提高高中体育生百米跑成绩的策略

郭桂宏

百米跑是田径运动的一项极限运动，综合了力量、柔韧、弹跳、速度、灵敏等多种要素。从体育生的高考情况来看，百米跑的成绩是影响体育生专业上线的关键，但是对于体育生而言，不仅需要面临文化课的压力，同时体育训练时间非常紧迫。因此制定百米跑的教学策略对于提升学生体育成绩具有非常重要的意义。本文结合实际教学经历，提出了一些粗浅的看法，仅供大家参考。

在新课程标准中，对于学生的综合素养要求越来越高。体育作为一门重要的学科，对于锻炼学生体能、恢复身心健康具有非常重要的意义。百米跑作为体育高考中的重要内容，贯穿整个中小学的课堂。但是从目前的教学情况来看，对于百米跑的教学设计不够优化、课堂实施不够合理，学生的百米跑成绩还有进一步成长空间。因此作为高中体育教师，必须要主动承担起责任，分析百米跑的特点，在教学过程中采用有效的训练方式，提升体育生的百米跑成绩，从而培养体育生的综合素质。

1 培养学生兴趣

对于体育生而言，学习压力大，体育训练时间非常紧张，因此训练强度比较大，必然就会导致训练的内容比较枯燥，影响学生的体育学习兴趣。因此对于体育生而言，培养学生百米跑的兴趣对于提升成绩的影响非常关键，因此在训练的过程中需要结合学生的兴趣，制定合理的训练情况。另外根据不同学段学生的体能负荷，设计相应的训练强度和训练量，通过循序渐进的方式，降低训练过程中的枯燥感，另外在教学过程中还可以结合多种训练方式，增强训练的新颖度，营造出有趣、竞争的氛围。比如说分组训练、游戏训练，让学生在紧张的体育训练中，获得训练的趣味感。

2 注重热身与放松训练

提升百米跑成绩是一个长期的过程，为了提升训练的安全性。因此在训练过程中需要帮助学生做好相应的放松和热身训练，因此在教学中可以采用一些策略。帮助学生活动腿部的关节以及肌肉群。

比如说在百米跑前，体育老师监督学生慢跑，让身体逐渐开始发热，从而减少肌肉黏滞性。不仅如此还需要进一步要求学生通过缓慢牵拉韧带和肌肉的方式，提升肌肉的弹性和身体灵活性。最后在训练完，要求学生抖动和拍打身体各个部位，恢复肌肉的活力。

3 夯实基础训练

结合本人的教学经验来看，基础训练的内容对于学生百米跑成绩至关重要，因此为了帮助学生达标，在训练过程中以基础技能训练为基准，避免学生好高骛远。教学过程中围绕这基础技能可以设置不同的训练方法，比如上下坡跑、快速后蹬跑、连续跳跃栏架等训练方法，从而增强学生的腿部力量。另外还需要引导学生学会合理地分配自身的体力，避免在跑步过程中由于体能衰退过快，影响了最终的成绩，因此在训练过程中需要引导学生学会和谐用力。

4 做好专项训练

基本训练时百米跑的训练基础内容，但实际教学中还是有个别学生的体能差异，导致百米跑成绩不达标。比如说力量、速度、身体柔韧性等，所以在教学过程中应当采用对应的训练方式来开展训练内容。

4.1 力量与速度训练策略

部分学生在百米跑中腿部的力量和速度等有所不足，因此在教学过程中需要根据学生的情况采取针对性的训练方法。比如说负重训练、跳跃训练、抗阻力训练等，训练过程中需要明确制定相应的动作次数以及实践。另外根据学生的体能负荷情况，合理安排负重，采用负重轻、长距离的训练方式来进行训练。

4.2 柔韧度与灵敏度

部分学生的身体的柔韧度以及灵敏度不足，柔韧度是肌肉韧带伸展能力的重要指标，教学中可以采取快速蹲立踢腿、扒杆拉退、体前屈训练、侧踢腿、里合腿、外摆腿、盘腿坐膝等等方式进行训练。灵敏度训练则是需要教师发出指令，根据训练项目的要求完成穿梭跑、之字跑、躲闪跑等任务，通过变换频率，不断提升学生的灵敏度。

4.3 提高步频

提高步频也是提升百米跑成绩的有效策略，首先需要掌握摆臂的要领，前后松动，肩膀放松，手不过中线，前摆时内扣。还可以通过加快摆臂的方式来进一步增加步频，比如说摆臂时加快后拉速度从而增强前摆的速度。在前摆是大小臂夹角尽量低于90度，从而放松肩膀。其次则是加快大小腿的折叠速度，减少缩短腿的空间时间，也有利于提升步频，在日常的训练过程中，强化收腿的动作，加快收腿和折叠的动作，在经过一段时间的训练后，收腿的步频就会有所提升。

5 做好训练教学总结

训练技巧和方法是提升百米跑成绩的基本教学内容。除此之外还需要根据学生的情况做好相应的教学总结，优化教学过程中存在的不足，从而提升教学效率。在教学过程中具体可以从以下几个方面进行重点加強。一是听取学生反馈，根据学生的感受来修改教学策略，避免训练强度影响学生的身心健康。二是观察学生百米跑训练过程中的表现，结合学生的实际成绩以及存在的不足，调整训练方法和训练内容。另外，在日常教学中可以向其他教师请教，借鉴优秀教师的训练计划的设计，从而优化自身的训练内容。

6 结语

综上所述，高中体育生日常训练十分辛苦，并且还需要完成文化课，作为一名体育教师，帮助他们考上理想的大学，这是我们每个老师共同的心愿。百米跑作为体育考试的重要项目，在教学过程中应当找准突破口，提升学生百米素质，促进其他各项素质协调发展，为学生体育成绩打下基础。

（作者单位：湖南省桃源县第九中学）