深蹲的正确打开方式

张宇

深蹲是一种常见的健身运动，它不需要固定的器械，随时随地就可以练习。

深蹲有哪些好处？

保持身材 如果每天坚持做深蹲，你会发现自己的身材越来越紧致。因为肌肉长期在外力刺激下，会发生一定程度的增长，新陈代谢能力也会得到提升。这有助于燃烧脂肪，所以坚持做深蹲对保持身材很有帮助。

增强腿部力量 深蹲主要是腿部发力，在蹲下去再起来的过程中，不管是小腿还是大腿的肌肉均能得到有效拉伸。经常做深蹲动作，一段时间之后，你会发现腿部的肌肉健壮了，腿部力量得到了增强。

心肺功能提高 很多人心肺功能较差，稍微活动一下就会感觉呼吸不畅，还会头晕。做深蹲动作时，心肺可以得到很好的锻炼，随着锻炼的持续进行，心肺功能也会得到提高。

深蹲要避免三个错误动作

挺腰或弓背 很多人深蹲的时候，臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但这样力量会更多地集中在腰部，易造成腰部损伤。

膝关节内扣、外翻膝关节内扣或外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大，建议双脚分开与肩同宽，小腿不要歪斜，膝关节保持稳定。

膝关节过度超过脚尖 这里说过度，不是绝对要求，对小腿较长的人来说，可以稍微超一点。但不要过度，否则力量聚集在膝关节，对膝关节不好。

深蹲的正確做法

1.预备动作，双脚分开与肩同宽或比肩距大一点，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个“坐”下来的动作，上半身尽量挺直。

2.屈髋（将臀部往后坐，想象是要坐在一张椅子上）同时屈膝，然后慢慢地往下，让大腿与地面平行。

3.下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

4.起身动作时呼气，用大腿发力慢慢起身，同时背部保持笔直，直到完全伸直双腿，恢复到预备动作。

哪些人不能做深蹲？

心脑血管病患者 蹲下站起时用力易造成血压升高、脑供血不足，从而出现脑出血危险，因此，心脑血管疾病患者不宜做深蹲。

高血压患者 对患有高血压的人来说，蹲到一定程度会使血压升高，加速血液循环，不利于健康。

关节疾病患者 深蹲对人体关节的影响很大，错误的姿势会导致膝关节损伤。所以关节疾病患者尽量不要深蹲。

孕妇 蹲下练习需要很大的力量，对孕妇来说，下蹲运动一定不能做。