浅谈乒乓球运动中力量训练的重要性

孙立新

摘  要：乒乓球是一项技巧性很强的运动项目，但力量训练仍然非常重要。科学合理的力量训练，能够有效减少运动员伤病的发生，还可以保证运动员适应高负荷的比赛，完成更高难度的技术动作。本文简要论述乒乓球运动中力量训练的重要性，同时探讨乒乓球力量训练的主要方法。

关键词：乒乓球运动;力量训练;训练方法

近年来，中国体育竞技事业得到快速发展。乒乓球运动在中国有着广泛的群众基础，参与人数众多。乒乓球是一项具有小、快、灵特点的运动，具有一定的技术难度。良好的力量训练，是保证运动员完成技术动作的身体保障。因此，针对力量训练，制定一套系统专业、科学合理的训练方法非常重要。本文首先阐述乒乓球运动中力量训练的重要价值，然后简要论述提高力量训练的主要方法。

一、乒乓球力量训练的重要意义

乒乓球的运动模式主要通过不同的力量形式来进行驱动，如快速力量、协调力量、控制力量等，人体进行发力的同时，依靠球拍作为力量的传输工具，对球体的运动过程进行控制。因此，乒乓球运动员在训练和比赛中，要不断借助人体的肌肉力量。身体的力量以及对力量的掌控，是乒乓球运动员能力和技术的关键要素。没有充足的肌肉力量，运动员的技巧就无法得到良好的发挥[1]。

在乒乓球的技术动作中，移动、击球、挥拍等，需要调动身体的各个部位，手臂、躯干以及下肢的充分配合，才能保证运动员的技术动作完成得比较精确。在这个过程中，肌肉力量的强弱直接决定技术动作的完成质量。因此，在运动员的日常训练中，力量训练是基础内容，是乒乓球训练中的重要组成部分。

另外，運动员需要进行大量的训练和比赛，强度高，负荷大，容易受到伤病的困扰。由于很多运动员没有进行科学的力量训练，或者在训练中存在不合理的项目分配情况，技术训练占比过高，力量训练被轻视，导致一些运动员肩关节、膝关节等部位发生很多伤病。力量训练可以让身体机能更加强劲，有效减少运动员的伤病隐患，对于延长运动员的职业生涯具有非常积极的作用。

二、乒乓球力量训练的主要方法

（一）针对不同肌群进行强化力量训练

在乒乓球运动中，上肢和下肢大肌群是主要发力部位，要对这些部位进行专项强化训练。在上肢协调发力的过程中，肱二头肌、肱桡肌、肱三头肌等多个肌肉群都要参与运动。而乒乓球的下肢运动相对于上肢运动更为复杂，需要髋部、膝盖、脚踝、腿部等多个关节和肌肉的节奏型变化。除此之外，躯干力量，特别是核心力量中的腰腹部肌肉，对于协调上肢和下肢运动非常关键。因此，在力量训练中，要针对重点部位进行训练。对于上肢专项力量的训练，主要采用徒手挥拍、扣球击远等练习，结合哑铃等器械练习。对于下支专项力量的训练，利用自身体重进行侧滑步、蛙跳等练习，而对于腰腹部等核心力量训练，多采用仰卧起坐、背起等无器械练习，也可以采用简单器械辅助或者多器械综合来进行训练。在进行训练时，要遵守循序渐渐，由易到难的原则，不要过早进行强度较大的力量专项训练，避免对机体造成不可逆的损伤，影响之后的运动生涯。

（二）将力量训练和强度训练进行有机结合

力量训练的目的是提高神经的兴奋程度和肌肉的承受程度，因此，要不断加强单次训练的负荷强度，然后再增加次数和组数，循序渐进，科学地发展肌肉的相对力量。在训练中，运动员要注意合理平衡强度和速度之间的关系，在大负荷训练中，应该相应地减少训练的次数和组数，避免过大的强度造成机体受损。在小负荷训练中，应该适当增加频率和次数。这两种训练方式互相结合，可以刺激运动员的神经调节，逐渐形成肌肉记忆，改善肌肉结构，提升肌肉力量。通过对力量训练和速度训练的有机结合，运动员能够不断提高自己的专项技术和竞技水平。教练员和运动员要认识到不同负荷强度和重复练习次数之间的关联，要根据不同阶段力量训练的具体要求，对训练组合形式进行设计，使得在训练中达到相关肌群的协调，取得良好的训练效果。

（三）在力量训练的基础上结合专项训练的特点

乒乓球运动在比赛中处于很快的攻防节奏之中，运动员需要快速的移动和迅捷的反应，各种技战术动作需要充足的速度和爆发力。因此，在力量训练中，要结合运动本身的特点，进行针对性强化，在保证力量训练有效进行的同时，做好速度、爆发力等方面的训练，使得运动员的身体机能得到全面提升。在具体的训练中，运动员要结合运动特点，发展和锻炼相应的肌肉，确定合理的负荷顺序，先针对大肌肉进行训练，然后针对小肌肉进行训练，相邻的两组运动，要避免使用同一肌群。只有这样，才能不断提升自身的爆发力。

（四）充分重视核心力量的训练和提升

核心力量的训练对于所有运动项目都至关重要，拥有发达的腰腹部和骨盆部位的肌肉力量，是保证运动员充分发挥技术细节的基础，科学有效的核心力量训练，能够极大提升运动员的竞技能力。因此，乒乓球运动员要重视核心力量的训练和提升，强大腰腹部力量，能够让球员更好地掌控身体，协调上下肢的运动，保证技术动作的准确到位[2]。在具体的训练中，核心力量训练要和上下肢的力量训练进行结合，制定科学的训练方案，逐步激发核心区域的力量。另外，不同训练时期要根据自身情况不断调整训练计划，保证核心力量的稳步提升，最大程度上促进其他部位的力量训练。

三、结束语

乒乓球运动中的力量训练非常重要，不仅可以提升运动员的运动能力和竞技水平，还能够有效减少运动员身体的损伤，增加运动员的职业寿命。在具体的训练中，要从运动员客观情况出发，制定科学合理的力量训练计划，不脱离运动本身的特点，针对重要发力部位和核心力量进行科学训练，同时要处理好力量训练和强度之间的关系，严格结合乒乓球技术动作结构中的生理特点，在内容安排上遵守肌群的工作原理，从而达到良好的训练效果。

参考文献：

[1]高薇.对乒乓球运动员专项力量素质训练的探讨[J].哈尔滨体育学院学报，2008，26（06）：194-195+198.

[2]邓东贤.核心稳定性力量训练与乒乓球运动腰部损伤防护和康复[J].体育风尚，2020（09）：20-21.