关于果糖，你需知道这几点

范志红

最近一位朋友说：我看了网上有关果糖的文章，说果糖吃多了促进发胖、脂肪肝、胰岛素抵抗以及高尿酸血症……以前以为果糖就是“水果里的糖”，很天然很健康，现在才知道它比白糖还要“坏”。

我说：如果你吃得比较多，的确非常不好。如果少吃点，没什么不好，也许还有好处。但在当今市场环境下，果糖实在太容易吃多了……原因是，果糖实在太美味了。以前只有蜂蜜和水果中含有果糖，现在可以用玉米淀粉来大规模生产，供应丰富了，爱用的人也就多了。

其一，各种饮料都乐于加入果糖或高果葡糖浆，因为白糖（蔗糖）无法带来它的清甜感，甜味剂更无法完全替代这种自然又令人愉悦的甜味。比如说，原来加白糖的奶茶，现在很多都改成加果糖的配方了。

其二，近年来，很多糕点甜食都乐于加入果糖，因为生产者觉得果糖的甜味更吸引人，而且还可以名正言顺地使用“无蔗糖”的宣称，吸引一部分害怕糖的消费者。

其三，近年来各种水果变得越来越清甜美味，原因之一是目前的水果育种方向是提高糖的总量，同时提高果糖的含量和比例。原来吃一个苹果可能只能得到6克果糖，现在可能一个苹果能提供12克果糖……

其四，果糖配料甚至会深入到一些营养补充品和健康宣称食品当中。

几个途径加起来，摄入的果糖数量就不算太少了。如果吃的水果数量有一两斤甚至更多，或者喝的果汁比较多，或者有喝甜饮料的习惯，或者时常喝杯奶茶，或者隔三差五吃些甜食甜点……加起来的果糖摄入数量是值得警惕的。

個人建议，果糖的量每天控制在10克左右比较好。如果一天只吃半斤水果，不吃其他甜味食物，其实完全无需担心。少量的果糖能提供能量，甚至有些研究认为会有利于葡萄糖代谢。但是，一旦过量，事情就走向反面了。简单说，吃甜水果的日子，最好少吃其他来源的果糖。由于白糖、冰糖、红糖等（蔗糖）分子中含有一半的果糖（另一半是葡萄糖），最好也一起控制。糖的总量控制在每天25克以内比较安全，包括这些添加糖，也包括食物中的果糖。