能快速减肥的生酮饮食，我劝你不要轻易尝试

■崔 白

作为减肥减脂的饮食方法，生酮饮食近年来十分流行。实际上，生酮饮食并不是一种全新的膳食模式，它最早可追溯到1921 年，由梅奥诊所的Russell Wilder 医生提出。但当时并非用于减肥，而是作为治疗儿童抗药性癫痫的主要方法。其治疗癫痫的机制目前还没有完全明确，可能是由于饮食结构的改变使脑部供能系统发生变化，从而刺激神经系统，减少癫痫的发作。数据显示，生酮饮食能使14%的癫痫儿童停止发病，大约50%的癫痫儿童发病强度降低。直到近几十年，生酮饮食才被用于减肥。

什么是生酮饮食

中国居民膳食指南所推荐的均衡膳食营养素的能量占比为：脂肪：20%～30%，蛋白质：10%～15%，碳水化合物：50%～65%。而生酮饮食则将脂肪供能比提高到70%～80%，碳水供能比降至5%～10%，也就是一个极低碳水、适量蛋白质、高脂肪的饮食结构。

传统的减肥方式不外乎一个原理：减少能量摄入，使身体处于能量的负平衡状态，从而达到动员脂肪和消耗脂肪的目的。而生酮饮食是通过模拟饥饿状态，造成饥饿性酮症。

人体消耗热量的来源第一为葡萄糖，第二为肝脏分解肝糖原，第三为脂肪组织分解为酮体，最后才是机体组织分解蛋白质。也就是说，在正常的饮食状态下，我们身体的供能模式是以葡萄糖为主。当极度限制膳食中的碳水化合物而提供大量的脂肪时，血液中的葡萄糖很快会被用完，之后会开始动用肝脏中储藏的糖原来帮助维持血糖平衡，但是在2～3 天之后，糖原也会耗竭。当没有足够的碳水化合物供能时，身体会被迫分解脂肪，产生“酮体”（一种代谢产物），并切换成消耗“酮体”来供能的模式。

在这种生酮饮食的模式下，脂肪消耗会增加，酮体作用于大脑可以起到抑制食欲的作用，高脂和蛋白质饮食可以增加饱腹感，从而减少进食，降低摄入的总热量。

极低碳水化合物膳食可以减少促进热量储存的胰岛素分泌，所以在进行生酮饮食的同时很难增肌。

由于生酮的过程会伴有一定的利尿效果，同时糖原消耗也会减少身体中的水分储备，所以在生酮饮食早期会有明显的体重减轻，甚至一周可以达到5 千克左右。

生酮饮食怎么吃

生酮饮食有3 个原则：

1.碳水化合物的摄入量要严格控制

碳水摄入量每天必须少于50 克，米面制品以及土豆、红薯、香蕉等碳水化合物多的食物是不宜食用的。

2.摄取足够的蛋白质，但不能过量

尽量选择深海鱼、牛肉等非养殖类的肉类，鸡蛋可以提供蛋白质、维生素和脂肪，是可以食用的。

3.多吃好的油脂

不吃碳水化合物且多吃好的油脂，这样体内才有可能生酮，这两者缺一不可。好的油脂包括：草饲黄油、冷压橄榄油、冷压椰子油等。

另外，生酮饮食的水果要求以牛油果及有机深色莓果类为主，像香蕉、芒果等糖分高的水果是不宜食用的。绝大多数的坚果（核桃、巴坦木、夏威夷果除外）也不宜食用。

生酮饮食可能带来的不良反应

生酮饮食如果方法正确，确实短期内可以达到迅速减重、减脂的作用。但对于不是特别胖的健康人，长期生酮的效果和安全性缺乏证据支持，可能会带来不良反应：

影响组织修复

蛋白质的利用在生酮饮食诱导酮症的过程中发生了改变，使身体将尽可能多的蛋白质分配给糖异生，仅将最少的必要量用于组织修复。

肠道功能受损

生酮饮食的纤维含量低，不利于健康的肠道功能，而肠道健康状况又会影响身体健康的方方面面。

造成营养不良

生酮饮食大大限制了果蔬、全谷物和豆类等植物性食物的摄入，会导致包括维生素（胡萝卜素、维生素A、E、K、B1、B2、B6、叶酸等）、无机盐矿物质（钙、镁、铁、钾等）、膳食纤维在内的微量营养素的缺乏，造成营养不良，若长期保持而不及时纠正会出现严重的健康问题。

引起酮中毒

酮体在血液中过量蓄积会引起酮症酸中毒，出现恶心呕吐、呼吸带烂苹果的味道、脱水、休克、头痛、头晕、嗜睡，严重则出现昏迷、大脑缺氧等表现。

威胁肾脏健康

生酮饮食的最大潜在风险之一是肾结石的形成，这一发现在儿科癫痫文献中经常被提及。而且，对于有慢性肾病的人，生酮饮食以及高蛋白饮食会加速肾功能下降的速度，导致慢性肾病患者的长期损伤，还有可能加重这些患者的代谢性酸中毒。

带来心血管疾病

脂肪占据如此高的比重，势必带来饱和脂肪酸摄入过量的风险，增加心血管疾病风险。

增加患癌风险

在流行病学研究中，高饱和脂肪、反式脂肪、单糖和动物蛋白（特别是来自红肉和加工肉）的饮食，以及低膳食纤维摄入，会大幅增加非酒精性脂肪性肝病的风险，可能会发展为非酒精性脂肪性肝炎，增加患肝细胞癌的风险。

另外，脂类代谢异常的患者，1 型糖尿病患者，肝肾功能下降的患者和老年人，痛风和高尿酸血症患者，胆结石和胆囊炎患者，泌尿系统结石患者，骨质疏松患者，抑郁症和精神疾病患者，孕妇和乳母等均不适合生酮饮食。

所以，生酮饮食是比较特殊的，它不适合自己独立执行，而是需要在进入生酮饮食之前全面评估自己的身体是否能够承受这样的膳食变化，然后在营养师的指导下进行。进入生酮饮食阶段，要及时进行追踪复查，所有的饮食计划由营养师制定。