做到这六点可延年益寿

张健

世界卫生组织调查显示，慢性病的发病60%取决于个人的生活方式。北京大学科研人员近日发表在《中华流行病学杂志》上的一篇文章指出，如果能在六个方面有所改善，即不吸烟、不喝酒、健康饮食、积极锻炼、保持健康體重、维持健康体脂，就可以降低大约39%的总死亡率。其中，由出血性脑卒中、恶性肿瘤和呼吸系统疾病导致的死亡可分别减少41%、27%和46%。

烟、酒、茶不分家危害大

吸烟和饮酒者主要为男性，且他们多有烟、酒、茶不分家的习惯。中国科学技术大学附属第一医院健康管理中心主任洪海鸥说，烟酒协同是我国居民，特别是男性居民慢性病高发的主要因素。其中，脑卒中已成为我国居民第一位致残和致死原因，疾病负担远超欧美国家。

除嗜烟酒外，我国有喝茶习惯的人占比也很高，超半数男性和1/5的女性过去1年中会每周喝茶。从理论上讲，茶叶中的茶多酚，尤其是类黄酮有助于抗炎、抗动脉硬化、抗癌等，经常喝茶可以降低缺血性心脏病和脑卒中的发病风险，但很多人烟、酒、茶不分家，使喝茶的益处打了折扣。喝茶者很多习惯烫饮，且吸烟率、吸烟量、饮酒率和饮酒量都相对更高，而吸烟、过量饮酒、烫饮都是明确的致癌因素，具有协同作用。研究发现，相比没有这3种习惯的成年人，烟、酒、茶俱全的成年人患食管癌风险增加了4倍。

水果、鸡蛋吃得少的问题突出

世界卫生组织曾指出，水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。美国营养学会2019年年会上发布的一项研究也表明，吃水果、蔬菜太少可能导致每年近300万人死于心脏病和脑卒中。然而，相比蔬菜，我国居民摄入水果量少的问题更加突出。

中国人蔬菜吃得相对较多，约95%的参与者每天食用新鲜蔬菜;但只有18%的参与者每天食用新鲜水果。此外，很多人鸡蛋摄入也不足，仅13%的参与者达到每天吃一个鸡蛋的膳食营养要求，近50%的人每周有1～3天吃鸡蛋。这成为很多人优质蛋白摄入不足的一个重要原因。

锻炼太少导致中心性肥胖

我国人群总体力活动水平不低，但休闲时间体育锻炼的占比较低，活动主要以工作和家务为主，其中约2/3的体力活动与职业相关。例如，部分地区近九成男性的体力活动与工作相关，有的地方女性超过一半的活动是家务体力劳动。此外，久坐问题更突出，83.3%的参与者平均每天静坐超过2小时，即使在总体力活动水平高的人群中，也有一半人每天静坐时间长。

由此导致的结果是，中心性肥胖者较多或体重正常者中，仍有超过1/10的人属中心性肥胖前期或中心性肥胖。朱鸣雷表示，腹部大、胳膊和腿细，说明躯体肌肉量明显偏低，脂肪在腹部、内脏中堆积，这是心脑血管疾病、糖尿病等代谢相关疾病的重要危险因素。

补齐健康生活方式的短板

调查显示，受生活方式的影响，我国居民因心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病和糖尿病导致的死亡数占总死亡数的近九成。

中国慢性病前瞻性研究项目将6项健康生活方式定义为：从不吸烟或主动成功戒烟;非每日饮酒和每日酒精摄入至少低于男性25毫升、女性15毫升;饮食至少满足其中四项，即每日摄入蔬菜、每日摄入水果、经常摄入豆类、每周摄入鱼类、限制红肉摄入;积极活动;健康体重指数，即BMI为18.5～23.9;健康体脂，即男性腰围小于85厘米，女性腰围小于80厘米。

补齐健康生活方式短板是降低我国居民慢性病发病率的当务之急。主动戒烟限酒，少喝烫茶。提高戒烟成功率。限酒。平衡蔬菜、水果和蛋白质的摄入。朱鸣雷表示，我国饮食习俗多样，且各地区差异大，可在遵循当地习惯的基础上取长补短。活动方面可找到喜欢的运动长期坚持。保证每天有氧运动30～40分钟，每周做抗阻运动2～3次，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，可使用弹力带、哑铃等辅助。此外，易筋经、太极拳等也是老年人的好选择。