姿势疗法驱腰痛

朱秀兰

腰背痛是中老年人的一种常见病，其原因很多，如急性腰扭伤后没有及时治愈，会留下慢性腰背痛的病根；长期弯腰工作造成慢性腰肌劳损；腰背部受寒湿侵袭，引起风湿性疼痛；老年人脊柱骨质增生，压迫周围神经；缺乏体育锻炼，导致腰背肌肉过早萎缩、老化等。

腰痛受姿势的影响较大。除了及时矫治外，腰痛者在日常起居中要学会自我保健，采用姿势疗法，可收到意想不到的效果。

站姿 两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两脚距离约与骨盆宽度相同。长时间的站立姿势不能持久，可改为“稍息”，并双脚互换。站立久了做弯腰活动，以消除腰背肌的疲劳。

坐姿 上身挺直，收腹，下颌微收，双下肢并拢。可能的话在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节微微高出髋部，这样可以让腰背部更加平直而不易弯曲。

坐在有靠背的椅子上时，则应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠于椅背，使腰骶部的肌肉不至于太疲劳。

卧姿 宋人蔡季通在《睡诀》中提出：“睡则而屈，觉正而伸。”意思是侧卧睡眠应略微屈着点身子，仰卧睡眠应伸展身子。这样可以使肌肉，尤其是腰背肌处于松弛状态，不仅有利于入睡及睡眠.还可缓解或预防腰痛。需要提醒的是，最能减轻腰痛的床垫类型为中等硬度，而不是直接睡在硬板上。硬度适中的床垫能为整个身体提供良好的支撑。钢丝床、席梦思等软床容易使腰椎生理曲度改变，导致腰部肌肉及其他软组织劳损。

步姿 正常的步行是一種自然、有节律、看似轻松不费力的下肢运动。患有腰痛的女性不宜穿高跟鞋行走，鞋跟高度3厘米左右较合适。鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍增加，腰痛的机会也就大幅增加。

另外，游泳较适合腰痛者活动，尤其是自由泳和仰泳。也可进行医疗体操锻炼，如仰卧屈腿挺腹运动、俯卧燕飞运动等，量力而行，循序渐进。每天早晚进行倒走锻炼，每次2 0分钟，锻炼时挺胸并尽量高抬腿：按摩腰部，增强腰部血液循环，加强腰背肌力量。这些都可以减少腰痛复发。