失眠，如何调整呢？

肖颖

深夜里，你有没有头脑异常清醒，辗转反侧。如果有，那你很可能失眠了。现如今，生活压力大，失眠不再是老年人的专利，年轻人因为生活和工作的压力也加入了失眠的大军。失眠症是临床最为常见的睡眠障碍，成人中符合失眠症诊断标准者高达 10% ～ 15%，且失眠症往往呈慢性化病程，近半数严重失眠可持续 10 年以上。

究竟怎样才是失眠呢？失眠一定需要服用安眠药吗，我们自己可以做些什么呢？中医药在调整失眠方面有哪些好办法呢？失眠患者饮食上需要注意什么呢？

符合什么条件诊断为失眠症呢？

失眠症是指以频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。一般表现为：入睡困难（入睡时间>30min），睡眠维持障碍（夜间觉醒次数>2 次），早醒，睡眠质量下降或总的睡眠时间减少（一般<6 小时），并伴有日间生活功能障碍。其中日间功能障碍是诊断失眠的一个重要条件，表现形式也因人而异，患者常常表达自己自觉睡眠不深易惊醒、自觉睡眠后依然精力不足、睡眠后依然感觉乏力、反应迟缓、头晕头痛、工作效率低下等全身不适症状，容易出错甚至发生意外事故。根据睡眠障碍国际分类第三版（ICSD-3），失眠症可分为慢性失眠症、短期失眠症及其他类型的失眠症。与慢性失眠症相比，短期失眠症的诊断不要求病程≥3个月以及频度≥3次/周。

如何治疗失眠呢？我们可以采用中西医结合的方法进行治疗。

如果为单纯的睡眠障碍，不伴有情绪低落、精神紧张等症状，其治疗主要分为两大类：行为心理治疗和药物治疗。

首先来说行为心理治疗主要是：

改变不良的睡眠习惯，比如：（1）睡前避免饮用酒、茶、咖啡等。咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因，它会抑制大脑中的腺苷神经递质，而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一，摄入过多，会使得神经系统变兴奋，大脑也就更容易处于清醒状态，让人不易入眠。另外，咖啡因还有一定的利尿作用，再加上喝咖啡、喝茶的时候本身就要摄入大量的水分，这就更容易增加夜尿次数，从而影响睡眠。酒精会使大脑处于异常活跃状态，深睡期也很短。第二天的精神状态也容易差。酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，降低睡眠质量。（2）尽量避免睡前使用电子产品，如手机、电视等。发光的电子产品，比如电脑、手机，都是明显发射蓝光的设备，会抑制或者推迟褪黑素的分泌，减少了睡眠的推动力。

对睡眠进行限制，也就是人为压缩你的睡眠时间，减少你躺床时间，增加睡眠效率，同时提高睡眠驱动力，让未来更好睡。种治疗的主要方法是纠正你的错误睡眠认知，建议正确科学的认知，同时采用科学的行为逐步逐步的提高你的睡眠驱动力，最终让你回归理想的睡眠。

对外界刺激的控制，营造舒适的睡眠环境，减少声、光的刺激。

而对于药物治疗来说，可以选择的主要包括苯二氮卓类的药物，也就是平时俗称的安眠药;其次是新型的非苯二氮卓类药物;还有抗抑郁药、褪黑素受体拮抗剂、抗组胺类药物等等。

在临床中更常见的慢性失眠患者，其实是由于抑郁症、或者焦虑症所导致的睡眠障碍。对于这类患者，我们的治疗需要首选抗抑郁、焦虑药物，在治疗的早期可以联合应用一些小剂量的苯二氮卓类或非苯二氮卓类药物来改善睡眠。

中医药如何调节睡眠吗？

祖国医学博大精深，对于失眠的治疗遵循辨证论治的原则。周仲英教授认为辨证治疗失眠在临床中应首分虚实，治疗原则以泻实补虚，调整脏腑阴阳为原则。失眠的病位主要在心，与肝、脾、肾密切相关。病因病机以“阴阳不交”、“营卫失和”、“气血亏虚”、“外邪侵袭”、“情志失调”、“饮食不节”等多见，中药治疗多从平衡阴阳、補益气血、镇静安神等入手。张伯礼教授认为“阴虚无以敛阳”者以滋阴降火，阳中求阴，达到阴阳相交;阳盛阴伤者以潜降肝火，利胆湿热，使其阳降而入阴，尤擅用夏枯草配半夏，使其引阴阳相交而助安眠之妙。

此外还有一些治疗失眠的中成药如：乌灵胶囊。主要由乌灵菌粉组成。适用于失眠多梦，健忘，疲惫，治疗心肾失调导致的失眠，乏力，腰膝酸软。人参归脾丸。主要由酸枣仁、龙眼肉、制远志、木香、当归、黄芪、甘草、茯苓、白术、人参组成。适用于平时经常失眠，记忆力下降，脸色发黄没有血色，食欲不振的情况。安神补脑液，成分：维生素B1、大枣、甘草、干姜、淫羊藿、制何首乌、鹿茸等。适用于睡觉梦多，精神衰弱，适合青少年失眠多梦的使用。

中医治疗失眠不仅限于中药，还有一种简便的疗法深受青睐。那就是耳穴，耳穴作为现代一种常用的诊断和治疗的方法，对于失眠有一定的改善。中医认为耳与五脏六腑关系密切，西医认为耳部神经分布密集广泛。有研究者选用耳穴的神门、皮质下、心、肾、肝、脾等穴位治疗肝郁脾虚型失眠症患者，疏肝解郁、健脾宁心，总有效率为 93. 33%。还有研究者以加味逍遥饮联合耳穴治疗更年期失眠患者，其中耳穴以肝、肾、心、脾、内分泌、神门为主，获得了良好的治疗效果，有效改善患者失眠症状。

改善睡眠在饮食上又需要注意什么呢？

首先注意饮食习惯，中医有句老话，胃不和则卧不安，可见合理的饮食习惯对睡眠十分重要。这里最需要注意的是饮食应清淡，尤其是晚餐。尽量不要进食高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让脏腑一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。有一项观察型研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。

我们可以通过食疗来改善睡眠。北京中医药大学主任医师王庆国曾推荐药膳。（1）桂圆合欢饮：准备桂圆30克、合欢皮10克、柏子仁15克。将这些食材洗净煲汤煮上10分钟，睡前半小时饮用能够有助睡眠。（2）远志莲子粥：远志10克，莲子15克，粳米50克。莲子去心皮，与远志一起打成粉;粳米煮粥，粥熟后，加入远志和莲子粉，再煮沸两回即可。可于晚餐食用。

总之，失眠长期失眠会扰乱正常的生理周期，打乱昼夜节律，影响人们的身体健康与日间生活，增加心理负担，造成精神疾患，给患者带来极大的痛苦，并且还会增加罹患其他慢性疾病的风险。积极防治失眠意义重大。