“三宜三忌”管理好夜间血糖

文 王奕晖

对糖友来说，晚间血糖管理很重要，如不注意，很可能导致第二天空腹血糖升高，甚至全天的血糖波动都较大。不妨对照以下“三宜三不宜”，来看看自己的晚间做得好不好。

宜晚餐清淡。晚餐过于丰盛和油腻，会延长消化时间，影响第二天的空腹血糖。糖友的晚饭尽量清淡，可以多吃蔬菜，主食应减量，但不能不吃。蔬菜最好选择不含淀粉的，尽量少吃或适量吃根茎类蔬菜，如土豆。进餐按照蔬菜→肉类→主食的顺序，细嚼慢咽，更有助血糖控制。

宜饭后活动。运动降糖是糖尿病治疗的最健康方式，不仅能降血糖，还可提高机体对胰岛素的反应。但运动项目和强度因人而异，应选择适合自身体质、能坚持下去的，比如广场舞、快走、打乒乓球、游泳等。建议从10~15分钟开始，适应后提高至30~60分钟。运动时间可安排在餐后1小时进行，避免空腹时运动及使用降糖药60~90分钟后运动。一定要穿合脚且舒适透气的运动鞋，以免受伤。

宜早睡早起。充足睡眠有助稳定血糖。研究表明，睡眠严重不足的糖友，清晨血糖水平比正常睡眠者高出23%。因此，糖友争取10点前睡觉，“理想”睡眠时间为7小时。此外，要保持良好的作息规律，不要熬夜，也不宜盲目补觉。

忌吃饭太晚。建议夏天的晚餐安排在7时前，冬天在6时前。如果进食时间过晚，为了消化吸收食物，胰岛不得不在该休息的时间加班加点分泌胰岛素，已经“工伤”的胰腺压力更大，容易进入更深层次的恶性循环。

忌睡前激动。不良情绪对中枢神经有很大的干扰，除了影响睡眠质量，还会诱发夜间血糖波动。糖友需避免在睡前吵架、大声喧哗、观看恐怖片、打游戏等，以防应激反应使血糖升高，继而打乱全天的血糖规律，引起大幅波动，增加对血管的伤害。

忌夏季贪凉。炎热夏季，喝一杯冰饮、吹一吹空调十分惬意，但对糖友来说却要慎重。如果过度贪凉，除了易引发肠胃功能紊乱，温差大会使体表血管迅速、大面积收缩，诱发心脑血管疾病。