五一小长假健康度过

天津市人民医院主任医师 李春君

小长假是调整身心健康的最好时机。居家过节和外出旅游都应该劳逸结合，合理安排生活起居。

小长假过后，不少人非但没有缓解工作中的疲劳，反而出现了周身乏力、嗜睡、精力无法集中等情况。一些有糖尿病、高血压、痛风等基础疾病的患者，由于不恰当的过节方式还会出现病情的加重。原因在于没有根据身体情况过节。走亲探友族，好友相聚，过度熬夜娱乐；旅游一族，计划紧密，舟车劳顿，行程满满；宅家一族，通宵达旦追剧、玩电子游戏。作息时间和规律被打乱，休息时间缩短，饮食不节，烟酒无度，情绪波动，身体各器官超负荷运转，隐患丛生。

一、合理安排起居有常

让自己的生活有规律。夜兴昼寐势必扰乱人体的生物钟，会让人感觉更加疲劳，精神不振，身体抵抗力下降。对于抵抗力本来就弱的人来说，呼吸道疾病和消化道疾病也都会乘虚而入找上门来。熬夜使身体超负荷运转，容易阴虚火旺，也就是人们常说的上火，血压、血糖等随之升高。熬夜还会刺激人的食欲，血清中瘦素含量下降，降低自身能量消耗，使人发胖。因此，规律的作息对健康尤为重要，尤其是有慢病基础的人，肌体调节功能减退，节假期间更要注意保持良好的生活规律，晚上10点至11点入睡，每天睡眠7小时。

二、三餐规律饮食有节

中国饮食文化源远流长，古人对健康饮食见解也颇有不同，再加上西方饮食文化的涌入，社会上不少人士为了健康或减肥追求辟谷、轻断食、低碳生酮饮食，长此以往对身体健康是不利的。最近世界权威杂志《柳叶刀》发表研究文章，证实主食吃的太少可能会降低寿命。我国的《中国居民膳食指南》一直强调主食的重要性，在总量控制的原则下合理分配每日热量来源，碳水占比50%～65%、脂肪25%～30%、蛋白质20%～25%的饮食模式是最健康的。与中国四大传统医学经典著作之一《黄帝内经》所提出的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”饮食原则趋向统一。五谷位于第一，既要吃得杂而全面，又要吃得有主次之分。营养如何在三餐分配也有讲究。中国民间一直流传“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的说法，西方国家也有类似的俗语“早餐吃得像国王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”。两种说法都直观地描述了一日三餐各自的营养配重，具有一定的科学道理，也是人们多年总结出来的生活经验。有人因工作忙一日三餐变成一日两餐甚至一日一餐，这些不够规律和科学的饮食都会对健康产生比较大影响，并且导致疾病的出现。

因此，过节期间规律三餐，家人朋友聚餐尽量选择在中午，食物多样化，荤素搭配，轻油少盐，偏重选择蒸、拌类低油食物，切忌暴饮暴食，勿把胃当成垃圾袋。喝酒要限量，小酌怡情，大饮伤身。

三、科学运动不妄作劳

体育锻炼增强国民体质、提高健康水平是人们的共识，但实践中却存在严重的误区，要么运动强度过大，造成了身体伤害，要么散步式的运动，强度不够，达不到促进健康的效果，或者运动形式单一，或者失之坚持。因此，运动也要讲究科学，以往没有运动习惯的人切忌利用短暂的假期进行大强度的集中锻炼。

四、旅游度假要全面计划量力而行

外出旅游时会改变原有的生活规律，出游前应该评估自己的身体既往疾病的控制状态、目的地的医疗状况、出行的时长以及同行的家人和当地人员支持情况，做好药品、资金和紧急联系人的准备。旅行中应做好个人防护，减少聚集。尽量做到一日三餐，没有条件时采用临时加餐的方式，适当品尝当地的特色美食。如果平日没有运动习惯，尤其合并慢病的朋友，千万不要计划高强度的运动路线，尽量结伴量力而行，规律用药保障睡眠并加强监测。旅行中出现突发状况时应心态平和，遵守秩序协调处理避免情绪波动。