高龄孕妇如何享受“活力孕期”

刘春雨

常常在媒体上看到国外明星孕期坚持健身，挺着大肚子秀马甲线;国内明星姚晨怀孕8个月在健身房“举铁”的照片，也曾引发热烈讨论……这些都在挑战我们传统的孕期静养、保胎的观念。进入“二孩时代”，越来越多的高龄孕妇选择再次妊娠，而随着三孩生育政策的实施，40岁以上妊娠生育的情況也会变得很常见。

此时，人的身体状态、机能状况已经有了相应的变化。这样的高龄孕妇在孕期还能运动吗？

作为健康生活方式的一部分，我们鼓励孕期没有并发症的孕妇在妊娠期坚持锻炼。运动有益于大多数孕妇，对妊娠的风险极小，对高龄孕妇也是如此。

在妊娠期，日常锻炼可以维持心肺耐力、肌肉力量和柔韧性，提高动作的灵活性、协调性，缩短反应时间，提高反应速度，预防或减轻妊娠相关腰背疼痛，增进心理健康。高龄孕妇由于年龄的增长，体重往往也会有一定增加，出现超重甚至肥胖，由此引发新的疾病。通过运动和饮食双管齐下，可以避免孕期体重过度增加，减少发生妊娠期糖尿病及肥胖相关并发症的概率，降低分娩巨大儿的风险。国外研究还显示，孕前及早孕期加强锻炼，还可能降低妊娠期高血压疾病的发病风险。

选择合适的运动方式

当然，高龄孕妇的日常锻炼也有一些需要调整和注意的地方，以适应生理变化和胎儿需求，降低母胎风险。

完美的运动应该从热身和拉伸开始，一般需要5～10分钟，然后再开始运动计划，最后再以放松运动结束，也是5～10分钟。孕妇可以选择的运动方式包括有氧运动和抗阻力运动。有氧运动能改善心肺功能，而抗阻力运动也就是力量训练，能够增强肌肉、骨骼的力量。

推荐孕妇选择以大肌群的持续活动为主，如散步、游泳、舞蹈、骑自行车、划船和慢跑。每周可以进行至少150分钟的中等强度有氧运动，最好能平均分配到每一天，或至少运动3次，而不是一次完成。既往久坐不动的孕妇应从每次15分钟、每周3次开始，逐渐增加到每次30分钟，每周4～7次。

散步是几乎每位孕妇孕期都会进行的运动，便捷而易于实施，孕妇自己可以感知劳累程度。瑜伽也较为缓和而安全，适合孕妇，不过要避免感到不舒适或者导致失衡的瑜伽体式。游泳是非常适合孕妇的一种非负重运动，可以减少外周水肿，减轻关节受力，也不用担心跌倒，因为浮力对身体的承托作用，俯卧位游泳没有不良影响。

孕期的力量训练应是低负重、低强度的抗阻力训练（例如，哑铃重量<4.5千克）。能量消耗较高的力量训练，更推荐给孕前有锻炼习惯的女性，这一人群一般可以较好地耐受。负重训练往往需要事先充分评估孕妇的身体素质和孕期状态，做好体力活动的准备，制定详细的运动计划，在专业教练的指导下进行。高龄孕妇，尤其是有过分娩史的孕妇，孕期可以考虑每日进行盆底肌训练（凯格尔运动）。凯格尔运动不受时间和场地限制，可以随时反复进行，是减少产后尿失禁，增强盆底肌肉功能的好方法。

孕期运动不是禁忌

很多孕妇都会觉得，妊娠期的运动强度难以准确把握。运动强度取决于个人的体能水平，并应该逐渐增加。运动强度可以通过简单的“谈话测试”判断。中等运动强度下，一个人能够正常谈话，而剧烈运动时呼吸显著加快，无法轻松地正常交谈而且会流汗。当天气炎热、湿度大的时候，运动会进一步加速水分丢失，所以应该在运动前、运动中和运动后适当补水，避免机体过热和脱水。

运动确实会对一些产科并发症产生不利影响，当存在胎盘功能不全的情况，如并发子痫前期和胎儿生长受限时，运动后子宫胎盘的血流和胎儿脑血管会出现异常变化。因此，这些孕妇应该避免中度或剧烈运动。另外在某些情况下，孕妇或胎儿是不适合运动的，需要限制甚至避免运动，比如存在前置胎盘、多胎妊娠、宫颈机能不全、有早产史、患1型糖尿病等情况。运动会使原有病情加重，对母胎造成损害。也有一些情况提示需要停止运动，如有阴道流血、有规律的宫缩、羊水流出、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌无力、小腿疼痛等，一旦发现应立即就医。

还有一个问题：孕期运动会不会对胎儿有伤害？众所周知，运动时血流优先流向运动中的肌肉，所以孕妇会担心运动造成胎儿缺氧相关损伤。实际上，正常胎儿可以代偿母体运动过程中子宫胎盘血流的短暂变化，而且不会有受伤的风险。孕妇运动时，胎心率一般每分钟增加10～30次。这是胎儿对母体儿茶酚胺通过胎盘的正常生理反应，属于胎儿的保护机制，不仅有助于增加胎儿血流量，而且能促进经胎盘的气体交换，也是胎儿健康的表现。然而，过长时间的锻炼或是太过剧烈的运动（>90%最大心率的运动），会导致子宫胎盘血流量长时间降低，引发刺激胎儿迷走神经，使胎儿心动过缓。

孕期坚持锻炼，对没有并发症的高龄孕妇不是禁忌。请大家根据个人的综合情况合理选择运动方式，调整运动强度，注意运动环境对妊娠机体的影响，及时补充水分。不要过于在意年龄，好好享受健康、有活力的孕期吧。

（编辑 余运西）