七种绿叶菜助你保健康

2021-09-09 11:33
老友 2021年8期
关键词:茼蒿菜心草酸

多吃蔬菜有益健康。而绿叶蔬菜是钙、钾、镁等矿物质元素及维生素的完美来源,又含有丰富的膳食纤维,能促进肠道蠕动,预防便秘,非常适合日常食用。这里为大家介绍7种常见又营养的美味绿叶菜。

油菜:钙含量和牛奶相当

油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。其大小不一,形状也有差异,有的粗大,有的细小。个头小的烹调时几乎无须改刀。作为绿叶蔬菜的代表食材,普通油菜营养价值之高超乎想象。油菜不但维生素C含量超过普通水果,还提供较多胡萝卜素、叶酸、钾、维生素B2、镁、膳食纤维等。尤其值得一提的是钙,油菜钙含量(108毫克/100克)与牛奶大致相当,虽然吸收率不及牛奶,但在蔬菜界,可以算得上是补钙冠军了。

芹菜:叶子不要扔

从日常食用习惯来说,芹菜不是绿叶蔬菜,人们主要吃芹菜的嫩茎。其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高。芹菜叶的维生素E接近于茎的2倍,维生素B2、维生素C都是茎的2倍多,而胡萝卜素更是茎的8.6倍之多。从膳食纤维上来看,虽然芹菜茎吃起来脆脆的,但其膳食纤维含量并不如芹菜叶(芹菜叶的不溶性膳食纤维是芹菜茎的1.8倍)。而芹菜茎只在钾和钙的含量上有优势。建议吃芹菜时,不要把芹菜叶丢弃掉。另外,因为含钠比较高,芹菜茎带有天然的淡淡的咸味。每100克芹菜茎大约相当于含有0.4克盐。所以烹饪芹菜时要少放盐,以避免摄入太多的钠。

菠菜:记得焯水去草酸

菠菜有“营养模范生”之称,它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K等多种营养素。中医认为,菠菜有养血、止血、敛阴、润燥的作用。不过,菠菜含有较多草酸。草酸在肠道会抑制钙、铁等矿物质吸收,进入血液后还增加患肾结石的风险。但草酸水溶性很强,所以菠菜烹调前建议先焯水,就能去除大部分草酸。除肾结石(草酸钙结石)患者应限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水后的菠菜。

菜心:脆嫩爽口的时蔬

菜心又称菜薹,品质脆嫩,营养丰富,富含粗纤维、维生素C和胡萝卜素。其热量低,烹饪简单,是非常适合老年人的养生蔬菜。中医认为,菜心有清热解毒、散血消肿的功效。菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁,如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、海鲜酱等,味道多变,又不失食材本身的自然味道。

小白菜:营养丰富还便宜

小白菜又称胶菜、油菜、油白菜等,含蛋白质、脂肪、粗纤维、酸性果胶及多种维生素。与大白菜相比,小白菜的含钙量是其2倍,维生素C含量约为3倍。小白菜所含的矿物质钙、磷能够促进骨骼发育,增强机体造血功能。它富含维生素B1、维生素B6等,能缓解精神紧张。小白菜还富含胡萝卜素和维生素C,钾和钙含量也不低,是便宜又营养丰富的绿叶蔬菜代表。

茼蒿:风味獨特少放盐

茼蒿有蒿之清气、菊之甘香,在古代为宫廷佳肴,所以又叫皇帝菜。茼蒿具有调胃健脾、降压补脑等效用。常吃茼蒿,对咳嗽痰多、脾胃不和、记忆力减退、习惯性便秘均有较好的调治作用。当茼蒿与肉、蛋等共炒时,则可提高其维生素A的吸收率。除了常谈及的营养元素外,值得一提的是,茼蒿含较多的钠(161毫克/100克),本身就带有咸味,烹调时要少放盐。

豌豆苗:尝鲜好选择

豌豆苗是指豌豆初生状态的芽,具有很高的营养价值。其富含钙质、B族维生素、维生素C和胡萝卜素,有利尿、止泻、消肿、止痛和助消化等作用。有研究发现,豌豆苗富含优质蛋白质,可以提高机体的抗病能力和康复能力。市面上的豌豆苗大多是无土栽培所得,营养素含量也许不及地里种植的豌豆幼苗,但仍不失为一种高营养蔬菜。

(本刊综合)

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