少给膝关节添压力

余燕红

又到了春暖花开的季节，让人忍不住要出去活动活动。广州医科大学附属第三医院康复医学科康复治疗师李太良提醒大家，进行户外运动时，不管男女老幼，一定要注意预防膝关节损伤，进行以下运动时要特别小心——

跑步当心跑出“跑步膝”

在众多的膝关节损伤中，跑步带来的膝部伤害最为常见。李太良介绍，每年基本上30%～60%的人会在跑步时受伤，而这些损伤中30%～50%与膝盖相关。

跑步带来的膝伤中以膝盖前方疼痛——髌骨关节疼痛综合征和膝盖外侧疼痛——髂胫束摩擦综合征最为常见，二者也被称为“跑步膝”。跑步膝的医学名称是髂胫束综合征，主要症状是肿胀和疼痛，多发生在长跑过程中或跑步结束后。其主要原因是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症。

●预防：李太良介绍，跑步前热身可以加速血液循环，让血液流向要运动的肌肉，可以降低跑步伤害的风险。跑步后放松可以加快运动中堆积的代谢产物的消耗，可以冲热水澡或按摩促进代谢和恢复。

篮球、足球谨防半月板损伤

半月板损伤是膝部最常见的损伤之一。膝关节由屈曲变为伸直时，若同时伴有旋转，最易产生半月板损伤，多见于篮球、足球、美式橄榄球等对抗激烈的运动。半月板损伤后的常见表现包括局限性疼痛、关节肿胀、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明显的压痛。通常这类患者沿膝关节的内、外侧间隙或半月板周围有局限性压痛。

●预防：运动前做好慢跑热身，充分活动开膝关节和踝关节，对大腿前后内外侧肌肉做压腿动作，增强肌肉柔韧性，戴上运动护膝，运动后做好放松。平时可以做靠墙静蹲来增强膝关节周围肌肉的力量，有助于预防损伤。

爬楼梯膝盖承受3倍身体重量

李太良介紹，不同姿势对膝盖造成的压力是有差别的。有调查发现，爬楼梯时膝盖要承受约3倍于身体的重量;而下楼梯时，膝盖要承受约4倍于身体的重量。

●预防：不建议通过爬楼梯来锻炼身体。