眼睛不够用？读屏时代别忘保护心灵之窗

小蓝

手机一统天下时代，最忙的恐怕就是人的眼睛了。睁开眼第一个动作摸手机，闭上眼最后一个动作放手机，手机已经像一个外挂器官一样不离左右了。

眼睛一天的工作量有多大？ 2020年4月28日，中国互联网络信息中心（CNNIC）发布的第45次《中国互联网络发展状况统计报告》显示∶

截至2020年3月，我国网民规模为9.04亿，其中手机网民8.97亿，人均每周上网时长 30.8小时，受新冠肺炎疫情的影响，网民上网时间明显增长。

以每人每天平均上网4.4小时来计算，除去睡觉的8小时，一天中超过三分之一的时间，人们都在看手机。

同样是阅屏，看电脑和刷手机，到底哪个更伤眼睛？很多人可能都有这样的疑惑。据相关研究证实，使用触屏手机对眼睛睫状肌产生的负担相当于看电视的16倍。根据屏幕尺寸大小，常见电子产品对眼睛的刺激程度从低到高为：电视<电脑<平板<智能手机。从护眼的角度讲，看手机比看电视对眼睛的伤害更大，换言之，屏幕越大越好，对眼睛的伤害越小。

不离手机，最直接的后果就是，眼睛累了！视力正在被屏幕分分钟蚕食。

这些习惯正在悄悄伤害眼睛：

总是紧盯屏幕

长时间面对电脑和手机等各类屏幕，眨眼的频率会自然下降，减少到每分钟4～6次。

人看屏幕时，长时间保持一定焦距，会诱发视疲劳问题，常见症状为近距离工作不能持久，眼及眼眶周围疼痛、视物模糊、眼睛干涩、流泪等。

视物姿势不对

很多人每天晚上的“固定姿势”∶侧躺着看手机，可能引起两眼的视力不同，甚至造成屈光参差。

总是近距离视物再加姿势不对，会让双眼的调节能力越来越差。

据美国《心理科学》杂志发表的一项研究统计，正常情况下，人平均每4～6秒眨眼一次，即平均每分钟眨眼 12.5次。除去8小时睡眠时间，一个人每天眨眼的次数大概能达到1.2万次。

高亮度屏幕刺激眼睛

除了照明设备越来越“高级”，亮度越来越高，电子屏幕的光线亮度对眼睛来说也很重要。

人眼能适应的舒适亮度是300～400勒克斯左右（办公室内的亮度一般为300勒克斯左右）。如果强光刺激，瞳孔会保护性缩小，引起瞳孔括约肌痉挛，出现眼胀痛和头昏头痛。瞳孔缩小还会引起晶状体变凸，聚光加强，导致近视度数快速加深。

看电视不开背景灯或在黑暗中看手机，这种亮暗对比过于强烈，也会引起瞳孔括约肌痉挛、视疲劳等问题，促使近视的形成。

另外，为了缓解眼睛不适，你采取的这些行为又在更进一步伤害眼睛。

防蓝光眼镜

防蓝光眼镜在市场上颇受青睐，号称可以“强化视力、保护眼部健康”。 事实上，蓝光是自然可见光中的一部分，太阳及电子屏幕都会发出蓝光。专用防蓝光眼镜确实能够有效隔离紫外线与辐射，过滤蓝光。然而，一般认为440纳米以下波段的蓝光，在高强度、长时间照射下，才有可能损伤眼睛，而大部分照明和电子产品蓝光的峰值光谱集中在450～460纳米，日常生活中戴防蓝光眼镜没太大必要。

另外，市面上的防蓝光眼镜，存在两个主要问题：1.该防的地方防不住：大多数防蓝光眼镜在可造成眼损伤的蓝光波段，几乎没有防护作用。2.防蓝光眼镜的错误防护会导致人们出现色偏，加重视疲劳。

眼睛干随便滴眼药水

通俗讲，干眼就是眼睛的润滑液减少或者质量不好，导致角结膜损害，引起眼部不适。

许多患者认为，干眼是个很常见的毛病，用眼药水即可，但是，眼药水一般都含有防腐剂，长期使用不但不能缓解眼部不适，还会引起药源性角膜炎，加重症状。在自行用药中，尤其要警惕激素眼药水的使用，因为，滥用激素眼药水会导致青光眼。

激素滴眼剂是抗炎利器。眼科临床中，常用的含有糖皮质激素的滴眼剂，药名中多含有“松”“龙”“泼”等字眼。如果自行长期而频繁地使用该类药物，会导致眼内压增高或激素性青光眼，引起视野缺损和视力损害。

那么，在日常生活和工作中怎样保证用眼健康？

调整屏幕亮度

建议手机、电脑、电视亮度开到60%就行，不要超过80%。

另外，所有屏幕都需要合适的背景光，家庭在使用投影仪设备时，要将亮度、对比度调节到平衡状态，根据需要适当调暗背景光，但不能置于完全黑暗的情况下观看。

打开护眼模式

一般智能手机在“护眼模式”下，蓝光会减少30%～40%左右，对于减轻视疲劳有一定的作用。

电子产品自带的护眼模式防蓝光功能更全面、效果更显著。它通常是通过屏蔽蓝光（比如调节色温），调节屏幕亮度来护眼的。

改变用眼习惯

增加日常的眨眼频率，尤其是在看屏幕时。不要用手揉搓眼睛，睡前可对眼睛进行热敷。

扩充户外活动时间

户外活动对预防近视、缓解视疲劳有重要意义，适当锻炼，哪怕只是出去走走，都能让眼睛得到放松。

补充黄绿色食物

胡萝卜、玉米、西红柿、西兰花等黄绿色食物，含有丰富的叶黄素，叶黄素在人体内转变成玉米黄素，有助保护视力。

毛巾敷眼

敷眼睛能改善疲劳症状，可根据症状选择冷热。1.眼睛痒，用冷敷。冷敷一般用于急性期眼病的消肿、止痛，使局部血管收缩，减轻局部充血，抑制感觉神经，减轻疼痛。2.眼睛干，用热敷。热敷可以扩张血管，增加眼部血液循环，放松眼部肌肉，缓解疲劳，且能融化睑板腺腺管内的油脂并促进排出，给泪膜补充脂质，减少水分挥发。3.眼出血，先冷敷再热敷。有些人喝酒后用力揉眼睛，诱发结膜下急性出血，也就是眼结膜下有成块成团的出血。这种情况应先用冷敷，促进小血管收缩，可止血并防止出血加重。48小时后，再用热敷或热气熏蒸，促进淤血吸收，一周后，眼部血块可基本消掉。热毛巾敷眼睛或者热水蒸汽熏眼都可以，40度左右即可。

每20分钟休息一下

如果无法减少使用手机或电脑的时间，那就记得遵循20-20-20原则，即用眼20分钟后休息一下，往20步以外（6米左右）方向远眺20秒。

帮眼睛躲太阳

10点到15点是一天中阳光最强的时段，过强的紫外线会导致角膜损伤，造成黄斑病变，加重白内障。

外出可以戴太阳镜，镜片最好是灰色、茶色、棕色，防紫外线功能较强。颜色深的镜片不一定好，如果镜片没有防紫外线功能，深色镜片会令瞳孔放大，导致更多紫外线进入眼中。

晚上用眼最好开两盏灯

床前灯和台灯的光线不是从正前方或正上方投射下来的，会造成视疲劳。如果一定要晚上用眼，最好同时打开大灯，减少房间内的明暗差。

让眼球做米字操

平时注意多眨眼，增加眼球湿润度，尤其是需要长时间紧盯屏幕的人。运动眼球，具体就是每40分钟至1个小时，就要上下左右运动眼球，让眼球做“米”字操。

保护眼睛的几种姿势

1.做作业

阅读和写字注意：头正、背直、腰挺;

眼睛距书面保持 30厘米;

适用人群∶学生。

2.用电脑

显示器高度略低于眼睛，电脑屏幕上端低于视线10～15度左右;

屏幕与脸部距离保持在51～71厘米;

适用人群∶上班族。

3.看电视

电视越大，观看距离就要越远，安全距离是电视大小×0.1;

坐在稍微偏离屏幕正心中（成30度左右）的位置上;

适用人群∶所有人。

4.玩手机

举手机的高度与眼睛一致，视线保持与手机屏幕垂直，下巴不低垂也不仰起;

腰背挺直、上半身放松;

適用人群∶所有人。

责编/江心