爱上全谷物（下）

段梅红

五谷丰登，是中国人特别喜欢的一个祈愿词，五谷是我们的主要粮食，五谷丰登意味着丰足、幸福的生活。从狭义上讲，五谷指稻米、小米、黄米、小麦、大豆，但在生活中，我们多从广义上谈论五谷，玉米、荞麦、燕麦、大麦、高粱、薯类及杂豆等都算五谷。最新版《中国居民膳食指南》的第一条建议就是“食物多样，谷类为主”。

在《爱上全谷物（上）》一文中，我们已经介绍了全谷物食品对人体健康的诸多好处。中国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑米、玉米、高粱、黄米、小米、荞麦等，只要加工得当，均可成为全谷物的良好来源。2017年，“全民营养周”的倡导者们提出了“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”的活动口号，中国营养学会评出了十大“中国好谷物”。都有哪些好谷物入选了呢？一起认识一下吧！

全麦粉：保留了小麦的全部营养

全麦，是指完整的小麦粒。全麦粉是以整粒小麦为原料，经制粉工艺制成的全部粉混合品。由于没有去掉麸皮，颜色比精制面粉要黑一些，口感也较粗糙。

与精白面粉仅保留了胚乳不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素：膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素、酚酸类、植物甾醇、生物碱等。全麦粉的维生素含量是精白面的4倍，膳食纤维含量是精白面的5倍以上。

中国营养学会推荐全麦粉及其简单加工产品（如全麦面包、馒头等）作为我国居民多样化膳食的组成部分，以部分替代精制面粉。

由于全麦粉筋度不高，制作食物时可适当加些高筋面粉来改善口感。

糙米：“江户病”的克星

日本人自古以来嗜好米食，大米被视为日本人托附生命的主食。在江户时代（1603—1868年）晚期，日本就有了电动碾米机，机器生产出的精白米只有将军、武士、富商等上层人士才能吃到，一般平民百姓只能吃糙米。渐渐地，一些吃精白米的上层人士患上了怪病，全身疲倦，腿脚浮肿，严重的会因心脏病突发而亡，人们把这种怪病称为“江户病”。不过，吃粗粮的平民百姓却没有出现“江户病”。其实，“江户病”就是主食太过精细而导致的维生素B1缺乏症。当然，这样的“怪病”不仅发生在日本。

糙米，是指去掉谷壳后未经碾磨或仅进行轻度碾磨的稻米。精白米只保留了富含淀粉的胚乳，而糙米还保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，所以糙米中的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维都显著高于精白米。由于大米中60%～70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在外层组织中，因此糙米中含有的营养物质比精白米要高得多。特别是有色稻米（如黑米）还保留了具有抗氧化效应的植物活性物质—花青素。

糙米还含有丰富的功能性成分，如γ-氨基丁酸、谷维素、肌醇、谷胱甘肽、米糠多糖等，具有降血压、抗氧化、抗衰老、降血脂等作用。精白米中很少含有或几乎不含这些功能性成分。

燕麦：糖尿病人最好的主食

燕麦是一种古老的作物，起源于中国，在我国已有四五千年的栽培历史。

燕麦是一类营养丰富的“杂粮”谷物。燕麦粒和燕麦片都完整地保留了燕麦的全部营养。每100克燕麦的蛋白质含量约为16.9克，脂肪约为6.9克，膳食纤维约为10.6克，高于大部分谷物，其可溶性膳食纤维的含量也居谷物前列。

燕麦具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征，因为燕麦含有一种重要的可溶性膳食纤维—β-葡聚糖。这种黏性物质能提高胰岛素的敏感性，延缓血糖的上升，非常适合糖尿病患者食用。

β-葡聚糖还可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）的含量，同时又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇（俗称“好胆固醇”）的水平，对心血管健康非常有益。和其他谷物相比，燕麦属于消化较慢、易获得饱腹感的谷物，所以燕麦也是预防肥胖、瘦身纤体的好谷物。

美国《时代》杂志曾评出“十大健康食品”，燕麦名列第五。

小米：源自狗尾巴草的“代参汤”

小米又名粟，北方称谷子，起源于中国黄河流域。也许你不知道，小米的祖先竟是田埂、路旁随处可见的狗尾巴草。在植物学分类中，小米属于“禾本科狗尾草属”。小米在中国驯化完成，也使中国成为世界粟作起源中心。 成语“黄粱一梦”中的“黄粱”就是小米。

小米曾是我国古代最主要的粮食作物之一，也是古代的“细粮”。今天，在中国人的膳食结构中，小米的比例大大降低，多將它作为一种配餐杂粮食用。

与大米相比，小米含有更丰富的营养素，其膳食纤维、脂肪和维生素E的含量分别是大米的2.3倍、3.9倍和7.9倍。小米富含胡萝卜素和较多的维生素B2。小米的钾钠比高达66∶1，而大米仅为27∶1。小米的铁含量是大米的2.2倍，常吃小米有助于预防高血压及缺铁性贫血。

小米自古是药食同源食材，有“代参汤”之美称。我国民间有女性生育后用小米粥加红糖调养身体的传统，而且小米中的蛋白质是一种低敏蛋白质，特别适于孕产妇和婴幼儿食用。与其他谷物相比，小米含有更多的叶黄素，这是一种有利于视力的营养成分。小米容易煮烂，也容易消化吸收，是胃病患者的首选谷物。但小米中的赖氨酸含量较低，宜与肉、奶、豆等富含赖氨酸的食物搭配，以利营养均衡。

玉米：世界公认的黄金食品

玉米，又叫棒子、苞米、苞谷、玉蜀黍，起源于美洲，在墨西哥，玉米有着神一般的地位。目前，玉米在全球广泛种植，产量仅次于水稻和小麦。

玉米在16世纪传入中国，20世纪80年代前曾一度是我国北方人民最重要的主食。随着生活水平的提高，玉米逐渐淡出人们的生活，如今又因人们健康意识的增强重新回归人们的餐桌。

玉米是世界公认的“黄金食品”。德国一项对多种主食进行指标对比的研究发现，玉米中的维生素为稻米、面粉的5～10倍，每100克玉米可提供近300毫克的钙和14.4克的膳食纤维。

从玉米胚芽中榨取的玉米胚芽油能提供较多的不饱和脂肪酸，其中亚油酸的含量在60%以上，亚油酸属于人体必需的不饱和脂肪酸。玉米胚芽油中的维生素E含量为每100克56.58毫克，它与亚油酸协同作用，可降低血液中的胆固醇浓度、调节血脂、预防心血管疾病。

现在的玉米种类很多，颜色也很丰富。黄色玉米中的色素主要由玉米黄质和叶黄素构成，它们虽然不是营养素，但作用却胜似营养素。它们是强大的抗氧化剂，能够保护眼睛中的感光区域—黄斑，对预防老年性黄斑变性和白内障的发生有一定功效。黑色、蓝紫色、花色的玉米中富含的花青素则是非常有效的抗氧化剂和自由基清除剂。

玉米最佳的吃法是新鲜的时候直接煮着吃。玉米中赖氨酸和色氨酸含量不足，与豆类搭配食用，可做到氨基酸互补，有效提高蛋白质的利用率。

高粱：抗氧化性超越果蔬

晚清年间的闯关东大迁徙为广袤的东北带去了“高粱热”，高粱、谷子、大豆、小麦并称为“东北四大农作物”。

高粱在中国人的心底是一种特别的记忆。一曲《松花江上》唱到“那里有森林煤矿，还有那满山遍野的大豆高粱”，曾让无数国人痛彻心扉；在华北抗日战场被称为“青纱帐”的大片高粱地里，流淌过千万英烈的热血……

高粱是我国重要的旱粮作物，有红、黄、黑、白、褐等多种颜色，口感上有粳性和黏糯性两种。随着生活水平的提高，高粱的主粮地位越来越弱化，产量也越来越少。

其实，高粱是一种营养十分丰富的谷物，每100克中约含蛋白质10.6克，并提供了多种维生素和矿物质，其中维生素B1、尼克酸、维生素B6、铁等都达到了营养素参考值（NRV）的20%。高粱的膳食纤维含量为6.6%，同时含有丰富的多酚类抗氧化物质，对其抗氧化性测定发现，高粱的抗氧化性比很多水果蔬菜高，黑高粱的抗氧化性甚至高过蓝莓。

高粱的赖氨酸含量偏低，宜与富含赖氨酸的肉、奶、豆类等搭配。

青稞：高原上的“三高”食物

青稞是藏族人日常饮食中最主要的谷物，在青藏高原上已有3500年的种植历史。由于生长在高海拔地区，高寒、缺氧、强光的生长环境使青稞的营养构成更具特殊性。

生活在高原的藏族人每天食用大量牛羊肉和奶制品，而蔬菜水果摄入较少，但在我国，西藏是糖尿病患病率最低的地区之一，这与青稞的“三高”（高膳食纤维、高β-葡聚糖、高维生素）特点密不可分。

青稞被称为“世界上最好的粗粮”。青稞的蛋白质、脂肪和碳水化合物的平均含量分别为11.37%、2.13%和59.25%。青稞的膳食纤维含量是小麦的15倍。

青稞中最重要的保健成分是β-葡聚糖。青稞是世界上麦类作物中β-葡聚糖含量最高的作物。麦类作物中的平均含量为5.25%，青稞可达8.62%。高含量的β-葡聚糖赋予青稞独特的营养价值，特别是在调节血糖方面功效明显。β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，具有清肠、调节血糖、降低胆固醇、提高免疫力等四大生理作用。

每100克青稞中含有维生素B10.32毫克、维生素B20.21毫克、尼克酸3.6毫克、维生素E0.25毫克。此外，青稞还有钙、磷、铁、铜、锌、硒等矿物元素。藏医典籍《晶珠本草》将青稞列为一种重要药物，用于治疗多种疾病。《本草拾遗》记载，青稞可下气宽中、壮精益力、除湿发汗、止泻。不过，青稞不易煮烂，吃前宜先用水浸泡半日。

荞麦：“三降”食品神仙粮

荞麦起源于中国，种植历史悠久，它与大黄、何首乌等中药材同属蓼科，是我国药食同源文化的典型体现。

除了燕麦，营养专家也会建议糖尿病患者多吃荞麦，因为荞麦中含有“葡萄糖耐量因子”—铬，这种理想的降糖物质可以增强胰岛素的功效。荞麦中的荞麦糖醇能够调节胰岛素的活性，具有降糖作用，所以荞麦对糖尿病患者保持健康非常有益。

荞麦的蛋白质品质极佳，消化率高，赖氨酸含量丰富。荞麦中的碳水化合物主要源自淀粉，因為颗粒细小，容易煮熟，亦容易消化，其膳食纤维含量是一般精制大米的10倍。荞麦脂肪中的不饱和脂肪酸占83.2%，其中大量是亚油酸，能降低血液胆固醇、预防动脉粥样硬化。荞麦还是维生素和矿物质等微量营养素的良好来源。比如，荞麦中的镁含量很高，每100克荞麦含258毫克镁，而镁能促进糖代谢，促进血液循环，起到稳定血压的作用。

荞麦中的维生素P含量非常丰富，它能使毛细血管的韧性增加，这对降低血压很有帮助。维生素P又叫芦丁，是黄酮类物质中的代表性功能成分，一般谷物中是不含芦丁的。芦丁具有降低血管通透性、增强微细血管功能、促进胰岛素分泌的作用，可谓佑护血管的“大内高手”，在苦荞（黑褐色荞麦）中含量尤为丰富。研究显示，在常吃荞麦的地区，心脑血管疾病发病率明显较低。

正因如此，荞麦被称为是可降血压、降血糖、降血脂的“三降”食品。日本人视荞麦为“长生不老的保健食品”，韩国人称之为“神仙的粮食”，德国人则赞誉它为“东方神草”。

薏米：谷物中的“养心药”

与大米比较，薏米中的蛋白质是大米的1.7～4.1倍， B族维生素是大米的两三倍，矿物质（钙、磷、钾、镁、铁等）是大米的1.5～2倍，此外，维生素E、脂肪和膳食纤维也均超过大米。尤其是薏米的蛋白质，所含氨基酸比例接近人体需要，故被誉为“禾本科植物之王”。在我国北方，人们常用薏米与大米熬粥，南方则常用薏米煲汤，这都是食品营养学上谷物多样化和蛋白质互补作用的日常实践。

薏米又叫薏苡仁、苡仁、五谷米，在我国栽培历史悠久，古人把薏米看作天然珍品，若遇大灾之年，薏米可充主粮，因而古人对薏米恭敬有加，常用来祭祀。

今天，人们常常利用薏米的保健作用调养身体。薏米具有健脾、补肺、清热、利湿的功效，堪称药食同源的谷物。中药经典《神农本草经》中记载薏米的功效为：“主筋急拘挛，不可屈伸，风湿痹，下气，久服轻身益气。”《本草纲目》称薏米为上品“养心药”，可“健脾益胃，补肺清热、祛风胜湿，养颜驻容、轻身延年”。

但薏米之“珍”不仅于此。研究发现，薏米水提取物可显著降低餐后高血糖，尤其适用于多尿为主的糖尿病患者，因此薏米还可用于糖尿病的辅助治疗，山药薏米粥可作为糖尿病患者的日常膳食。在日本，薏米还被列为防癌食品，欧洲人则视其为“生命健康之友”。

藜麦：源自南美的“中国好谷物”

2013年被联合国粮农组织（FAO）命名为“国际藜麦年”，中国人是在近几年才开始逐渐认识藜麦。藜麦原产于南美洲安第斯山区，是当地居民的主要食物，已有数千年的食用历史。虽然藜麦被列入“中国好谷物”，但我们中国人对它的认识还远远不够。严格说来，藜麦并不属于“谷物”（多指禾本科植物的种子），而是藜科藜属植物的种子，而且它也不只有三个颜色，它的品种多达百种，但我们一般只接触到红、白、黑三种颜色的藜麦。

在南美洲的印加文化中，藜麦是神的粮食。这种神的粮食是经过FAO确认的唯一一种能满足人体基本营养需求的单体植物，并被正式推荐为最适宜人类的“全营养食品”。

藜麦含蛋白质14.12%，其必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸、限制氨基酸是小麦、玉米的2倍以上；膳食纤维含量为7%，高于一般谷物。藜麦是零胆固醇食物，所含多不饱和脂肪酸，能够降低低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇。临床试验表明，每天摄入藜麦粉25 克，连续4周，血清甘油三酯和总胆固醇含量明显下降。藜麦是升糖指数最低的“谷物”。低升糖标准为55，藜麦只有35。藜麦中所含矿物质非常丰富，其中钙、铁的含量均是小麦的4倍。早在1980年，藜麦就被美国国家航空航天局用于制作宇航员的太空食品。

藜麦富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等具备抗氧化性和可预防各种代谢性疾病的植物活性物质。因为藜麦不含麸质，也不易使人过敏。

藜麦可在超市中买到。藜麦易熟，口感也好，而且是“百搭”食材。

如何将全谷物融入日常膳食

全谷物膳食纤维含量高，所以吃起来口感差。“为了健康，再难吃也要吃”，这样的努力虽然可贵，但却不易坚持。有没有既能获得全谷物的营养又能获得精制食物口感的两全办法呢？

当然可以，只要合理烹调、巧妙搭配就能做到。

替代是一种很好的办法。比如，做米饭时，可以用2份精米配1份糙米，这样就把1/3的谷物替换成全谷物了。以精白米、精白面为“主角”，再少量加入小米、藜麦、高粱等“小配角”，也是不错的选择。做面食、熬粥都可以用这样的办法。

增加食材种类也能让食物更美味。除了上述“十大好谷物”搭配组合外，还可以加入其他食材，比如：加入黑米、黄米等粗杂粮品种；把红豆、黄豆、黑豆等豆类泡水后蒸入饭中或煮入粥中；把土豆丁、山药丁蒸进米饭；把花生、莲子、核桃、桂圆、枸杞等食材煮到粥里，以增加味蕾享受。这样的做法可以舉一反三，张开想象的翅膀吧！