“血糖洼地”是什么

“明明吃饱了，过了两三个小时又想吃东西”“下午两三点之间总感觉特别困，想吃东西，可熬过去就好了”……很多人对以上症状十分困惑。其实，它们很可能是“血糖洼地”导致的。

什么是“血糖洼地”呢？理论上，在吃了富含碳水化合物的食物前后，血糖呈现先上升后下降的曲线，称为餐后血糖反应曲线。进餐之后，血糖升高，曲线呈现上升态势，数据是正数。最高峰的数据，称为“血糖峰值”。一段时间后，在胰岛素的作用下，血糖下降，在某些时间点，有可能出现一个餐后几小时内的血糖最低值，称为“血糖谷值”。这个谷值的血糖数据可能低于进餐之前的值。换句话说，以餐前为零，这个值就可能是负数了，这个时段也称为“血糖洼地”。

哪类人易出现“血糖洼地”

血糖控制能力良好的人，餐后血糖反應是一条类似山峰至缓坡的曲线，先上升，再下降，但降低的趋势比较缓和，最后达到基本稳定的状态。即便餐后4～6个小时，血糖都不会比空腹时的数值明显降低，而是保持稳定。

血糖控制能力弱的人，如果吃了高血糖反应的餐食，会先出现一个较大的血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出现一个比较低的“餐后血糖谷值”，即“血糖洼地”。这个值可能还没有到真正的低血糖区间，当时不会出现头晕眼花、腿发软、手发抖、心慌易怒、虚弱冒汗等典型的低血糖表现，但也可能带来注意力不够集中、疲劳感、不耐烦、饥饿感等与血糖降低相关的感觉。

糖尿病患者血糖控制能力就很差。他们经常会出现血糖忽高忽低的情况，如果胰岛素和降糖药使用不当，更是极易导致低血糖和高血糖交替出现，所以他们须在兜里随时放点食物，以保持血糖处于安全范围内。

什么食物易导致“血糖洼地”

葡萄糖、糯米食物、白面包和一些谷物糊粉极容易导致“血糖洼地”。这些食物会激发很高的胰岛素反应，而胰岛素过多出动会导致血糖迅速下降，甚至降低到空腹值以下，出现“血糖洼地”。

有些老年人为了控制血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉冲的糊糊，结果反而出现低血糖状况。这种饮食习惯可能存在三个问题：

1.食物选择不当。经过烤制再打粉，再用沸水冲糊的杂粮，尽管含有膳食纤维，但谷粒的物理结构被完全破坏，是非常容易消化吸收的（不用嚼，也不用胃来磨细，加速了消化进程）。容易消化吸收，血糖就升得快，升得快则降得也快。

2.食物搭配不当。吃糊糊时没有配合肉蛋类和蔬菜，蛋白质不够，食物总热量低，在胃里的排空速度也快，自然就更容易产生饥饿感，血糖也不容易稳定。

3.食物总量不足。食物以柔软的、高水分的糊糊为主，“干货”太少，碳水化合物总量不够，总热量太低。

相比而言，米饭虽然算高血糖指数食物，但进食米饭2小时后的血糖却比较稳定，且不太容易出现负值。再说，米饭很少单独吃，通常都会配合各种菜肴，就相对更容易保持血糖水平的稳定。如果是添加全谷杂粮的米饭，需要较多咀嚼，葡萄糖释放和吸收速度减慢，对胰岛素的需求量减少，就更不容易出现“血糖洼地”。

疲劳、困倦怎么办

糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖控制能力差，餐前血糖水平不能回归到正常范围内，可能会发生餐前低血糖。所以他们经常需要在两餐之间加点餐。

对没有糖尿病的健康人而言，血糖谷值的时间，常常出现在餐后150～210分钟。大部分人的谷值和空腹值相差不远，而部分人会出现一个小的“血糖洼地”，所以很多人都感觉，这时候会有点疲劳、困倦，特别是在午餐后2小时、下午两三点之间，感觉精神特别不好，特别容易犯困，一般熬过去之后，到餐后3小时，由于胰岛素水平降低，胰高血糖素升高，血糖水平反而可能会回归到正常范围，感觉精神又好了一些。

每个人的体质不同，对食物的反应也不同。但无论如何，理论上说，凡是有利于维持血糖稳定的因素，如多样化健康饮食、规律运动、餐后散步、情绪稳定、良好睡眠等，都有助于避免“血糖洼地”。（本刊综合）