常练10个动作防跌倒

崔鹏

美国“每日护理”网站最新刊文指出，老人定期进行一些简单练习，可强化关键肌肉和关节力量，改善平衡能力，降低摔倒风险，并推荐10个简单动作——

从坐到站

坐在一把带扶手的椅子上，双手紧握扶手，慢慢起身，由坐姿變为站姿；再手握扶手，慢慢坐下，确保腿部用力，重复10次。熟练后，老人可只借助一只手的力量或交叉双臂完成动作，以增强难度。

原地踏步

双手抓牢椅背或台面，保持良好的站姿，单腿膝部上抬，做原地踏步动作。每条腿抬膝10次，或原地踏步20次。

侧抬腿

双手抓牢椅背或台面，保持良好的站姿，将一条腿向外侧抬起，脚背尽量伸直。每侧动作重复10次。抬腿时，身体不要前倾或向另一侧倾斜。

向后抬腿

双手抓牢椅背或台面，保持良好的站姿，将一侧腿向后抬起，不要弯曲膝盖。每侧动作重复10次。

趾跟踮脚

双手抓牢椅背或台面，保持良好的站姿，先踮起脚跟，落地后再踮起脚尖，踮脚尖和踮脚跟交替进行。重复10组。

单腿平衡

站在同一高度的两把椅子中间，双手扶稳，弯曲膝盖，抬起一只脚，单腿保持平衡（金鸡独立）10～15秒；放下脚后，换另一条腿，重复相同动作。动作熟练后，可只使用一只手，或者不用手，以增加挑战难度。

脚跟—脚趾站立

站在同一高度的两把椅子中间，双手扶稳椅背，将左脚慢慢移动到右脚正前方，两脚在一条直线上，保持站姿约10～15秒。

脚跟—脚趾步行（走猫步）

站在桌子旁，一只手抓牢，另一边用手杖或其他人提供支撑，左脚与右脚在同一直线上行走（即“走猫步”）。如果老人平衡能力不强，最好先不要做这个练习。

侧身扭动

站在同一高度的两把椅子中间，双脚与肩同宽，双手触摸右侧椅子，身体和头部向右侧转动，双眼平视。身体转回原位，换左侧，重复相同动作。

单腿侧扭

同上一动作，但要单腿站立保持平衡，同时做侧身扭动。平衡能力差的老人最好不要练习这个动作。