主食对孩子有多重要

盛晓阳

主食在孩子的成长中起着非常重要的作用，不能少吃甚至不吃，否则，孩子的生长发育乃至身体健康都会受到影响。

随着生活水平的提高，人們对蛋肉禽鱼类的消费量持续上升，而对谷薯类主食的摄入量则持续下跌，这种变化在孩子中尤为明显。同时，随着超重儿童、肥胖儿童的增加，家长们也担心孩子多吃主食会更胖，因而也默认了孩子少吃主食。但是，这种做法低估了主食对孩子的重要性！

主食摄入不足，

会有哪些影响？

《中国居民膳食指南》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。谷薯类富含碳水化合物，是最经济的为人体提供能量的食物来源。《中国居民膳食指南》推荐，谷薯类主食所提供的能量应占膳食总能量的一半以上。其实，我国传统的膳食模式就是以吃谷薯类食物为主的，这种膳食模式能提供较高的膳食纤维，而脂肪含量则较低，在此基础上，搭配适量的蛋肉禽鱼类动物性食物，就能达到膳食平衡，既能满足人体的营养需求，又可以预防超重肥胖、糖尿病、高血压等代谢性疾病。对于生长发育中的孩子而言，主食的作用更是重要，如果主食摄入不足，会影响孩子的生长发育乃至身体健康。

影响脑功能

由谷薯类主食提供的碳水化合物经消化后可产生葡萄糖，葡萄糖被输送到全身各组织细胞中，再经氧化分解后释放生命活动所需要的能量。其中，人体大脑神经系统只能利用葡萄糖作为能量来源，维持正常功能，而处于生长发育期的儿童青少年大脑神经系统所需的葡萄糖相对量更高，因此，如果碳水化合物摄入不足，可能会直接影响孩子的脑功能。

影响生长发育

碳水化合物摄入不足时，人体不得不通过糖异生作用产生葡萄糖，也就是分解蛋白质、脂肪来产生能量。相对而言，蛋白质比脂肪更容易转变为葡萄糖，摄入足量的碳水化合物能防止体内或膳食蛋白质转变为葡萄糖。因此谷薯类主食摄入不足，可能会消耗膳食蛋白质，甚至消耗肌肉、脏器中的蛋白质，从而影响孩子的生长发育，并使孩子变得羸弱无力。

出现恶心、头痛等酮中毒症状

减少碳水化合物的摄入，确实可分解体内储存的脂肪。然而，由于脂肪在体内分解代谢需要葡萄糖的协同作用，碳水化合物不足时，会导致脂肪分解不完全，不能彻底氧化脂肪酸，从而产生过多的酮体。当孩子体内的酮体含量过高时，就会出现酮中毒症状，表现为恶心、头痛，还会有口臭。

造成便秘

谷薯类主食富含纤维素，膳食纤维能刺激肠蠕动，维持健康的肠道菌群，从而增强肠道功能。不吃主食或主食吃得少，有可能造成便秘。

营养素摄入不足

谷薯类主食中的B族维生素、矿物质元素、蛋白质对满足孩子生长发育所需也很重要。如谷类是B族维生素的重要来源，特别是维生素B1、维生素B2和烟酸。谷类的蛋白质含量约为8%～12%，因此，谷类也是膳食蛋白质的重要来源之一。

主食种类繁多，

各有各的特点

谷薯类主食有哪些？

● 谷类  稻米、小麦、糙米、燕麦、黑米、小米、高粱、荞麦、薏米等。其中有经精细化加工的精制大米、精制小麦粉，还有经加工后仍保留完整谷粒的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的全谷物。

● 薯类  红薯、紫薯、山药、土豆等。

● 杂豆类  红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等。

不同种类主食，营养素含量各不同

谷薯类主食种类繁多，虽然所含营养素都以碳水化合物为主，但不同种类之间的营养素含量差异仍较大。因此，谷薯类主食也应该多样化，合理搭配，这样不仅营养摄入更均衡，也能使主食更美味。

● 碳水化合物含量  谷类70%～80%，薯类25%左右，杂豆类50%～60%。

●蛋白质含量  谷类8%～12%，薯类2%～3%，杂豆类20%左右。

● 维生素C含量  薯类较高。

● 膳食纤维含量  黑麦、燕麦、全麦较高。

● 铁含量  小米、高粱较高。

主食，吃多少合适？

《中国居民膳食指南》推荐：

3～6岁学龄前期儿童每天应摄入谷薯类主食100～150克，包括适量的全谷物和杂豆类以及薯类。

7～10岁学龄期儿童每天应摄入谷薯类主食150～200克，包括30～70克全谷物和杂豆类，25～50克薯类。

关于主食的提问

胖孩子是否要减少主食？

要知道，致胖的“元凶”是总能量摄入过多，而不单单是主食摄入过多。所以孩子超重肥胖的根本原因是膳食能量的摄入超过了能量的消耗，胖孩子除了需要控制总膳食能量的摄入，同时还需要通过运动，增加能量消耗，达到能量平衡，才能控制体重。

控制膳食总能量摄入不只是减少某类食物，如不吃主食、不吃肉，或减少某类营养素，如减少脂肪、减少碳水化合物，而应该是在膳食平衡的基础上，控制各类食物的摄入。谷薯类仍然应该是胖孩子的主食，但需要控制食物总摄入量，同时减少精制谷物，多吃全谷物、薯类、杂豆类，尤其是尽量少吃高糖、高脂的糕点以及油炸食品等。

土豆是主食还是蔬菜？

土豆富含碳水化合物、植物蛋白、维生素C、类胡萝卜素和膳食纤维。土豆的碳水化合物、蛋白质含量远超过一般蔬菜，土豆的维生素C、类胡萝卜素的含量又超过谷物类。

土豆可以当作蔬菜，也可以当作主食。把土豆当作蔬菜时，可适量减少主食。土豆最好是蒸着或煮着吃，这样能最大限度地保留维生素C等营养素，而且更容易被消化吸收。除了土豆，还有一些淀粉含量较高的蔬菜，如南瓜、藕、芋艿等，也富含碳水化合物，同样既可以当作蔬菜，也可以当作主食的一部分。

主食是否也需要多样化？

主食是平衡膳食的基础，一日三餐需要足量的主食。由于不同种类主食的营养含量差异大，主食多样化才能更好地达到营养平衡—推荐每天应平均吃3种谷薯类主食，每周至少吃5种不同的主食。其中，学龄前期儿童的胃肠道功能还较弱，消化能力有限，因此全谷物、杂豆、薯类的摄入量可适量减少，而学龄期儿童应与成人一致。

建议每餐选用不同种类的谷薯类主食，粗细搭配，并采用不同的烹调加工方法制成不同风味的主食，如饺子、包子、面包、烙饼、面条、疙瘩汤、米粥、八宝粥、二米饭（大米、小米）、杂豆饭等。

面食是不是比米饭好消化？

面食和米饭是我国居民消费最多的两种主食，都应包括在日常饮食中，交替食用。其实，与其关心面食和米饭哪种更好消化，不如多关心选择哪种主食更有营养、更好消化。相对而言，精制大米、精制小麦粉相比全谷物、杂豆类、薯类更容易消化，但精制谷物在加工过程中损失了较多的膳食纤维、矿物质元素、维生素，各有利弊，所以我们一直倡导主食要多样化。

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