前后数据分析

选取郑州大学Happy Feet啦啦队16名运动员，进行为期12周训练，根据设定的一些项目对运动员进行测试，并对测试结果进行统计分析（见表2、3、4）。

对运动员训练前后的成绩进行配对样本T检验，由表4可以看出P＜0.05具有显著性，且训练后的均值比训练前的均值高，说明训练后的效果较好，这将为队员完成“阿拉C杠”动作奠定良好基础，运动员可以更好控制与支配身体。从而更容易完成技术动作，也减少运动损伤。

表1 “阿拉C杠”动作专项力量训练计划

表2 训练前后运动员测试成绩

表3 配对样本统计

表4 配对样本检验

3.5 测试训练前后“阿拉C杠”动作完成质量的对比

12周的“阿拉C杠”动作训练后，让参与测试的队员们分别进行展示并用手机进行记录，然后进行观察和分析。发现大多数队员在旋转圈数、相同圈数上的位移以及动作完成质量上都有明显提高。

4 结论与建议

4.1 结论

1.“阿拉C杠”动作对运动员身体能力要求较高，专项素质训练对其影响较大，强有力的脚踝力量、腿部肌肉控制性力量、核心力量以及髂腰肌力量与头和手协调配合，这些是“阿拉C杠”动作的重要保障。

2.“阿拉C杠”难度动作常出现这四点问题：动力腿没有保持在90°；动力腿没有挥鞭动作；旋转的时候身体不协调；没有留头甩头动作。

4.2 建议

1.动作之间具有相通性，“阿拉C杠”动作属于旋转类难度动作中的一项，所以要扎实基本功，再练习其他旋转类难度时就容易快速掌握。在所有旋转类难度中留头甩头、核心控制力、“蹲”和“立”、手臂与腿的协调是非常重要的部分。

2.教练员要对“阿拉C杠”动作的理论与实践非常了解，精通“阿拉C杠”动作的正确技术要领以及辅助练习和训练方法，以便更好地指导运动员训练，使其可以在比赛中灵活运用这一技术动作，提高成套观赏性。