谷爱凌的成功秘诀，这条最容易模仿……

乔业琼

冬奥会金牌获得者谷爱凌，早在冬奥会之前就为人熟知。“天才”“学霸”都是她的“标签”。那么谷爱凌如此优秀的秘密是什么呢？在早期接受采访时，她本人就曾“自曝”过秘密武器：保证充足的睡眠。

睡眠到底有多重要？如何保证优质睡眠？首都医科大学附属宣武医院睡眠专科主任詹淑琴为广大读者分享相关知识。

睡眠不足可引发多种身体问题

詹淑琴表示，睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠期间是胃肠道及其有关脏器合成并制造人体能量物质以供活动时用的好时机。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

“人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力。”詹淑琴说。

而睡眠不足则会引发多种问题。詹淑琴表示，短期睡眠不足会出现困倦乏力、思维迟钝、注意力下降等，导致情绪易冲动，工作易出错。而长期睡眠不足不仅会影响记忆力，还会降低免疫力，诱发心脑血管病、痴呆、自身免疫疾病，增加罹患肿瘤的几率;诱发精神疾病，出现抑郁、焦虑等不良情绪。

那么，什么才是充足的睡眠？詹淑琴列出五个标准：一是睡得快，一般在30分钟以内入睡;二是睡得沉，入睡后不容易被轻微声响惊醒;三是少起夜，睡眠过程中没有或者少有起夜;四是睡得够，一般情况下，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时;五是不赖床，第二天精力充沛，起床容易，无明显的困倦感。

养成良好睡眠习惯专家有妙招

“养成规律作息的睡眠卫生习惯非常重要。”结合门诊情况，詹淑琴分析，很多人存在作息时间不规律的情况，导致入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠质量不高等问题。

詹淑琴建议，晚上不要大吃大喝，尤其是摄入油炸、辛辣等刺激性食物。睡前避免剧烈的锻炼，不要玩手机、打游戏等。

“轻度疲劳可促进入眠，但过度疲劳则会妨碍睡眠。如果睡前还处在紧张的工作状态，则夜间容易醒来，出现疲乏和多梦。”詹淑琴建议，睡前要清空大脑，深吸气，慢呼气，逐渐进入睡眠状态。

“不同的光源也会阻碍褪黑素分泌，干扰我们生物钟，与安稳深沉的睡眠相斥。”詹淑琴表示，全黑的环境，有助于提高睡眠质量。建议关掉室内的灯，拉上遮光窗帘。

最后，詹淑琴表示，偶尔失眠可能来自暂时的压力，大可不必紧张，一旦压力消除，睡眠可逐步恢复正常，但长期无法入睡则有可能是睡眠障碍，应尽早就医，避免短暂失眠转化为慢性失眠。“一般每周超过3晚，且连续3个月失眠，即可被认定为‘失眠障碍’，需要专业人士帮忙，找到失眠的真正原因，進行针对性治疗。”