浅谈烹饪过程中营养物质的流失及对策

薛焯怡，麦明隆

(1.英德市职业技术学校，广东清远 513000；2.广东省贸易职业技术学校，广东清远 510800)

1 日常主要烹饪手段对营养物质产生的影响

在日常烹饪中，蒸、煮、炒、炸、炖、焖、煨和烤是常见的烹饪手段，不同的食材需要根据其含有的不同营养成分选择最佳烹饪方式才能确保菜肴的美味和营养，同一种食材在受到浸泡、加热、酸、碱和氧化等影响，其营养物质会出现不同程度的流失。

（1）蒸。蒸制菜是以水蒸气为传热介质的，蒸菜主要是在封闭的空间内利用水加热产生的水蒸气使食材成熟，由于食材是在水蒸气中蒸熟的，食材中的可溶性物质流失量小，蒸制菜能较好地保留食材内的营养物质，但由于蒸菜需要较长的烹饪时间，在长时间的加热过程中，食材中的维生素C分解量较大，维生素C流失量增加[2]。

（2）煮与烧。煮与烧利用汤汁作为传热介质，一般都要对食材进行初步处理，通常先用大火加热、烧开，而后采用小火慢煮，在这个过程中，食材中的水溶性物质（维生素B1、维生素C及无机盐如钙、磷等）、碳水化合物容易水解到汤汁中，使营养物质流失。

（3）炸。炸是旺火加热以大量食用油为传热介质的烹调方法，将原料放入不同油温中炸制使食材获得不同的质感，呈现出不同的味觉享受，但相对而言，炸是一种不太健康的烹饪方式，食材中的营养物质在高温条件下会迅速分解大量的蛋白质和脂肪等营养物质，降低食材的营养价值。

（4）炒。采用炒的烹饪方式对食材进行处理能够尽量减少食物营养物质的流失。由于炒加热时间较短，操作迅速，食材中的水分和营养物质不容易快速流失[3]。

2 烹饪过程中常见食物营养物质流失情况

（1）大米。米饭是我国大多数居民的主食，大米中的营养素在加工过程中各个环节均有一定的损失，淘洗能使大米中的维生素B1损失29%～60%、维生素B2及尼克酸损失23%～25%，搓洗次数越多，淘米前后浸泡时间越长，水温越高，营养素损失越多。在日常的米饭烹饪中，人们通常采用煮或蒸的方式，将米放入常温水中开始加热，用大火将水烧开，用小火将米粒慢慢煮烂，由于煮制时间较长，大米中的营养物质溶解到水中后容易蒸发、逃逸，使米饭中的营养物质流失。

（2）蔬菜。根据科学分析，颜色越深的蔬菜，所含维生素B、维生素C与胡萝卜素越多，绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜及雪里蕻等。这类蔬菜富含维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。蔬菜中水分含量最大，其次是维生素，如菠菜、油菜、香菜等各类维生素和无机盐含量高，营养价值丰富。对于这类蔬菜，人们通常采用先清洗再浸泡的方式进行处理，但浸泡时间不宜过长，最多30 min，不然会导致蔬菜中的营养物质流失，特别是一些水溶性维生素。

（3）肉类。畜肉有猪肉、牛肉、羊肉等，禽肉如鸡肉、鸭肉等，肉类食材富含蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，这些营养物质在不同的烹饪中流失情况不一。例如，猪肉在红烧和清炖时，其维生素损失较大，相关文献资料证明，维生素B1损失可达60%～65%，而蒸或炸时损失约45%，炒时仅损失20%；维生素B2在蒸时的损失约85%，红烧或清炖时的损失约40%，而炒时损失也只有20%。在煮、炖的过程中，水溶性维生素和矿物质溶于汤汁内，随汤一起食用，会减少损失。

3 减少和防止烹饪过程中营养物质流失的技术支持

（1）在蒸煮米饭时，先将水烧开，再利用开水煮饭。利用开水煮饭，能够尽可能减少米饭蒸煮和在水中停留的时间，使米中的维生素营养物质不易流失，同时，由于自来水中含有一定量的氯气，将水烧开能够使氯气挥发，避免破坏米中的维生素，减少营养物质流失。

（2）采取恰当的方式处理蔬菜。蔬菜中的维生素养分主要集中在外层叶部，在择菜时要尽量减少外层叶的丢弃量，同时，蔬菜不宜在水中浸泡过长时间，应做到随切随炒，尽量减少蔬菜中维生素和无机盐营养物质的流失；在蔬菜烹饪中，熬菜或者煮菜时应将水煮沸后再将菜放入，可以减少维生素的损失，同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变，保持较好感官品质；由于维生素具有怕碱不怕酸的特性，蔬菜炒好即将出锅时，适当放一些醋，既可保色增味，又能保护维生素少被破坏，如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等；勾芡收汁可使汤汁浓稠，与菜肴充分配合，既可以避免营养素（如水溶性维生素）的流失，又可使菜肴味道可口，特别是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氢基，具有保护维生素C的作用。有些动物性原料如肉类等也含有谷胱甘肽，若与蔬菜一起烹调也有同样的作用。

（3）在烹制肉类食物时应先采用快速爆炒的方式进行烹饪，再进行浆汁挂糊处理，尽量锁住肉类中的营养物质，防止其流失；在熬制大骨汤时应该将骨头敲碎，在熬制过程中适量加醋，能使骨中的钙营养物质更好地溶解于水中，使骨汤富含营养；上浆上粉的原料在加热时，外表的浆粉受热糊化，形成外壳和外膜，阻挡了原料水分和营养素的大量流失，减少了营养素与空气接触的机会，从而减少营养素氧化损失；肉类原料以蒸为佳，蒸是以蒸气为加热介质的一种烹调方法，制作出的菜肴（或主食）口味一般都比较清鲜，可以较完整的保持原料的原汁原味和大部分营养素。其中，用微火、沸水上笼蒸的方法维生素损失最少[4]。

（4）对食材的切配和洗涤处理应合理。在确保食材安全的前提下，应减少食材的洗涤、浸泡时间，进行食材切配时，不能因缩短烹饪时间而将食材切得过细过碎，要做到现洗现切，现切现烹，防止营养物质在食材处理过程中流失。

（5）合理掌控烹饪的时间、火候和调料投放时机。在烹制过程中，尽量避免在高温中过长时间烹制食物，油温不宜超过150 ℃。

（6）熟悉食材营养物质构成，合理搭配食材，防止食材营养成分间产生不良化学反应。注意食材营养成分间化学变化是保护食品安全的重点要求，例如，钙含量较高的食材不宜与草酸含量高的食材搭配烹饪[5]。

4 结语

通过分析探究发现，烹饪可以使食物发生一系列的理化变化且科学的烹饪方式可以提高食物的感官性质，增加人们的食欲，促进营养物质的消化和吸收。不科学的烹饪方法会破坏食物中的营养素，降低其营养价值。