体育力量训练的方法探讨

韩毅

摘要：体育力量训练是体育训练的重要组成部分，在力量训练中需要掌握正确的训练原则和训练方法，需要根据运动员的身体状况和力量训练的要求做好训练工作。目前力量训练既要掌握合适的训练时间和训练频次，同时也要做好大肌肉群的练习，在具体的训练方法选择上，应当掌握最大力量的训练方法和手段，以及快速力量训练的方法和手段，需要对力量耐力的训练方法和手段进行优化。所以，分析并掌握体育力量训练的方法，对解决体育力量训练问题和推动体育力量训练工作的有序开展具有重要作用。

关键词：体育力量; 训练方法; 对策

引言

从目前体育力量的训练来看，训练方法对体育力量的训练工作具有直接影响。训练方法的科学性、训练方法的有效性以及训练方法实施过程中的具体表现，对体育力量的训练产生了直接的影响。根据体育力量训练的要求，以及体育力量训练的特点，在体育力量训练中需要对体育力量训练的原则、训练的方法引起足够的重视，并结合训练的具体情况和训练的要求做好方法的优化和调整，使体育力量在训练中能够达到训练目标，根据体育力量训练的特點和实际情况做好训练方法的落实。

一、体育力量训练的原则

（一）掌握合适的训练时间和训练频次

体育力量在训练中，需要考虑到运动员的身体素质和接受能力，以及肌肉的疲劳状况。在力量训练的时间和训练频次的制定方面需要保证一定的间隔。考虑到身体的接受程度，在力量的训练中单次的训练时间应保持在一小时左右。在训练频次的掌握方面，应当采取每7天进行2～3次的力量训练。这种频次就能达到力量训练的目的，同时也能降低对身体的损害，避免身体过于疲劳导致力量训练效果下降[1]。因此，了解力量训练的方法和力量训练的时间与频次是做好力量训练的关键。力量训练只有保证科学性的原则和正确的训练方法才能提高力量训练的效果，保证力量训练在实施过程中能够达到训练要求，避免力量训练因采取的方式方法不当造成力量训练失误。

（二）做好大肌肉群的练习

在力量训练中大肌肉群的练习至关重要，既要针对大肌肉群制定科学的训练计划，同时要重点提高大肌肉群的力量。结合体育力量训练的目标，大肌肉群是重要的训练内容，在大肌肉群的练习中既要理解大肌肉群的部位以及大肌肉群的训练特征，同时也有根据大肌肉群的具体情况以及大肌肉群的所属部位进行练习，提高大肌肉群的训练效果，保证大肌肉群在训练过程中能够达到训练要求，根据训练的实际特点和训练的具体情况做好调整。因此，大肌肉群的练习是体育力量训练的关键，也是保证体育力量训练能够取得积极效果的重要因素。在体育力量训练中需要对大肌肉群的练习引起足够的重视，需要在训练计划中进行有效的倾斜。

二、力量训练的方法

（一）最大力量的训练方法和手段

1.增大肌肉生理横断面的最大力量训练

在力量训练中，最大力量的训练至关重要。最大力量训练能够提高运动员的力量水平，使运动员的最大力量得到提升。结合最大力量的训练要求和运动员的肌肉组织情况和身体状况，在最大力量的训练中，需要增大肌肉生理横断面的最大力量训练，使肌肉的生理横断面通过强化训练的方式增加肌肉的韧性和肌肉的力量感。由于肌肉的生理横断面决定了肌肉的力量，在训练中需要针对肌肉生理横断面进行有针对性训练，保证肌肉生理横断面的训练能够符合训练要求，根据训练的实际情况做好调整。具体应制定合理的负荷强度，以本人负重的60%为基数，采取85%左右的强度训练，能够在短时间之内使肌肉生理横断面肥大，达到提高最大力量的目的[2]。

2.改变肌肉和肌间协调能力的最大力量训练

在最大力量训练中，既要对肌肉生理横断面的最大力量进行训练，同时还要改变肌肉和积极协调能力，对肌肉和肌腱的协调能力进行最大力量训练，能够使肌肉和肌腱在运动过程中保持良好的协调能力，既提高肌肉力量的释放，同时也能解决肌肉力量的训练效果，使肌肉力量在训练过程中能够达到训练要求，保证肌肉力量在训练中能够提高训练效果。肌肉力量和肌间的协调能力关系到运动员力量提升速度，同时也关系到运动员在体育动作中能否形成协调一致的运动效果。因此，在最大力量的训练中，需要对肌肉和肌腱的协调能力进行重点训练，保证肌肉和肌腱的协调能力能够得到有效提升，满足最大力量的训练要求。

（二）快速力量训练的方法和手段

1.负重训练法

在力量训练中快速力量训练至关重要，需要提高运动员的敏捷性，使运动员的肌肉力量能够在爆发力方面得到提升。考虑到快速力量训练的要求，以及快速力量训练的具体特点，在具体训练中应当采取负重训练的方法，通过增加身体的重量，采取额外负重的方式，使运动员在负重的状态下进行快速力量的训练。一旦负重状态减轻之后，运动员的快速力量会迅速爆发，对提高运动员的爆发力训练效果和解决运动员的爆发力训练问题具有重要影响[3]。目前负重训练需要根据运动员的身体状况和爆发力的具体表现形式进行选择，采取循序渐进的负重训练方法逐渐增加负重的重量，使身体能够接受负重的力量，避免一次性负重过重造成身体机能受到损伤。

2.不负重训练法

除了采取负重训练法之外，也可以采取不负重的训练方法。不负重的训练方法需要重点训练运动员的敏捷性以及运动员的肌肉反应速度。通过快速性训练以及敏捷训练的方式，使运动员在肌肉力量的爆发上能够达到快速性要求，能够解决肌肉力量的爆发问题，使运动员在肌肉力量的训练中能够在短时间形成较高的爆发力。不负重训练方法需要反复的训练肌肉的反应速度和反应时间，使肌肉的瞬间爆发力得到增强。在具体训练中需要围绕运动员的接受程度，根据运动员的接受情况进行训练，降低运动员的疲劳程度，使运动员在不负重训练中能够实现肌肉爆发力的增加。

（三）力量耐力的训练方法和手段

1.练习强度的设计与控制

在力量训练中，耐力的训练至关重要，耐力是运动员必须具备的素质，在体育运动中既需要运动员具有良好的爆发力，同时也需要运动员在耐力方面达标。耐力的训练需要保持一定的强度，需要提高训练效果，根据耐力的具体水平、训练情况和训练特点予以确认，同时在练习强度方面，应根据代理的具体情况和运动员的身体基本素质以及原有的训练基础进行训练[4]。所以，耐力在训练过程中，需要对强度进行设计与控制。

2.训练量的设计与控制

在耐力训练中训练的内容和工作量应当进行设计，根据运动员的身体素质和运动员的耐力调整情况以及耐力进步情况进行阶段性的设计调整和测试，通过科学计划和合理设计的方式，使耐力在训练过程中能够保持循序渐进的训练量，能够逐渐增加训练内容，使运动员的耐力在训练过程中能够逐步达到训练目标，在目标的设定过程中，需要根据耐力的具体特点和耐力的实际形势做好设定，提高耐力的训练效果，保证耐力在训练中能够根据训练的实际特点和要求做好训练工作。

三、结论

通过对体育力量训练的了解，在训练过程中就要掌握正确的训练原则，同时要细化训练方法，使体育力量训练在实施过程中能够达到训练目标，根据训练的具体特点、要求和训练的实际情况做好体育力量的训练工作，确保体育力量在训练中能够取得实效，为运动员的身体素质提升和力量训练奠定良好的基础。推动体育力量训练工作的有效进行，使体育力量训练能够总结出科学的方法，提高体育量训练效果，满足体育力量训练要求，解决体育力量训练问题。

参考文献

[1]张宗耀.高中体育短跑力量与速度的训练方法[J].田径，2020（12）：40-41.

[2]李世荣.浅谈体育高考100米跑力量训练的内容及方法[J].田径，2020（06）：30-31.

[3]宋涛.探究体育训练中训练小肌肉群力量的方法[J].拳击与格斗，2020（03）：92.

[4]傅海潮.高考体育生核心力量训练的方法及手段[J].高考，2019（26）：169.

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