核心力量训练在高校篮球训练中应用研究

吴雪瑜 山东科技大学

全国大学生篮球联赛，即CUBA，发展如火如荼，其观赏性已经逐渐不输CBA。为进一步提升高校学生篮球水平，很多高校在篮球训练中加重核心力量训练比例，以此来提升学生的体能，使其能够以此为基础实现篮球专业技巧与水平的提升。随着高校篮球训练的教学模式和课堂理念逐渐现代化，核心力量训练逐渐成为一种创新训练方式。怎样将核心力量训练更高效的应用到篮球训练中成为重要研究课题。

一、高校篮球训练现状

目前，高校篮球训练存在问题诸多，对学生体能方面不重视，只是注重对篮球技术教学。我国高校篮球训练存在两大问题：第一是篮球训练教学模式没有创新，长期盲目借鉴国外教学，不根据国内学生实际情况进行改进，一直保持用错误的方式训练；第二是篮球训练没有针对性。总的来说，高校篮球训练主要分为以下4个方面需要改进：① 训练模式单一；② 没有密切联系学生实际；③ 没有系统的训练过程；④ 训练缺乏针对性。

二、核心力量训练概念

核心力量训练通常都是指给予身体小肌肉群、盆骨以及身体躯干开展的相关训练。人体躯干部位在身体整体结构中发挥着极其重要的作用，可以对身体各个部分力量进行有效整合，从而合理保持身体协调与平衡能力，所以在学生日常训练中起着明显作用。人体髋关节、骨盆与腰部是保持人体稳定的几个重要核心部分，同时配合周围肌肉群，则可以确保人体在运动过程中保持稳定平衡，其中肌肉群有着整合、稳定与传递力量的作用。核心力量训练和以往传统力量训练有着很大不同，核心力量训练主要是将以往正常训练当作基础，之后针对深层小肌肉群以及核心区域肌肉开展一系列训练，这也是和传统训练存在着明显区别。比如在打篮球过程中，运动员在进行运球突破、跳跃滞空等动作过程中，都必须借助小肌肉群以及核心区肌肉的协调作用，所以核心力量训练在训练项目中是不可或缺的一个内容，因此对于高校篮球训练，必须要加强核心力量训练，以提高身体协调与稳定性。

三、核心力量训练在高校篮球训练中应用的原则

（一）核心力量训练需与学生个人特征保持一致

大学生之间的身体机能以及身体素质有着一定的差异化，其都有自身的弱项与强项，对应的发展方向也有着较大的不同，教师在进行核心力量训练时需对各个学生的实际状况进行了解与把握，然后根据其自身特点以及发展需求制定个性化的训练计划，以此来弥补其劣势、发挥其优势，因此核心力量训练需与学生个人特征保持一致。若是为所有学生安排同样的训练项目，很容易导致学生在发展道路上迷失自我，不能在篮球运动中准确定位自身的位置，从而使得核心力量训练起到事倍功半的效果。

（二）把握核心力量训练要点

教师在进行核心力量训练的过程中需把握到其中的训练要点，如此才能发挥出核心力量训练的最大功效。根据当前高校的篮球训练现状来说，大部分学生不具备科学的训练方式，且在训练经验方面有所缺失，因此往往训练时间充足，但是却没有取得较大的效果。因此教师应协助学生在训练中逐渐掌握核心力量训练要点，必要时对一些基础较差的学生可进行针对性地一对一教导。比如在进行悬吊训练时，其主要是锻炼学生的协调能力以及平衡能力，以此来提升学生对应部位的肌肉力量，在训练时应要求学生重点注意协调好各个肌肉组织以及身体的平衡性，如此可让学生在篮球对抗的关键时刻能够稳定发力。在依托多项训练器材开展训练活动时应对各项训练工具进行合理搭配，规定项目的具体训练目标，以此来让学生明确其中的训练要点，比如通过瑞士球展开训练，培养学生篮球运动过程中的转身、突破与带球动作，让学生在运球时的灵敏度可进一步提升。在完成一阶段的训练后，教师可组织一些简单的对抗，让学生在小型比赛中感受训练的成果，以便及时地适应其自身的变化。

（三）科学安排力量练习

力量练习指的是学生在核心力量训练时对学生机体的核心肌肉实施有次序、层次性的训练。比如首先训练大肌群，其后再训练小肌群，主要原因是训练大肌群可缓解学生的疲惫感，延长其训练时间，且在进行大肌群训练时可同步带动小肌群进行训练。此外教师还需安排次序不同的训练，以此使得核心部位能够有充足的时间进行交替休息，以此达到更好的训练效果。

（四）专项性

核心训练过程中，教师需根据学生情况进行专项训练，对学生的训练时长以及训练动作进行全过程的指导，并保证其在训练过程中的安全性，防止其受伤耽误训练进度，更甚者造成严重的身体损伤。

（五）对核心力量训练体系进行完善

按照器材应用与否，学生的核心力量训练可拆分为借助器材训练以及非器材训练，教师在训练过程中应对学生的心理特点进行明确与把握，在两种训练模式下创新以及完善训练体系，在体系下进行系统的训练，使得学生的力量能够逐步地提升，避免好高骛远，将训练目标分解为各个阶段的小目标，在小目标的指导下完成对应的训练任务，以这种科学的方式完成学生的核心力量训练，如此能够最大限度地避免学生出现肌肉损伤，使其能够适应各个阶段的训练强度，这对学生的可持续发展有着积极的意义。

四、核心力量训练在高校篮球训练中的应用措施

（一）双人组合训练

双人组合训练需借助同伴进行，该项训练方式主要是提升学生对核心肌肉群的控制能力，比如一名学生在进行膝屈曲、髋屈曲、单腿站立，另外一名学生模仿，如此在动态条件下实现训练效果的提升。在经过一段时间的训练后，可根据两名学生的进展适当调整难度，增加训练持球转动及其与上身的配合。就核心力量训练而言，需循序渐进，规定每组训练时间不高于30s，重复次数控制在30次以内，其后在观察学生状态并与学生沟通之后提升难度，比如双手训练改为单手训练，空手训练改为持球训练，抑或者实现各项运动动作结合的形式来提升训练效果。

（二）器械训练

当前针对不平衡器械开展的核心力量训练，通常都是通过采用单脚转盘与瑞士球等进行一系列学习与锻炼，当人体接受长期锻炼后，人体肌肉收缩速度会逐渐变缓，而这时肌肉激活强度则会随之得到一定程度提高，所以可以增强肌肉持久力。但是若是并未借助器械继续练习，则在课外训练过程中，可以通过相关动作来开展不平衡方面的训练，例如屈腿仰卧收腹或者是直腿仰卧收腹等动作，都可以在一定程度上锻炼核心力量。

（三）悬吊训练

悬吊训练是对人体某一部位进行悬吊，加强学生的平衡性训练。悬吊训练可以有效加强肌肉的协调平衡能力，使得身体每个肌肉保持平衡，达到高爆发力、高平衡力、高持久力的效果。悬吊训练包括以下数种方式：

其一，站姿背部伸展。指导篮球运动员双手向斜上方伸直，保持“Y”型，两只脚前后开立，保持“T型”，徐徐后倾臀部，直到运动员达到最大限度之后还原到原位置；在运动员持续后倾时，监督其前腿一直保持在伸直状态，后腿则是保持微微弯曲，把背部挺直，身体稳定。其二，髋关节下弯。运动员自然侧身站立，双腿自然分开或者并拢，与肩部保持统一宽度，双手紧抓头部单绳，通过腹部力量来逐步弯曲躯干，之后再还原，其后重复该动作。在弯曲侧腹时，应保持腿部与上半身不动，切忌跟随髋关节下弯而弯曲，避免训练效果打折。其三，TRX平板支撑。运动员双手握紧绳子，保持双脚开立，与双肩同宽，从头部到脚踝呈直线状态，紧收腰腹，通过上肢与腰腹的力量维持整个身体的稳定，尽量保持时间长一些。其四，仰体手臂侧伸。运动员单手紧握住绳子，朝着前方伸直手臂，保持肘部微微弯曲，双脚自然开立，与肩同宽，后移重心。其后保持手臂位置不动，通过背部来发力，另一个手臂则朝着同侧伸展，上半身在手臂伸展过程中微微侧身，并保持下半身稳定不变。也可根据运动员身体素质提升难度，比如增加一个哑铃。悬吊训练主要是提升运动员的腰腹部力量，增加其在球场上的对抗力，为球队取得优势。

（四）强化训练

根据相关调查发现，现阶段大部分高校篮球训练在针对核心力量训练上依然未加大强度，并且未开展系统化训练，尽管当前核心力量训练可以受到许多学生接受，但在实际训练过程中，仍然有可能受到忽略，因此，针对这些问题，必须要不断强化核心力量训练管理，针对学生个体间差异，合理结合学生优劣势与特点，进行针对性核心力量训练。比如，高校学生在训练时存在一些操作性问题较为严重，则需要加强操作性核心力量方面训练；若是学生腿部肌肉力量存在不足问题，则可以针对腿部肌肉力量方面开展针对性训练，这样可以确保核心力量训练效果更加显著。

（五）优化训练

对于高校篮球核心力量训练方面，应该合理给予训练模式有效优化，特别是专业训练方面，必须针对学生指定部位开展专业性更强的训练。而在不断优化训练模式时，教学老师必须结合学生实际特点，将学生协调性与标准性作为训练的重点目标，以开展目标性核心力量训练。然而现阶段大多数高校篮球训练却没有采用专门特定训练模式，所以各个高校教师必须要从训练过程中总结分析有效方法策略，从而可以结合学生特点开展有效针对性核心力量训练。

按照有无训练器械，可将核心力量训练分为器械训练与非器械训练两种训练方式，从这两个方面来论述两种优化训练方式：其一，在有器械时优化核心力量训练。在篮球核心力量训练时，可选择杠铃开展台阶蹬起优化训练方式，以此来锻炼篮球运动员的腹直肌肉、股直肌等位置的肌肉力量，在训练时指导篮球运动员将杠铃抗在双肩，先将右腿放在台阶上，依靠身体带动，让左腿持续保持站立姿势，在训练时选择合适的台阶高度，应保持运动员在迈上台阶之后，双腿与地面保持平衡状态，其后再还原到最初动作。通过该种优化训练，提升篮球运动员的身体平衡性，增强其身体核心区域深层次肌肉平衡水平，让其在激烈的篮球比赛对抗中，即便失去平衡依旧能够把握时机精准传球，帮助球队建立优势。其二，优化非器械训练。在进行非器械核心力量训练时，应善于利用一切能够利用的元素，比如在仰卧起坐时，要锻炼核心力量，核心要点在于指导运动员完全依靠其身体腹部力量去抬起身体，并能按照运动员整体的身体素养去逐步增加重量，在确保运动员承担一定阻力的同时，严格要求其动作标准型，以此来提升训练效果。对比一般形式的仰卧起坐有着较大的区别，即借助外部力量来训练运动员腹部肌肉，提升腹部伸缩能力，提升运动员呼吸能力与身体稳定性，让运动员能够在球场上应对更大的挑战。

（六）创新训练

大量高校进行篮球训练中应用核心力量训练方式，主要是通过非器械或者器械进行。老师加强核心力量训练的创新，根据学生实际身体素质进行训练，针对性教学，提高学生在核心力量训练上取得良好的效果。创新训练可从以下三个方面着手：

其一，要求教师引入专业设备仪器，综合测验学生的身体素质与运动机能，再加上对学生日常篮球训练与比赛中的表现，对学生的整体状况有一个整体客观的认知，从而为其制定个性化的核心训练计划，稳步提升其核心力量。其二，有机结合篮球专项训练与核心力量训练，如此才可通过核心力量的提升来促进篮球技能的提升。因此要求教师具备专项意识，在进行核心训练时寻找学生的专项需求来综合训练，且在进行训练动作规划与选择时，考虑其与实际用力方式与发力结构接近的方式，以此来提升学生在篮球对抗中的实际核心力量应用水平。其三，循序渐进安排各项核心力量训练，这要求篮球教师能够按照各个学生的身体素质对其进行分组，每个小组安排对应的核心力量强度，避免超过其身体负荷，对其身体造成损伤，以此来稳步提升各个小组的核心力量。在安排核心力量训练内容时，遵循由简单到复杂的顺序，根据每个学生的训练情况与核心力量训练结果来适当提升核心力量训练时间与次数，保障学生可持续发展。

五、结语

综述，实现核心力量训练在高校篮球训练中的应用，教师需了解与把握学生的具体特征，按照核心力量训练的相关原则进行针对性的科学训练，有效增强学生的身体素质和篮球技能，如此才可在保证安全的状况下不断提升学生的核心力量，使其在篮球运动对抗中占据有利地位。