体能训练对高尔夫挥杆技术的影响

揭光泽 广东石油化工学院体育学院

随着社会经济建设水平的提升，高尔夫这项运动开始逐渐走入大众视野，而高尔夫业界也都一直将如何提升挥杆技术、降低挥杆次数以获得更理想的成绩作为主要研究问题。一般来讲，影响高尔夫运动员挥杆技术的要素包括技能熟练度、身体素质、战术应用能力、心理状态及运动知识水平等因素。在这些因素中，高尔夫运动员的身体素质与其挥杆技术有较为直接的相关性，因此研究体能训练对高尔夫挥杆技术的影响就显得十分关键。

一、高尔夫运动与体能的关系

对于所有的运动项目而言，体能是实现运动技能的关键前提与可靠基础，而运动技能则是运动员体能的技术化表现形式，两者之间的关系是相互制约且互辅相成的。这种关系同样也体现在车辆中，体能可以看作这辆车发动机的功率与扭矩，这两项数据越大，汽车的速度也就越高，运动技能则可理解为驾驶员的驾驶技术，只有在车辆整体性能过硬、拥有足够的功率与扭矩的前提下，驾驶员才能做出漂移、甩尾等强技术性操作。这放在高尔夫运动中也是一样的，运动员如果想要发挥出理想的挥杆动作、完成有效的远距离开球，自身必须具备良好的体能、柔韧性、灵敏及平衡能力，才能充分发挥出技术应有的效果。也就是说，运动员的体能是确保其充分发挥技术能力的前提条件[1]。

就当前整个社会对高尔夫的看法而言，很多人认为高尔夫这项运动具有明显的休闲特征，这与高尔夫不存在高强度身体对抗的表现形式直接相关，这就使得包括一部分运动员在内，很多与高尔夫有过接触或没有接触过的人对高尔夫产生了错误认知，认为高尔夫强调技战术训练，基本不需要进行太多的体能训练，个人高尔夫的球技就能获得显著提升。但事实又是另外一回事，虽然高尔夫的运动形式看起来侧重休闲性，但高尔夫的挥杆动作涉及多组关节与肌肉的协调作用，因此对人体的协调性、柔韧性、爆发力及耐力都有一定的要求。如果运动员及球员个人身体素质达不到相应标准，也就缺少了使用技术的基础，学习再多的技术也无法发挥技术本身的作用。

另外，高尔夫球的场地非常大，以18洞的高尔夫球场为例，这一规格的高尔夫球场占地面积达到近1500亩，18洞共分为4个三杆洞、10个四杆洞和4个五杆洞，不同的洞与洞之间的距离是不同的，走过所有的洞需消耗上千卡路里，而球员要想获得高成绩，就必须做出远距离的开球并有能力获得精准的上球道率[2]，因此高尔夫对球员的身体肌肉控制能力也有很高要求，只有在身体控制能力过关的前提下，球员才能有效降低杆数并获得理想成绩。

二、高尔夫体能训练的重要性

结合高尔夫运动人士的训练状态来看，无论是学生或是其他领域人士，很多进行高尔夫训练的人执着于全挥杆技术的练习，闲暇时间经常泡在球场练很久，但只有专业的高尔夫运动员会针对性的进行高尔夫专项体能训练。这就使得那些非运动员的高尔夫训练爱好者多面临着局部肌肉或是关节过劳损的情况，其挥杆技术的提升也很容易陷入瓶颈期，难以突破现有水准。以全挥杆技术为例，该技术主要表现为人上半部分沿脊柱进行旋转，随后以髋部反向旋转带动躯干扭转，再以躯干扭转的力道带动肩部、手臂、手腕并完成鞭打击球的挥杆运动，在此过程中球杆的运动轨迹无限接近圆形。在这一过程中，身体扭转的角度直接影响挥杆的幅度，而决定身体旋转幅度的要素包括肌肉力量、身体柔韧性等。对于高尔夫球而言，其球杆面与球的撞击力量与上体及髋关节的扭力、延迟释放的角度直接相关，因而杆头所能实现的最大速度关系到身体绝大多数肌肉的力量、发力过程的协调性及韧带的柔韧性。如果从运动生物力学的角度进行理解，球员能否实现稳定的挥杆表现，在很大程度上取决于其下肢的力量与稳定性、上体沿脊柱旋转时是否能够保持相应的稳定性，而这种力量与稳定性的提升又与体能训练直接相关[3]。

三、体能训练对高尔夫挥杆技术的影响

（一）肌肉力量

显而易见的是，高尔夫挥杆动作的效果与肌肉力量及动作速度有直接关系，如果是全挥杆这项挥杆技术，对球员的爆发力及身体肌肉协调性又有明确要求。就当前学界对高尔夫运动的分析来看，杆头速度对击球距离的影响达到70%以上，而要提升杆头速度，就需要在挥杆瞬间有效完成身体各关节与肌肉的协调发力，经过一个完整的过程有效将全身的力量传导到杆头，这就意味着体能训练中应强调上下肢力量及协调性的全面练习，保证身体发力的协调程度。

腰腹是高尔夫运动的核心发力区域，在健身健体运动中也被称为核心，但高尔夫运动中对核心的定义多是指躯干整体力量的应用，从技术动作上来看，高尔夫挥杆技术在躯干应用到的肌肉包括腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌乃至背阔肌等。腰腹力量能够使球员在练习挥杆技术时保持相应的稳定性并协调发力，因此可借助平板支撑、俄式转体、仰卧抬腿、卷腹、俯卧登山等动作锻炼这部分肌肉力量。

下肢力量决定了球员挥杆时整个身体的稳定性，同时也在全身力量传导过程中发挥了重要作用。挥杆时如果出现重心释放时机不对的情况，意味着下肢力量达不到相应要求[4]。下肢应用的肌肉包括臀大肌、股二头肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等，在训练方法上可应用深蹲、提踵、蛙跳、箭步蹲等方法加以训练。

挥杆动作取决于上肢肌肉及躯干上部肌肉，同时这部分肌肉也是人体在应用挥杆技术时实现力量传导的终点，因此在协调性与力量上也有相应要求。上肢及躯干上部肌肉包括胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等，可应用俯卧撑、哑铃耸肩、哑铃弯举、卧推等方法强化这部分肌肉力量。但在训练过程中需要注意的是，肩关节是人体活动幅度最大、最复杂的球窝关节，然而肩关节附近缺少大肌群的有效庇护，很容易出现训练损伤，因此在训练肩关节周围肌肉时要异常小心，最好在专人的指导下进行。

当前高尔夫运动竞技比赛正逐渐演化出激烈化的特征，而这种演化也使得职业高尔夫运动员在训练理念及训练方式上发生了一定的演进。以高尔夫运动盛行的欧美地区为例，这些地区的高尔夫运动员及运动团体对选手体能训练投入了高度重视，使体能训练的受重视程度完全不输球技。结合所有不同的运动种类来看，肌肉力量、爆发力与全身协调能力的提升都能大幅增进选手的出手力度，而高尔夫运动的出手力度则集中体现在击球时，即高尔夫运动员击球时杆头速度的提升在很大程度上取决于肌肉力量、爆发力及全身协调能力三方面因素，并以杆头速度和球的飞行距离为具体表现。如果要获得理想的击球距离，就需要实现正确挥杆技术和击球力度之间最理想的协调配合。对击球力度产生直接影响的因素以肌肉最大力量和肌肉收缩速度为主，而除了训练各部位肌肉的反应速率之外，有效控制、提升参与各个动作的肌肉爆发力、发力顺序及技术环节的衔接水平也是尤为关键的。这就意味着运动员需要能做到身体各部位力量之间的迅速转换与衔接，并使之能够与杆头的运动轨迹实现高度协调。由此可见，控制好身体各部位肌肉收缩顺序将会对球杆击球瞬间产生的爆发力直接造成影响，因而在教学及训练中除了要掌握正确的运动方式之外，还需要灵活运用不同的方法以减少或增加动作的阻力，使快速动作能力及专项力量获得显著提升。

（二）有氧耐力

高尔夫运动本身具有有氧耐力运动的特质，所谓有氧耐力是指个人在能够持续获取氧气供能的前提下，长时间持续运动状态的能力。完整的高尔夫运动中球员每分钟消耗的热量在5卡路里左右，而一场高尔夫运动结束后总计消耗能量可达上千卡路里。高尔夫球员日常训练中属于有氧耐力的内容包括场中的长时间行走、挥杆击球等，且能量消耗的多少与当时的天气状态、地形的起伏程度直接相关。对于拥有较强有氧耐力的球员而言，往往能够在一次完整的高尔夫运动中保持稳定的挥杆节奏与身体状态，对于比赛中出现的复杂球位和不良天气状况也能够有效应对，因此球员的有氧耐力指数对球员的身体、心理素质乃至应对能力都十分重要[5]。一般认为有氧运动强度达到最大心率的70%一段时间就能够起到训练效果，因此可采用长距离匀速越野跑、短距离变速跑、往返跑、跳绳等方式训练球员的耐力，在训练频率上则以每周4～5次为宜。

（三）柔韧性

柔韧性同样是高尔夫运动体能训练的关键内容。仍以全挥杆技术为例，全挥杆技术经历了从准备动作到收杆共计十个步骤，其中上杆时的身体运动多集中在上肢，如果是右手球员，那么上杆时会进行身体的向右旋转，并由肩部带动手臂与球杆完成后引与上杆动作直达顶点；下杆时则以脊椎为轴，身体重新回正并以髋部带动肩膀转动，同时手臂在肩膀的带动下向下挥动击球，完成击球后顺势送杆收杆，身体重量过渡到完全由左腿支撑，右脚脚尖不离地的情况下逐渐带起右脚跟，右腿膝关节向左靠拢。身体柔韧性较好的球员能够较为容易地完成这一动作，且完成动作的过程更加流畅；身体柔韧性不理想的球员则容易面临动作中的各种问题。

身体柔韧性的作用在于使肌肉力量与技术动作实现完美结合，同时也能有效传导不同肌肉群的力量，从而在击球时产生更强大的爆发力，在提升训练的效率的同时也能够有效避免运动损伤。而身体柔韧性的训练可借助简单的瑜伽动作或游泳实现，同时在进行训练之前需要进行静态的专项热身活动，完成训练及比赛之后也要进行十分钟左右的肌肉拉伸放松活动，进而缓解运动过程中产生的疲劳状态。

（四）灵敏与平衡

灵敏度可简单看作是人体在突发条件下精准、快速、协调完成动作反应的能力，是个人运动技能、反应速率与身体素质的综合表现，高尔夫中的灵敏多体现在思维及状态层面的灵敏，能以冷静的状态谨慎处理比赛中产生的不同状况与问题。具体来说，高尔夫运动对运动员灵敏度的要求体现在球员对不同球位、心理、体能、天气状况等各项影响因素的控制与反馈上，需要球员在面对各种不同环境时都能保证敏捷的思维能力，同时具备较高的应激水平，进而有效把控比赛的节奏。在实际进行比赛的过程中，运动员需要掌握如何根据自身及环境条件做出相应的技战术层面的调整，而运动员的灵敏素质水准就从这些层面体现出来。灵敏素质的训练通常需要考核运动员在面临突发情况时做出的有效反应，因此在训练中需要为运动员增加相应的模拟训练，以虚拟比赛场景的方式模拟出难度较高的球位，通过大量的非同质性内容训练来使运动员的心理抗压能力及身体负荷水平获得有效提升。

平衡则是保证挥杆稳定性及击球有效性的重要因素，尤其下杆动作需要球员转移重心，此时球员的平衡能力直接关系到是否能够有效击球，因此需要借助单腿深蹲等其他方式训练球员的平衡能力。一般来说，平衡对运动员的影响集中体现在挥杆的稳定性与击球的准确程度上，而高尔夫球场不仅占地面积广阔，地形也具有非常明显的起伏，通常具备相当复杂的地形条件，这也就意味着运动员需要在不平整的球场、球道上击球，在这种情况下，运动员务必要掌握稳定重心的能力，而这方面能力的提升除了单腿硬拉之外，也可借助深蹲实现。这些动作在运行过程中会同时涉及躯干肌群、核心肌群、髋关节、臀大肌、股二头肌及部分上背肌肉，因此具有较高的复杂程度，能够有效提升运动员全身大部分肌肉的协调能力，同时也有助于髋关节稳定性及整体平衡能力的提升。此外由于核心肌群的主要功能是保持躯干稳定，因此有效锻炼核心肌群也能实现平衡性的提升。

（五）核心区训练

核心区训练是高尔夫球体能训练中的关键环节，由于本身具有较强的综合性功能，因此在这一部分单独提出说明。通常核心区域的划分会根据运动类型不同及学界中的分析而产生一定差异，对于高尔夫运动来说，核心区域包括的部分应当是由腰椎、骨盆、髋关节及周边肌肉、骨骼与神经群所构成的整体。这部分内容直接关系到身体重心的移动，同时也影响到上下肢大肌群之间的运作与协调。而对于包括高尔夫在内的所有运动员来说，核心肌群通常作为所有力量转换、衔接的关键作用，这种作用最明显的体现就表现在高尔夫运动员挥杆过程中上下肢的协调发力。

核心肌群在高尔夫运动的整个击球动作中都有参与，上杆阶段分站位、起杆、上杆及达到顶点四个步骤，站位时需要核心肌群实现有效收缩，来确保运动员身体的稳定性与重心的平衡程度，起杆过程中运动员的肩膀则需要以身体中线为轴，双臂朝同一方向做旋转运动，这一过程核心肌群处于离心收缩的状态，而上杆过程中身体的运动幅度会逐渐提升，整个身体的重心会向右脚偏移，此时身体姿态会产生异乎寻常的扭曲，这就需要核心的介入来保证身体在扭转的同时也能够获得良好的稳定性。

核心肌群在下杆阶段的参与同样分为四个步骤，包括下杆、击球、送杆与收杆。下杆过程中运动员髋关节会产生逆向旋转（与上杆相反的左侧旋），其目的是实现力量的有效收缩，而此时核心肌群则需要产生收缩并有效传递力量，来确保躯干的旋转能够带动双臂及双肩，借此产生足够的离心力与爆发力。在击球的瞬间，自脚下的支撑力经核心收缩力的加持与传导后传递至双臂，完成全身的力量从杆头向球体的瞬间释放。收杆时核心需要介入到身体稳定性的维持上，因而会因为惯性影响，核心旋转程度随着挥杆动作持续进行，但此过程中核心并不过多参与发力，动作整体基础是为了大量消耗击球动作产生的惯性。而在收杆的过程中，核心肌群则需要有效储存此前发动的力量并完成最后的收杆动作，这对力量的需求有限，但还是需要核心在一定程度上起到维持身体平衡的作用。

四、结语

良好的身体素质是进行体育运动的基础，也是发挥体育运动技术的前提条件。但体能训练本身会导致严重的疲劳，因此多数球员及业余爱好者不愿意主动进行体能训练。这就需要这部分人意识到体能训练对高尔夫运动的重要性，在平时训练中做好技术与体能的齐头并进，进而有效突破瓶颈期，在高尔夫运动中表现出更好的状态。