牛奶家族，选对更要吃对

张洵 余子媛

牛奶是我们身边最接近完美的食品，它幾乎含有人体所需要的各种营养素。目前为止，庞大的奶制品家族有着越来越多的品种和口味，而这些经过加工的奶制品能否保持牛奶本身的营养成分呢？

最天然——鲜奶

鲜奶又叫“巴氏奶”，它通过巴氏杀菌法杀死奶中的致病菌和腐败菌，保证了产品的安全性。因为巴氏杀菌法的加热温度较低，基本不影响牛奶的口感，不过它要冷藏保存，所以又叫“低温奶”。巴氏奶中B族维生素的损失为10%左右，乳清蛋白的损失为10%～20%。因其没有彻底灭菌，奶中残留有细菌，故儿童喝巴氏奶须煮开了再喝。

加工方法：将鲜奶置于80℃的温度下，经过15秒杀菌。

识别方法：保质期7天以内，并标注有“巴氏灭菌”字样。

保存方法：需要冷藏，一般保质期为7天。

最易消化——酸奶

有些人喝完牛奶之后胀气，甚至会腹泻，那是因为乳糖不耐受，喝酸奶就可以避免这个问题。酸奶中的乳酸菌能帮助乳糖消化，使人们能更好地吸收钙质，同时酸奶能够丰富消化系统的菌群，促进消化系统的平衡和新陈代谢。

加工方法：原理和常温奶相似，通过热处理，乳酸菌已经灭活，就不会继续发酵。

识别方法：一般在成分表中只需要找到“发酵乳”或“酸酪乳”即可。

保存方法：酸奶是要低温保存的，冷藏存放日期最多1个月，超过这个条件和日期切勿食用。

保存时间最长——奶粉

奶粉是用生牛乳加工制成的粉状产品，它可以根据不同人群营养需求添加营养强化剂，制成孕妇奶粉、中老年人奶粉等。奶粉在加工过程中会损失一点对热敏感的营养素，但保留了人们喝牛奶最重视的蛋白质和钙。总的来说，营养不如鲜牛奶。

加工方法：用生牛乳经干燥、加工制成。冲调时水温控制在40℃～50℃为宜。

识别方法：真奶粉呈天然乳黄色，粉质细腻发黏，品尝时易黏牙，甜味浓，须经搅拌才能溶解成乳白色浑浊液体。

保存方法：室内避光保存，防止受潮。虽然奶粉的保存时间较长，但打开包装后应尽量在1个月内饮用完。

营养价值最高——奶酪

奶酪的蛋白质、脂肪、钙、磷的含量都比牛奶高，被称为乳品中的黄金。由于奶酪在制作过程中产生了各种对人体有益的菌类，因此其中的营养成分特别容易被消化和吸收。特别是它的蛋白质消化率能达到96%，是已知食品中含钙量最高、钙质最容易被吸收的食品。另外，奶酪中含有的不饱和脂肪可降低人体的血清胆固醇，对预防心血管疾病十分有益。

加工方法：牛奶经浓缩、发酵制成。根据水分的多少，奶酪分为新鲜奶酪和干奶酪，前者口感柔软，脂肪和热量较少，钙含量相对较低;后者营养价值比前者高，而且有咸味。

保存方法：新鲜、质软的奶酪应密封冷藏并尽快食用，半硬质奶酪可以密封冷藏在冰箱中，硬质奶酪可冷藏也可冷冻。

食用方法：除了制作西式菜肴，奶酪也可以夹在馒头、饼干、面包里一起吃，或者加入色拉中。

脂肪含量最高——黄油

黄油主要成分是牛乳中的脂肪，其中富含容易被人体吸收和消化的乳脂肪。另外，黄油富含维生素A、维生素D、维生素E等人体必需的多种脂溶性维生素，不仅营养丰富，而且香醇美味。黄油营养丰富，但脂肪含量很高，所以不要过多食用。

加工方法：牛奶加热到40℃，通过牛乳分离机将牛奶中的稀奶油和脱脂乳分离后使稀奶油成熟并搅拌。

保存方法：用其原包装纸或锡箔纸将它密封起来防止氧化、串味，然后再将它放入冰箱中冷藏。

食用方法：与面包、饼干等搭配，也可用于煎鱼排、猪排，炒菜也能明显增加菜肴的香味。

最香甜——炼乳

甜炼乳由于含有大量蔗糖，营养比率不平衡，碳水化合物比蛋白质、脂肪的含量都高。炼乳的糖含量太高，脂肪含量也高，会增加能量过剩风险，不建议常食。

加工方法：将鲜牛奶蒸发到原容量的2/5，再加入一定比例的糖，灭菌装罐。

保存方法：只需要将它密封起来放进冰箱冷藏即可。

食用方法：作为咖啡伴侣或食品的配料。

小贴士：可以变着花样吃

《中国居民膳食指南》建议，每天吃各种各样的奶制品，应达到300克液态奶。那么，奶和奶制品该如何换算呢？按蛋白质折算的话，100克的鲜奶约等于100克的酸奶或125克的调制乳，大概是12.5克的奶粉，以及10克的奶酪。一次喝完300克牛奶的确有点多，建议可以分两次或者三次，早餐喝一杯牛奶或者吃一片奶酪，下午休息的时候喝一杯酸奶，就可以轻松完成任务了。

（摘自《老人报》）