高中体育立定三级跳远专项力量训练研究

金成川

在我国部分的中学院校，立定跳远成为必考或者必测的项目之一，甚至在某些地区已成为中考和高考的体育要求。在立定三级跳远中，学生需要站在原地，然后通过连续三次起跳完成项目，这个体育项目成为衡量学生腿部弹跳力和爆发力的重要标准。想要在立定三级跳远项目中取得良好成绩，学生不仅要掌握基础的起跳技巧，还需要在平时不断加强身体素质，强化腿部力量。为了能使每位学生的体育能力得到均衡发展，在升学过程中不被体育成绩拖后腿，笔者给出了立定三级跳远针对性的提高计划和建议。

一、开展高中体育立定三级跳远训练的常用方法

在高中教育过程中，学生除了学习文化课，也需要加强体育锻炼。立定跳远作为国内各个阶段学生需要面对的体育项目，非常考验学生的弹跳能力和腿部肌肉。因此，教师要加强学生的体育训练，科学提高学生立定跳远的力量和训练效果。

1.培养学生立定三级跳远爆发力的常用训练方法

爆发力是指人在短时间里可以运用最大的力量，而在体育过程中则表现为如何发挥自身最大的潜力。爆发力是高中立定跳远表现中的决定性因素，主要考验的是膝关节和裸关节等身体部位的力量水平。在培养学生爆发力的训练中，高中体育教师可以采取深蹲弹跳、单腿跳上楼梯等练习方式。这些针对性的训练方式，可以提高学生的弹跳力和爆发力，加强腿部肌肉的锻炼。

2.培养学生立定三级跳远绝对力量的常用训练方法

除了爆发力和弹跳力之外，学生在跳远时的绝对力量也影响着三级跳远的表现和发挥。培养学生绝对力量的方式比较多样，一般情况下，教师可以采取增加负重的方式直接加强力量的承受程度。如通过对杠铃的花式玩法达到锻炼效果，教师可以让学生利用杠铃进行半蹲，然后逐渐增加杠铃的负重，要求学生重复性地进行下蹲动作。为了增加难度，教师还可以在学生下蹲结束时转换成伸腿等其他动作。每一次训练时，学生下蹲的高度应该保持一致，教师应根据学生不同的身体素质设定不同的训练目标。

3.培养学生立定三级跳远速度力的常用训练方法

在立定三级跳远的速度训练方案中，主要可以分成两种：第一种，采取与要求适应的负重训练来加强速度训练，如负重健步走、负重深蹲、抓举和挺举等;第二种，采取跳跃的方式进行速度力的训练，如摆动性跳跃、跨步跳和单足跳等，以及富有趣味性的跳台阶。此外，教师还可以在日常的跑步训练中加入速度冲刺环节，锻炼学生短距离冲刺的能力。

二、加強立定三级跳远训练的措施

在训练学生立定三级跳远的过程中，教师要不断收集学生的反馈信息，适当地调整训练的强度，指定合理的、符合教学目标需求的教学安排。同时，教师可以结合自身的体育理论素养，对学生训练过程遇到的身体状况进行讲解，帮助学生高效、合理地增强身体素质和立定三级跳远能力。除了技术指导之外，教师还需要帮助学生克服对体育运动的恐惧和抗拒心理，不断加强学生对体育锻炼的认知。

另外，学生在跟随教师进行体育项目训练的过程中，首先要摆正自己对体育运动的态度，积极参与体育运动，充分发挥自身的主观能动性，并从体育项目中不断获得体育运动的乐趣。这样一来，在加强体育训练的过程中，增加了学生与教师、学生与学生之间的互动交流，有效构建了融洽的师生和生生关系。除此之外，学生还可以在体育训练中提高身体素质，丰富体育活动经历。可见，学生只有在不抗拒立定三级跳远的前提下，才可以取得更好的体育成绩，并获得良好的体育锻炼。

三、结语

总而言之，高中体育的立定三级跳远虽然是不少学生的困扰，但又是学生无法避开的项目。因此，教师必须加强立定三级跳远的训练，并制定科学的教学方案，促使学生更好地进行立定三级跳远锻炼。同时，在教给学生立定三级跳远技巧的过程中，也可以增强学生的身体爆发力和绝对力量，这有利于学生身体健康发展。不仅如此，在立定三级跳远训练的过程中，学生可以释放心理压力，有利于学生的心理健康发展。

（作者单位：甘肃省靖远师范学校）