基于三角形稳定性视角下核心稳定训练动作设计思路的重新审视

艾孟龍，王宝柱

1 前言

在几何图形中三角形的稳定性是实用性最佳的图形之一，稳定性也是三角形的一个重要性质。平面三角形结构在负荷条件下能够维持结构的平衡状态或者在被干扰时快速返回到原平衡状态，所以三角形的稳定性质在核心稳定训练中具有一定的借鉴和参考作用［1］。而核心稳定训练就是从稳定条件下过渡到不稳定条件下的核心训练，在相关研究中定义较多，但其含义大致相同，核心稳定性是指人体核心区肌群在“四亚系结构模型（神经、肌肉、骨骼、呼吸）”的协作下，维持脊柱和骨盆的稳定状态，保持身体重心和姿势的平衡，达到整合不同关节肌群力量，为四肢发力提供支点，创造四肢力量在身体运动链的有效传递条件，起到调节、控制、传递和整合的作用［2］。根据不同运动项目的特点，核心稳定性可分为静态稳定性与动态稳定性两类，但在实际的核心训练中教练员多数采用的训练动作较为单一，对动作种类掌握不多，训练动作照搬照抄，缺乏对动作设计的创新思维，导致运动员产生枯燥心理、对日常动作刺激的适应性提高。因此，基于三角形稳定性的视角下结合训练实践，探索在核心稳定训练动作中出现的三角稳定性现象，归纳训练动作的设计思路，提供基础动作与进阶动作变化的思考，对核稳定训练进行重新审视。

2 研究方法

2.1 文献资料法

通过中国知网对“三角形稳定性”“核心训练”“核心稳定训练”等关键词进行搜索，选择下载量前20的相关文献资料进行比对筛选，获得所需的相关文献。

2.2 逻辑分析法

通过对相关文献中的观点进行分析，并逐步迁移、演化到核心稳定训练动作中，归纳总结得出相关理论性观点。

2.3 实验法

在训练实践中对核心稳定训练动作进行设计，利用图片验证核心训练动作设计的可行性结果。

3 结果与分析

3.1 三角形稳定性的简述与核心稳定训练的三角稳定性的提出

三角形稳定性的特性研究来源于我国义务教育中数学教学实践，用于构建中小学生对几何图形稳定性的理解，通过“拉一拉”的方式验证不同类型几何图形的稳定性，最终通过理论探索＋教学验证的方式证明三角形是具备最佳稳定性的基础图形。［3－4］三角形是指一个二维空间平面中由三条不处于同一直线的线段，通过头首尾相连接的方式所组成的几何图形，其稳定性是最突出的特性之一。三角形的种类如图1所示，按角分为三种，其区别在于锐角三角形每个角的角度小于90°，直角三角形有一个角的角度等于90°，钝角三角形有一个角的角度大于90°。

图1 三角形的种类［5］

三角形稳定性规律的验证是在平面中通过对三角形和四边形的每个角与边进行“拉一拉”的推拉方式，检验是否会发生形变情况从而得到证明［5］。但需要注意三角形的稳定性是在平面空间上的形状稳定，而非立体空间上的结构稳定，因此本研究是基于三角形稳定性的视角下，将三角形的特性迁移、转化、适用到体能训练核心稳定训练动作设计的思路上。如图2所示，三角形稳定性拓展条件主要聚焦与“形”的层面，而非“物”的层面；发现人体在核心稳定训练中平面空间与肢体所组成的“三角”现象，进而归纳、总结得出“嫁接”的核心稳定训练的三角稳定性现象，提出训练动作设计的新思路。

图2 三角形稳定性“形”的层面［5］

3.2 核心稳定训练中三角稳定性的基本内涵

3.2.1 核心稳定训练的简述

核心训练研究最早源于脊柱稳定性的研究，经过不断研究发展分为核心力量与核心稳定训练。［6］核心稳定训练是核心力量训练的一个结果演变，是在动态的核心力量训练基础上增加“不稳定因素”，对核心稳定肌群进行神经－肌肉感受性训练［7］。而主要的核心区域分为两类，一是核心区，从骨骼上看是指腰椎—骨盆—髋关节形成的整体，是整个人体的中间部分，从肌群上看是指膈肌以下盆底肌以上包含41对＋1块肌肉的区域；二是大核心区，是指肩关节以下髋关节以上（含有骨盆、胸廓和脊柱）的区域，包含55对＋1块肌肉的区域［2］。核心稳定训练按照不同项目运动的特点分为静态稳定训练和动态稳定训练，其中静态稳定训练是指维持身体动作的姿势与平衡的训练，动态稳定训练是指对身体产生屈伸、旋转等肢体动作的发出与控制的训练。［8］

因此，核心稳定训练具有控制身体及动作在非稳定状态下的能力，增强人体平衡能力发展，强化身体核心稳定肌与原动肌力量，完成四肢与躯干的力量传递，预防运动损伤发生等作用。

3.2.2 核心稳定训练中三角稳定性现象的内容

核心稳定训练中三角稳定性是基于核心稳定训练动作的基础上，将身体的部分关节、肢体和身体远端两点的空间连线作为三角形的三个点和三个边，利用三个点（一个中心点和两个平衡支点）、三条边（两个传递边和一条空间边）对不同核心稳定训练动作进行进阶式设计的新思路。其基本内容为：第一，一个中心点是指人体在核心训练中最根本的点，整个训练动作的三角稳定性都是在这一点的基础上产生不同的变化，在多样化的核心训练动作中一般表现为大核心区的肩关节或髋关节，其主要功能为产生肢体力量支点、传递身体两端（上端和下端）力量，以及被其他两点、两条传递边或外部干扰因素进行双向调控的稳定训练；第二，两个平衡支点是在训练中维持或支撑中心点的上下肢体的关节，如肘（膝）关节或手（足）部等，主要功能在不同类型的核心训练动作中，这两个点分别可以起到维持身体与动作姿态的平衡、支撑身体重心和中心点，同时在两点上利用推拉、蹬踢、旋转等肢体运动和不同训练器械（如瑞士球、悬吊、小重量哑铃、弹力振动棒等）设计动作进阶难度，通过两个平衡支点所连接的两条传递边对中心点产生双向干扰动作稳定的训练；第三，两条传递边是位于中心点和平衡支点之间单侧或异侧动作的肢体，主要起到双向传递与配合平衡支点运动的作用，传递中心点与平衡支点之间两点的双向干扰力量，并配合三个点做屈伸、旋转、摆动、推拉、蹬踢等增加难度的训练进阶动作；第四，一条空间边是指两个平衡支点或中心点与平衡支点在空间上抽象所连接的边，例如：平板支撑中肘关节与足部在矢状面上平行相连接的地平线，仰卧背桥中肩关节与足部两点在水平面上的地平连线等，其作用主要是为了分析平面动作中构成三角稳定性结构的“三角形”，在空间上进行两点间抽象的边线装配，而正是基于这种无具体固定抽象形态的边线，促使了训练中不稳定因素的增加，以及动作难度进阶发展的可能性。

3.2.3 运动面中的三角稳定性现象

从整个人体核心训练动作的三维结构上分析，依据运动解剖学和运动生物力学的相关研究，身体运动平面主要是在矢状面、额状面和冠状面进行，而一个“运动平面”的形成必然是由点和线所构成。虽然在训练时三个面不一定都存在三角稳定的现象，但是在训练实践中不难发现，不管动作如何变化，必然存在有一个最基本三角稳定性的运动面，而在该运动面或其他运动面上呈现变化的一字线或其他点面线的图形现象都是在这个三角稳定性现象的基础上增加进行训练变化难度和动作调整。这个基本运动面一般由一个“三角稳定现象”组成，支撑身体最基本的稳定能力，当出现两个三角现象组成时，一般分为一个基本三角稳定性结构和另一个调控性三角（为增加动作难度或维持基本三角稳定结构而存在），调控性三角其中有一到两个点和一条边是与支撑身体的最基本三角稳定结构互通共用的。其目的是保持动作最基本稳定面的基础上，维持动作姿势稳定，调节身体平衡，所以三角稳定性的思维主要用于核心训练动作基础的平衡支撑面，而非“面面俱到”。因此，三角稳定性是从根本面出发进行动作演变发展的思考，带动另外两个运动面进行动作难度进阶变化的调整。

综前所述，本文所指的核心稳定训练中三角稳定性的重新审视，就是将数学领域中三角形稳定性的理念通过吸收、迁移、演变到训练学后，发现在核心稳定训练中不同难度动作的三角形现象，进行归纳、总结形成了核心稳定训练基本动作及其后续进阶动作变化设计的三角稳定性思路。

3.3 三角稳定性对核心稳定性训练动作的审视

从“理论来源于实践，实践又是检验理论的标准”的角度出发，根据相关文献资料，核心稳定训练要从稳定训练逐渐过渡到不稳定训练，并保持腹部的支撑力。［9］下面将以核心稳定训练中最基础、经典的平板支撑训练矢状面和部分额状面的动作为例，并在三角稳定性的基础上分为静态稳定训练和动态稳定训练两大类，进行静态徒手训练、静态单项训练、动态单项训练、动态组合训练，四个进阶变化的思路，示范三角稳定性现象的思路在实际训练或教学中如何应用、演变和发展，给予一线教练员对核心稳定训练的动作设计思虑参考。

3.3.1 三角稳定理论对静态核心稳定训练作用的解析

3.3.1.1 静态徒手训练中的三角稳定性现象

静态核心稳定训练是核心稳定训练阶段中的基础训练，动态核心稳定训练都是在静态的基础上发展变化而来。［10］在平板支撑矢状面中三角稳定性的现象如图3所示，肩关节为中心点，足部与手部为平衡支点，躯干和下肢组成一条传递边，前臂为另一条传递边，肘部与足部连线之间的地平线成为空间边。

图3 平板支撑中的三角稳定性现象

通过将身体重心、三角稳定性的中心点或某条边的高低、长短进行变化后如图4所示，将原平板支撑的一个肘部平衡支点变为手部，同时肩关节的中心点升高，肘部与肩关节之间的传递边变长。此时就形成了直臂支撑的动作。

图4 直臂支撑的三角稳定性现象

这样在静态核心稳定训练中该动作静态徒手训练的三角稳定性现象就呈现了出来，而在后续的静态或动态核心稳定训练中的动作变化都是在此基础上进行训练思考设计。

3.3.1.2 静态单项训练中的三角稳定性现象

在3.2.3部分中表示了在训练中对某一点（边）或在某一运动面的三角稳定性现象的基础上增加一字线或其他点面线的图形现象进行训练难度变化和动作调整的增加。如图5所示，通过对三角稳定性中足部的平衡支点增加一个不稳定性的瑞士球（也可采用气垫、波速球等训练器材），使动作的难度增加。

图5 静态单项训练中的不稳定类训练

也可通过在三角稳定性的基础上增加不同种类的单项训练，形成新的一字线或其他杠杆等图形规律的现象，使三角稳定性的点、线、面身体环节受到一定的冲击或震荡等因素的影响，进而变化动作难度进设计。如图6所示，通过对中心点增加一个外部一字线的单项训练干扰因素，振动类训练的弹力振动棒、负重类的小重量哑铃、抗阻类的弹力带等单项训练的干扰因素，使训练动作难度发生不同的变化，并达到不同的训练效果和训练目标。

图6 静态单项训练中的振动类、负重类、抗阻类训练

3.3.2 三角稳定理论对动态核心稳定性训练作用的解析

3.3.2.1 动态单项训练

动态单项训练是在静态单项训练的三角稳定性现象的基础上，对不同种类单项训练内容增加了肢体或部分肌肉、关节进行屈伸、旋转、摆动等肢体运动的空间变化以及加减速的时间变化，使人体在不稳定的条件下进行动态单项稳定训练，加快神经－肌肉的募集速度，提高神经系统对肌肉的精细控制能力，增添对不同单项稳定训练的难度，提升核心稳定训练的效果。例如图7－8所示，通过在矢状面的三角稳定性现象上对增加的一字线图像进行肢体空间运动的变化，进一步设计训练动作的进阶。

图7 动态单项训练的负重类旋内、旋外动作

图8 动态单项训练的负重类纵向与横向摆动

3.3.2.2 动态组合训练

动态组合训练是在动态单项训练的基础上进行不同单项训练的组合，使人体核心及四肢肌群受到多种训练手段的冲击，获得1＋1＞2的训练效果，同时应注意不同单项训练效果的冲突因素，预防效果相互抵消的结果出现，并做好准备的全身激活运动，预防运动损伤的发生。动态组合训练的动作设计思路如图9－10所示，可以采用同项组合训练（负重＋负重、不稳定＋不稳定等等）或异项组合训练（抗阻＋不稳定、振动＋不稳定等等）。

图9 同项组合训练

图10 异项组合训练

4 结论

4.1 核心稳定训练中的三角稳定性现象及启示

基于数学领域中三角形稳定性的视角下，探索核心稳定训练中的三角稳定性现象。归纳总结后得出三角稳定性现象主要包含三个点（一个中心点和两个平衡支点）和三条边（两条传递边和一条空间边），一般出现在三个运动面中最基础的运动面，并在此基础上进行训练动作难度的进阶设计。主要对基层一线教练员、新任教练或从事相关研究的学者提供一定的核心稳定训练动作设计的新思路及新视角。

4.2 研究的创新与局限

本研究创新点在于利用学科交叉的理念，将其他领域的几何图形规律迁移到训练学中进行本土化演变，以期通过点、线、面的空间关系表达人体在核心训练中动作设计的变化思维。其局限性在于缺乏生物力学的角度、力矩等数据说明、对解剖学中身体各肌肉、关节、骨骼等系统的应用阐述不足等方面，期待今后有从事相关兴趣研究的学者进行深度的基础体育学科理论及其实践的挖掘。