健身八大误区（1）

文/黄秉洲

（作者系2019 年赛普健身杯全明星赛健体冠军、国家一级营养师）

随着国民经济水平不断提高，民众对健康越来越重视，健身意识萌动，同时对身材要求越来越高，或是减肥塑形，或是健美训练，越来越多的人在业余时间纷纷开始运动起来，走进健身房，或者参加各项球类运动，跑步、游泳等。为了让更多人安全、健康、高效、持续地健身，下面为大家盘点在健身运动中常见的几大误区。

误区1：健身就是练肌肉

现在很多人一说到健身就想到是练肌肉，包括很多健身教练也是围绕肌肉肥大的目标去给练习者安排训练计划和训练动作。比如，今天练腿，下次练胸，再下次练背……又比如，某些动作可以更好地刺激肌肉长头或短头等。将健身等同于健美，这是相对狭隘的认知。

的确，有一部分人群健身的目的就是为了练肌肉，那么，采用增加肌肉的健美式训练方案是完全没有问题的。但是，从业这么久，我发现进行健美式训练的人群并不多，大部分的健身诉求并不是单纯练肌肉，他们就是想去流汗活动、瘦一点，形态好一点，提升心肺功能、提升精神状态，为了更健康一些。结果，最后都被一些健身教练、健身达人带去练肌肉了。健身是一个十分宽泛的概念，各项球类、舞蹈、瑜伽、跑步、游泳、举铁等等，都可以是健身，练肌肉或健美只是健身里很小的一部分。当然，这里并不是说肌肉不重要。不管如何健身，首先要明确自己想要的健身目标，进而有针对性地选择运动项目即可。

误区2：女性进行力量训练后会变“肌肉女”

健身中，一些女生会说：“教练，我不要练成你那样的大肌肉，我只要瘦一点就可以了！”一些男生也会说：“我有点肌肉线条就可以了，不需要大肌肉！”尽管这种声音我频繁听到，但我还是很有耐心地跟他们讲解这背后的原理，就好像一工作就可以暴富的想法一样，并不是进行肌肉训练就会变成“肌肉女”或“肌肉男”。

总之，大多数女性健身的目的是让自己苗条婀娜一些，就是别长大块肌肉。事实上，女性就算经过系统的力量训练也不太可能练出发达的肌肉（除非用合成代谢药物），为什么呢？肌肉变粗需要付出很大的代价，需要满足很多条件：第一，训练为前提。需要经过健美式训练，以让肌肉破坏致超负荷。第二，营养是基础。训练后需要良好的营养补充，在热量正平衡的基础上适量增加蛋白质的含量，这样才能很好地修复肌肉，为肌肉生长提供原料。第三，休息是保证。训练后为了更好地达到超量恢复，休息时间要足够，睡眠充足，才能更好地使肌肉生长。第四，要有一定的雄性激素水平。因为雄性激素可以促进肌肉生长。由于男女体内雄性激素水平差距巨大，女性体内的雄性激素水平只有男性的几十分之一。所以，女性没有使肌肉增粗的内环境，要想练成与男性一样的肌肉几乎不可能。当然，经常进行力量训练还是会给女性带来很多好处，可以促进消耗更多的脂肪，使皮肤紧致，提升运动能力，令整个人更具活力。

误区3：有氧30 分钟才消耗脂肪

很多减肥的朋友会问：是不是有氧运动须做30 分钟以上才能消耗脂肪呀？不然减肥就没有效果？有这个疑问可能是因为流传甚广的健身误区：刚开始有氧运动的时候消耗的是糖原，经过30 分钟将糖原消耗以后才开始消耗脂肪。所以，减肥有氧运动至少要做30 分钟以上。如果是为了更多地消耗脂肪，适当多运动一些时间当然更有效，但要说30 分钟以内的有氧运动对减肥没什么用，那一定是不对的。首先，体内的糖原，包括肌糖原、肝糖原、血糖等，含量还是比较丰富的，半个小时不可能消耗殆尽，如果消耗殆尽，就会出现低血糖，体力不支，头晕目眩，甚至昏厥的情况，那时更不可能去继续运动了。所以，半小时运动不可能消耗完糖原。其次，在有氧运动半小时以后，的确脂肪供能的比例会增加，糖供能的比例会下降，但脂肪供能的增加其实也是很有限的，而运动强度才是脂肪和糖供能比例的制约因素。人体主要供能的物质主要有糖、脂肪，以及蛋白质（参与很少）等，这些都是以混合方式运作的，几乎不可能只存在一种能量物质供能，只是供能的比例不同而已。在低强度运动时，脂肪供能的比例较高，糖供能的比例较低；在高强度运动时，脂肪供能的比例降低，糖供能的比例增加。所以，对于减脂肪的人群而言，往往推荐参加长时间中低强度的有氧运动。这一方面更易于被人们接受，另一方面也更利于促进脂肪分解，跟时间多少没有关系，只要一开始运动，就有能量消耗，就利于减脂肪。