试试DASH饮食吧

吴佳

全世界有超过10亿人患有高血压。降压，除了药物，饮食上也当注意。说起降压饮食，非“得舒（DASH）”莫属。DASH饮食，全名是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，也就是“阻止高血压的饮食措施”。

虽然DASH饮食是为了降低血压设计的，但是大量的研究证明，DASH还可以降低胆固醇，有助于减肥，降低患骨质疏松症、糖尿病、心脏病、代谢综合征和某些癌症的风险。

下面是一个基于8 371焦饮食的食物分量的例子。

谷物：每天6～8份。谷物包括大米、杂粮和面食。一份谷物包括一片全麦面包，1盎司（约28克）干谷物，或半杯煮熟的谷物、大米或意大利面。多吃粗粮，因为它们比精制谷物含有更多的膳食纤维和营养成分。

蔬菜：每天4～5份。番茄、胡萝卜、花椰菜、红薯、青菜和其他蔬菜都富含膳食纤维、维生素和钾、镁等矿物质。一份包括1杯生的绿叶蔬菜或1/2杯煮熟的蔬菜。

水果：每天4～5份。和蔬菜一样，它们富含膳食纤维、钾和镁，脂肪含量一般都很低，除了椰子。一份水果是指一个中等大小的水果，1/2杯新鲜的、冷冻的或罐装的水果，或4盎司（约113克）的果汁。

乳制品：每天2～3份。牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。一份乳制品包括一杯脱脂或含脂1%的牛奶，一杯低脂酸奶，或1.5盎司（约43克）半脱脂奶酪。

瘦肉、家禽和鱼：每天6份，每份1盎司（约28克）或更少。肉类是蛋白质、B族维生素、铁和锌的丰富来源。尽量选择瘦肉，避免油炸肉类。多吃有益心脏健康的鱼，如鲑鱼、鲱鱼和金枪鱼。

坚果、种子和豆类：每周4～5份。杏仁、葵花籽、芸豆、豌豆、扁豆都是镁、钾和蛋白质的良好来源，还富含膳食纤维和植物化学物。一份包括1/3杯坚果，2汤匙种子或坚果酱，或1/2杯熟豆子或豌豆。要选择不加盐、不加糖、非油炸的坚果。豆制品，比如豆腐和豆腐干，是肉类很好的替代品。

油脂：每天2～3份。DASH饮食限制猪油、固体起酥油、棕榈油和椰子油制成的食物，帮助将每天的飽和脂肪控制在总热量的6%以下。

甜食：每周5份或更少。一份甜食的例子包括1汤匙糖，果冻或果酱，1/2杯冰糕或1杯柠檬水。吃甜食时，选择那些无脂肪或低脂的，如冰糕、水果冰、全麦饼干或低脂饼干。无糖饮料仍然要适量。

（摘自《人民日报·海外版》）