老来吃肉讲究啥

身边患高血脂、高血压等慢性病的老年人越来越多，万一自己也得了这些病怎么办？很多营养师会建议少吃肉，因为肉吃太多会导致“三高”……这让很多老年人都不敢吃肉了。

其实，少吃并不意味着不能吃。老年人不能吃肉是一种错误的认识，不符合平衡膳食的原则。世界上绝大多数国家，包括美国、澳大利亚、中国等，在制定老年人的膳食指南时，都认为老年人的膳食里应该包括适量的肉类。

膳食不平衡，容易营养不良。随着年龄增加，身体的各项机能开始衰退、老化。尤其是60岁以上的老年人，与以前相比，更容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病，其中，以营养不良和贫血最为普遍。另外，随着年龄增长，体力活动减少，牙齿松动等口腔问题越来越多，老年人还常会情绪不佳，这些也可能导致食欲减退、营养素摄入不足。若老年人不注意营养的均衡，拒绝吃某些食物，容易加快身体器官功能的衰退，尤其患有各种疾病时，更是会让身体健康状况雪上加霜。

肉类营养丰富，是平衡膳食不可或缺的一部分。禽、鱼等肉类食物，是老年人优质蛋白的良好来源。红肉类还富含血红素铁，且吸收率高，对于预防缺铁性贫血具有十分重要的意义。

吃肉会导致胆固醇升高吗

有些老年人每年常规体检后，发现血脂升高，便开始关注饮食健康。现在网上关于肉吃太多容易导致心血管疾病、“三高”等的宣传可以说是铺天盖地，这让老年人对吃肉导致胆固醇升高的担忧更强烈了。不过，这种担忧是否有必要呢？

实际上，肉类中的胆固醇对于人体胆固醇的影响并不大。人体内的胆固醇有两个来源，大约70%～80%由肝脏合成，只有很小一部分来自饮食。而且，食物中的胆固醇其实是一种脂类，它是我们人体所需要的一种营养物质，是细胞膜的主要成分，也是合成维生素D、胆汁和部分激素（如性激素和肾上腺素）的材料。食物中的膽固醇对血液中的胆固醇的影响并不大，所以不用过于担心食物中的胆固醇，更不要以为吃肉就会导致胆固醇高。

吃肉，应该注意的是脂肪

虽然不用太担心肉类中的胆固醇，但很多含有丰富胆固醇的肉类，尤其是红肉（如猪肉、牛肉和羊肉），仍然要少吃。这类肉中的脂肪里往往含有大量不利于健康的饱和脂肪。所以，吃肉应该尽量吃瘦肉，少吃肥肉。

肉应怎么吃

老年人的蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低，所以，建议老年人尽量选择优质蛋白质充足含量的肉食用。如何选择呢？简言之，就是少吃红肉，适量吃白肉。

1.白肉：鱼肉、禽肉为首选

白肉一般指禽类及水产品类的肉。鱼肉、禽肉是老年人的首选肉品，它们的脂肪含量低，肌纤维短、细、软，更易消化吸收。建议每日的摄入量为50～100克。有条件的家庭可以多选择吃一些海鱼和虾，增加优质蛋白和ω-3多不饱和脂肪酸的摄取。每周也可适量食用一次全血制品（如鸭血），因其含有一定量铁元素。

2.红肉：多吃瘦肉，少吃内脏

红肉包括猪、牛、羊、马、驴等家畜的肌肉、内脏及其制品。建议每日的红肉总量控制在50克。红肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉。动物内脏因胆固醇含量较高，老年人不宜过多食用。建议每周只吃1～2次动物内脏，每次吃50克。

3.做好饮食搭配

膳食指南一般都对摄入量做了推荐，如每天应该吃150克左右肉类，其中鱼虾、禽类50～100克，畜肉50克，蛋类25～50克。但各项数据比较细，老年人不好记忆。其实，还有“十个拳头”原则，即肉∶粮∶奶类及豆类∶蔬果=1∶2∶2∶5（以重量比计算）。

建议老年人经常根据自己拳头的大小来估计每天各类食物的进食量（这里指烹饪前的重量）：不超过一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉），相当于两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类），要保证两个拳头大小的奶、豆制品（各种奶制品、豆制品），不少于五个拳头大小的蔬菜、水果。

（本刊资料室）

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