患有糖尿病，怎么吃水果

徐燕

夏秋季，各种时令水果大量上市。甘甜美味的水果既能满足口腹之欲，还能帮助我们补充多种营养素。可是，糖尿病患者面对各种诱人的水果，更多的是一份“想说爱你不容易”的纠结心情。那么，到底糖尿病患者可以不可以吃水果呢？

最近，江苏省疾控中心对近两万人进行的一项研究发现，与不吃新鲜水果的糖尿病患者相比，一星期吃1～4次和≥5次者血糖控制差的风险分别降低了20%和30%。而且，每日吃水果50～99克和≥100克的糖尿病患者血糖控制差的风险均显著降低，分别降低了29%和32%的风险。这一结果与糖友的普遍认知相距甚远。

为什么吃水果有助于防控糖尿病呢？因为新鲜水果中富含的多酚类物质具有抗氧化活性，可以减轻氧化损伤，保护胰岛β细胞；水果中的膳食纤维也有助于改善胰岛敏感性，延缓食物吸收，降低餐后血糖负荷；另外，新鲜水果中含有的丰富维生素以及镁、钾等矿物质也是功不可没。所以，糖友没必要谈“果”色变，在血糖达标（空腹血糖值在7.8毫摩尔/升以下，餐后两小时血糖值在10毫摩尔/升以下，糖化血红蛋白在7.5%以下）的前提下，掌握好食用方法，完全可以品尝水果的芬芳。

首先，要掌握好食用量。一般来说，健康成年人每天应该摄入2份水果，糖尿病患者吃1份就足够了。至于1份水果的量是多少呢？以大家最常吃的苹果来说，大约是半个。因为没有甜度计来做精准的测量，一般人很难知道水果的含糖量究竟是多少，对于糖尿病患者来说，当吃到尝起来比较甜的水果时，就要自我提醒，在量的方面要更节制些。

其次，尽量选吃低GI（血糖生成指数）的水果。研究发现，低GI水果摄入越多，尤其是黄酮含量较高的水果其糖化血红蛋白水平下降更明显。GI是“血糖生成指数”（也叫“血糖指数”），GI小于55屬于低糖水果，对血糖的波动不会太大，可首选经常吃，比如鲜桃、樱桃、李子、梨、苹果等；GI在55～70的水果，可以吃但建议少量，比如香蕉、椰子、芒果、菠萝、西瓜和猕猴桃；GI在70以上的水果，则应当避免吃，比如枣、荔枝、龙眼、菠萝蜜、榴莲、甘蔗等。

再者，吃水果也要选好“时机”。不要饭后马上吃水果，而是尽量作为两餐之间的零食，上午可安排在10点左右，下午可安排在4点左右，这样可以降低水果对餐后血糖的影响，避免血糖波动过大。

最后，吃水果也要讲究“个性化原则”。每个人的消化、吸收程度以及胰岛功能状况等情况不同，所以对水果的反应也不同。比如，吃同种类、同重量的水果，可能有的人血糖升得快，有的人升得慢，血糖升高的程度也可能会不同。另外，即使同样的水果，成熟度、产地、品种等不同，其含糖量也会有差异。所以，为了更加安心地享用水果，最好是进食前对水果进行称重，进食后1小时、2小时监测一下血糖，了解血糖变化与进食时间、水果品种和数量的关系。

在此提醒各位糖友，尽量选择鲜果食用，要少喝或不喝果汁。如果一定要喝果汁，有两个重点要注意：第一是不要去渣，保留水果的纤维质；第二就是要控制摄入量，以最常见的橙汁来说，市售1杯鲜榨橙汁约350毫升，平均1个橙子只能榨出70毫升左右的果汁，也就是说1杯橙汁要使用至少5个橙子，1杯橙汁的含糖量就等于5汤匙的糖，身体瞬间吸收了这么多糖分，血糖肯定会大幅波动。